本文適合所有健身愛好者
內容標籤：腿部基礎 糾正訓練
原著：Paul Carter
編譯：陸肆壹
在舉起和放下重物的歷史長河中，從未有過一個時期像我們現在這樣，具備如此多姿多樣的深蹲槓變式、固定器械練腿變式。但「小細腿」仍然是健身愛好者中的一種流行病。如果你也屬於這類人，那就讓我來給你點嚴厲的愛。
如果你的腿部滯後，很可能是因為：
●你在健身方面沒有什麼職業道德。
●你的痛閥耐受度低（矯情）。
●你不知道女人喜歡男人的腿和屁股，就像喜歡男人的肱二頭肌一樣。
有趣的事實：任何人都可以改善他們的蘆筍腿和鏟子屁股，只要你把它們作為優先事項。
在我過去的文章《女孩們的邪惡屁股》中，我曾指出許多女性在開始訓練之前屁股都非常扁平，但後來發展到某種程度，以至於每天都有成千上萬的男性不由自主地瞅她們。
她們練就了驚人的臀大肌，因為臀部是她們的優先事項。
如果你的腿部發展很糟糕，那說明你可能不太重視腿部，而且不喜歡訓練它們，因為訓練它們很艱難。
「瞎說！我才沒有不重視腿部，你根本不知道我的處境，你根本不知道我的掙扎!」
聽著，我知道，你曾意外從某處跌落，膝蓋受過傷。所以你認為自己不適合深蹲，然後你鍾愛著「腿舉」，你習慣把健身房所有的片都加在器械上，然後綁好護膝做1/100幅度的腿舉——所以讓我們先把這個壞習慣去掉。
我準備向你介紹的是一種低門檻、低衝擊力、但卻很高效的腿部訓練方式……
你可以構建一雙不錯的腿，同時不需要將自己整天綁在上千磅的腿舉機上。事實上，這個計劃並不需要槓鈴、啞鈴、和其它器械。是的，幾乎用不上。
8周，兩種策略可供選擇
執行這套8周計劃：你不會像傳統方法那樣不斷添加重量，取而代之的是在每周添加次數。
這裡是兩種編排「無負重腿部訓練」的方法：
1.你可以將其作為每周的「第二個腿部訓練日」，在常規腿部訓練日結束後幾天執行。
2.或者你可以將它分布在兩天裡執行，一部分放在股四頭肌主導的訓練日，另一部分放在膕繩肌主導的訓練日。
——取決於你當前的計劃結構。
主要動作
這個計劃有個基本動作：箭步走。這是最被低估，但卻最經濟的動作，你可以用它練到整個下半身。很少有動作能像箭步走那樣衝擊股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。
這也是一種非常有效的穩定性強化運動，因為它能平衡大部分的運動鏈。腳踝、膝蓋和髖部都需要一定程度的靈活性才能確保有效完成。
在這裡，我將穩定性和功能性定義為：能夠進行全幅度的運動，且沒有疼痛和不適。
你也需要足夠有力的肌肉來保持適當的姿勢。人們有時無法維持穩定性的原因，是他們的肌肉不夠有力，無法讓身體姿勢處於正確的位置。
箭步走最大的好處是什麼？它會給你反饋。
如果你有以上任何一個問題，箭步走訓練會幫你顯露出來，你將找到自己「不穩定」和「虛弱點」是出於哪裡。
無負重腿部訓練動作
A：箭步走
由於箭步走涵蓋了股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，你將由這個動作為開始。
記住這些是自重箭步走，不要有任何額外負重。
至於組次的編排方案，使用「總次數」方案。你只需持續地做箭步走，直到你完成了所有次數。這個過程中如果感覺自己需要休息就暫停一下。
同時，你要正確地計數：邁左腿數1次，接著邁右腿還數1次——這不能算2次。
1個次數包含了你左右兩腿的運動。
有些人可能無法在第一次訓練就完成100次。所以我將這個箭步走訓練劃分成兩種類型：初級版和進階版。
你可能會問：「我該怎樣判斷自己是初級水平還是進階水平」當你這麼問時，可以確定你是初級水平。
組 & 次
初級版本
第一周：50次
第二周：75次
第三周：100次
第四周：125次
