現在的跑者已經越來越重視核心、腿部、臀部的力量訓練，但有一個部位，很多跑者往往不知道如何訓練，這就是小腿。事實上，頂級的馬拉松運動員小腿力量非常強大，這既為他們提供了源源不斷的蹬地動力，也為落地時有效緩衝和穩定支撐提供了可靠保證。
沒有好的小腿力量，就難以突破配速瓶頸，也容易受到小腿和腳踝傷痛困擾。下面將為大家講解小腿訓練為什麼如此重要，以及如何系統全面地開展小腿訓練。
01
沒有足夠的小腿力量，
前腳掌著地風險較大
跑得越快，著地部位就越靠前。但馬拉松運動員採用前腳掌著地絕不僅僅是因為跑得快，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進的跑法。如果採用腳後跟直接著地，就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩衝，緩衝靠的是肌肉控制，而這塊肌肉就是小腿肌肉。
前腳掌著地對於小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量很難達到。盲目地模仿前腳掌著地技術反而容易引發足底筋膜炎、小腿脛骨應力症候群和跟腱炎等損傷。
02
腳踝穩定依賴
良好的小腿肌肉
小腿通過踝關節連接著腳。腳踝部位除了腳底存在一些小肌肉外，絕大部分控制腳踝運動的肌肉都起自小腿。腳踝這個部位本身沒有多少肌肉，腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，因此，腳踝的穩定性和靈活性都依賴於小腿肌肉。
在小腿肌肉無力或者疲勞的狀況下，落地時，腳踝要實現穩穩地落地，以及對於凹凸不平的地面做出靈活的反應就變得非常困難，這也是為什麼有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩的關鍵所在——小腿肌肉太弱。
03
有力的蹬伸依賴於
強大的小腿肌肉
不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變為前進的動力。
從動力鏈角度來看，來自於軀幹、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，完成扒地蹬伸動作，產生推動人體往前的強大動力。因此，小腿肌肉既是這條動力鏈上極為重要的一環，小腿本身也是跑步的推進器。另外，粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就會產生一定的動力。
04
小腿訓練會讓小腿變粗嗎？
跑步不僅不會使腿變粗，恰恰可以瘦腿。通過運動可以增加能量消耗和促進脂肪分解。脂肪少了，腿當然就會變細。這也是大多數中長跑運動員都是細長腿的原因。因為他們脂肪含量較低，所以腿看上去特別細。其實他們的小腿肌肉相當發達，只不過他們的小腿肌肉發達不會呈現很大的肌肉塊。
05
小腿日常練習動作
小腿訓練應當由力量練習、穩定性練習、緩衝練習和爆發力練習四部分組成。力量是基礎，穩定則強調控制，緩衝和爆發力訓練則是結合跑步專項的訓練。基普喬格分享了他與NN Running Team成員們的訓練內容。
跟隨音樂做腳踝訓練
小腿力量練習
1. 勾腳練習
勾腳練習主要訓練小腿前側肌肉力量，勾腳尖與提踵動作互相拮抗。這有助於保持小腿前後肌肉力量均衡。力量均衡才是預防崴腳的王道。
2. 提踵
提踵一般採用單腳練習，初期可以扶住固定物進行練習，不扶固定物大大增加了動作難度。這個動作不僅需要力量，也需要腳踝的穩定性。該動作是訓練小腿肌肉的經典動作。
小腿穩定性練習
穩定性練習又稱為平衡練習。通過平衡練習，可以增強腳踝適應能力。這種適應能力恰恰是腳踝適應凹凸不平地面，不至於崴腳所需要的。
1. 睜眼單腳站立 目標60秒
2. 睜眼抱胸單腳站立 目標45秒
3. 閉眼抱胸單腳站立 目標30秒
小腿緩衝練習
訓練凳單腿下落緩衝
從凳子上跳下，前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。當然，沒有凳子原地完成亦可，有一定高度會增加訓練的難度。
小腿爆發力練習
爆發力練習可以充分挖掘小腿和跟腱彈性，從而真正提高小腿能力。此外，跳繩也是一種很好的訓練小腿爆發力的方法。
1. 單腳原地跳
要求落地後迅速反彈跳起，儘可能縮短觸地時間。
2. 雙腳前後跳
該動作既訓練了小腿爆發力，也訓練了腳踝穩定性和協調性。同上一個動作一樣，要求腳跟儘量不要觸地，利用小腿的彈性來進行跳躍，縮短觸地的時間。
3. 單腳前後跳
這是雙腳前後跳的進階動作，單腳難度更大，對穩定性的要求也更高。動作要求與雙腳相同。
當認真練習以後，你會發現你的小腿肌肉會有一個突飛猛進的提高。你會發現你的小腿更加緊緻、更加修長，當然在訓練過程中，不可避免地會有肌肉酸痛感。
小腿動圖練習
以上內容來自《無傷跑法》
由人民郵電出版社授權發布