使用器械訓練，增肌效果更佳

在健美和健身領域 , 似乎有數不清的矛盾、謠言、懷疑、五花八門的觀點、荒謬的觀念以及相悖的研究結論。例如，幾乎每天在包括雜誌 / 書 / 科學期刊等社交媒體和體育場所中都能聽到關於哪種訓練更有效的辯論，比如高強度間隔訓練與穩態有氧訓練、低碳水化合物飲食與低脂飲食、 高重複次數與低重複次數，以及強調訓練的量與強調訓練的密度等等。

然而，在我身處該行業 25 年以來的經歷中， 我作為健美運動員、私人教練、備賽指導教練，健身房老闆和作家，我認為最常爭論的話題應該是關於器械訓練與自由重量訓練，哪種增肌效果更佳。

夾胸

很多舉重訓練者將其視為「收尾」練習，而非增肌鍛鍊。而我完全不同意這種看法。激起肌肉纖維內的細微撕裂（之後需要通過修復變得更大更強壯）的兩種最佳方式是進行深度拉伸和強烈收縮，而每次夾胸練習都包含這兩點。 練習時確保肘部抬高，並在整組練習中保持與手部動作一致，以最大限度激活胸肌。

重要的變化動作：

調整座椅高度，以更有效地鍛鍊到胸骨或胸鎖骨中肌肉纖維。

繩索/槓桿牧師凳彎舉

個人而言，按照標準動作進行訓練對我幫助不大。因為做傾斜的槓鈴彎舉我的肘部伸展很堅硬，無法完全實現充分的肌肉拉伸。但是在器械的輔助下，可以更容易進行離心收縮控制，因而能夠安全地實現目標肌肉的拉伸。此外，頂部受到下拉阻力影響，訓練者可實現更加有力、有效的擠壓。

重要的變化動作：

雙手抓取間距調寬，以便更好地鍛鍊肱二頭肌內外側肌頭。 另外，還可以單邊做這個練習，可以讓你的注意神經刺激最大化。

哈克深蹲

對我而言，利用哈克深蹲機進行深蹲遠比槓鈴深蹲更能刺激我的股四頭肌。這一運動最大的好處之一在於你可以加大負重卻無須擔心它會拉傷下腰背，哈克深蹲架減少了臀部和髖部的參與，可以更直接地刺激股四頭肌。另外，即便抵到板子上，對頸部壓力也很微小，同樣將深蹲做到最低點的危險係數也很小。

重要的變化動作：

通過調整腳間距離，側重對大腿內側（股內側肌）和大腿外側（股外側肌）的刺激。此外，如果想更多的刺激臀部肌群，可以嘗試反向哈克深蹲。

反向機械飛鳥

這項訓練是在坐式夾胸器進行，但需要軀幹面朝背板。我非常喜歡利用這個練習來刺激我的三角肌後束，而且這個練習確實使我的中 / 上背部肌肉壯實了很多。此外， 我也很享受高負重小組次（6-8 次）的練習，因為每次我都能實現肌肉的最大強度收縮。

重要的變化動作：

通過調整座椅高度進行針對整個三角肌後束和上背部不同肌群的鍛鍊。如果你想更多的刺激背部中縫，雙肘儘可能向後，似乎要在軀幹後相碰。

直立單腿彎舉

儘管我在訓練過程中都傾向於交叉進行臥式和坐姿腿彎舉訓練，但是直立單腿彎舉幾乎是我每次腿部訓練結束前要進行的練習。這不僅因為我通常都提倡單邊訓練，還因為這種訓練能帶來與肱二頭肌集中彎舉訓練類似的效果，我喜歡這種感覺。

重要的變化動作：

嘗試腳伸直而不是彎，可以獲得完全不同的訓練感受。

拉力器過頂臂屈伸

受肘部位置影響 ( 被耳朵牽拉 ), 過頂屈伸運動會刺激肱三頭肌長頭 ( 肌肉最多的頭 )。因此，我經常在做上臂運動時加入某種形式的此類鍛鍊。然而，當你使用拉力器替代槓鈴或啞鈴時，你不僅能進行充分的伸展，還能進行同樣程度的收縮，從而進一步促進合成代謝效果。

重要的變化動作：

我建議採用不同的手把進行訓練，比如，V型把、直型把或弧型把或繩索把手。你甚至可以每次只用一隻手臂抓住繩索進行孤立訓練。

腿舉

所有肱四頭肌鍛鍊都會用到某一種腿推舉方式，斜式、直式或坐姿腿推舉。這項練習是名副其實的「野獸肌」塑造法，但只有在你完成整套動作後才會有如此奇效。你可以選擇做4到6組重複次數多訓練，也可以選擇做30組重複數少的訓練。腿舉訓練最大的好處在於即便你摧毀了你的大腿，也不必擔心上半身負重過大，也不用擔心失衡或腰背部受傷。

重要的變化動作：

與哈克深蹲一樣，通過調整雙腳的位置，如從高位到低位，由窄距到寬距，每次鍛鍊選擇不一樣的位置用不同的方式刺激大腿肌肉組織。這也是一個超棒的單側訓練動作，在很多情況下，它比弓箭步蹲更加有效。