第五周：150次
第六周：200次
第七周：225次
第八周：250次
進階版本
第一周：300次
第二周：325次
第三周：350次
第四周：375次
第五周：400次
第六周：425次
第七周：450次
第八周：500次
B.自重腿屈伸（初級動作）
這個動作是為初級水平的訓練者保留的，如果你是進階水平可以跳到下一個動作。
我喜歡給初級水平的訓練者做這個動作，因為這可以幫助他們找到適合自己的運動幅度，並讓股四頭肌處於很好的拉伸狀態（如果你能下放得足夠深），而且這個動作對膝關節很友好。一旦你掌握了這個它，就可以進行傳統的「西斯深蹲」訓練了。
當你彎曲腿部下降後，用小腿脛骨推地板，驅使上半身回到起始位置。儘量保持軀幹挺直（肩-髖-膝一條線）。在這個動作中，軀幹是你的阻力。當你髖部有彎曲時，你就減少了阻力，降低了訓練效果。
組 & 次
先做4組，每組儘可能多的次數。然後在接下來幾周裡嘗試打破這4組的總次數記錄。
B.西斯深蹲（進階動作）
用這個動作使股四頭肌完全伸展，讓它孤獨地尖叫。
某些膝蓋比較娘娘腔的人會抱怨西斯深蹲對膝蓋不好。你是否曾想過自己的膝蓋為什麼容易受傷？因為你的股內側肌太弱，無法承受這個動作所需的緊張程度。我知道許多股內側肌強壯的人，做西斯深蹲是沒有任何不適的。
這可能與他們在訓練中不依賴護膝有關係，配合全幅度的股四頭肌訓練，就能鑄成強悍的股內側肌。
西斯深蹲令人痛苦的另一個原因，是它去除了身體後側鏈條肌群的發力，讓壓力全部轉移到大腿前側。
組 & 次
先做4組，每組儘可能多的次數。然後在接下來幾周裡嘗試打破這4組的總次數記錄。
C.瑞士球腿彎舉
這個動作極其艱難，並且能很好地「暴凸」你的大腿後側。無論你已經在器械上有過怎樣的腿彎舉經驗，這個動作都會是一個挑戰。
注意在動作中保持「挺髖」屁股抬高，這樣才能讓膕繩肌達成極限縮短，這也能幫助你判斷自己的膕繩肌是否太弱。
如果你無法將髖部保持在較高位置，說明你膕繩肌太弱了。
組 & 次
做6組，每組儘可能多的次數，在極限縮短狀態停留2秒，然後還原。
D.膕繩肌挺身
你需要用器械來執行這個動作，但移動的仍然是你的體重。這是個極佳的臀部和膕繩肌訓練。
首先，腳趾外八，這意味著也伴隨了一些髖關節外旋。這是充分收縮臀部所必須的。
接下來，你必須在整個過程中保持臀大肌的等長收縮，因為只有你保持髖伸姿態才能將自己固定在板凳上。這也意味著強烈的臀部收緊效果。
你的膕繩肌會在動作中每一寸都持續緊張，因為你的膝蓋始終保持彎曲狀態（像一個等長的腿彎舉）。伴隨著你雙腳推著槓鈴，膕繩肌完全沒有任何休息機會。
組 & 次
先做4組，每組儘可能多的次數。然後在接下來幾周裡嘗試打破這4組的總次數記錄。
如果我的膝蓋不好怎麼辦？
對於一些人來說，像箭步走這樣的「朝前」動作會導致膝蓋疼痛，因為你邁出去的前腿會吸收動作的衝力。
對於這些股內側肌太弱，或膝關節、髕骨有問題的人，解決方案是先做反向箭步蹲。在反向箭步蹲中，發力腿處於相對靜止穩定的位置，而不發力的腿置於體後，因此你會感覺膝關節舒服一些。
那為什麼不用反向箭步蹲來取代箭步走呢？
因為在朝前的箭步走中，你必須更加審視腳的位置，以及它帶給你的下肢狀態反饋。
對於那些發現自己以「腳尖內扣」姿態著地的人來說，這可能是髖部屈肌緊繃和/或臀中肌無力的信號。
幸運的是，像箭步走這種單腿練習的一大好處是：你每向前一步，後腿的髖部屈肌都會得到拉伸，同時也可以使臀中肌發力穩定骨盆。
因此，如果你有膝蓋疼痛，花幾周的時間先從反向箭步蹲開始，做5組10次的練習，接著再測試一下你的老朽膝蓋對朝前箭步走的感覺如何。
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