想在泳池比賽中取得好的成績，跳發和轉身是必須的技術，很多泳者速度達到瓶頸除了回去繼續分解基礎提高之外，練好跳發和轉身技術也是立馬見效的辦法，可不要小瞧一個跳發和轉身，可以讓業餘愛好者提高几秒鐘的時間，這個幾秒鐘立馬讓你名次有一個飛躍！
跳臺出發
雙腳分開，與肩同寬，腳趾摳住跳臺邊緣。臀部處於雙腳正上方。膝蓋彎曲到130-140度角，身體重心儘量向前，頭向下，下巴靠近胸部，眼睛看池邊2米的入水點。
起跳
向前擺手，雙手併攏，頭在兩臂之間稍微向下，造成身體前滾。擺臂動作對於保證 跳得遠和動作有力是很重要的，擺臂之後應緊跟著腿部有力地蹬出動作。
飛行
一旦離開池邊，就要努力將身體伸展成流線型。不過在做飛行動作時，應稍微彎曲身體以獲得良好的入水姿勢。飛行動作應貼近水面，以15-20度角入水。
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翻滾轉身
通常在學習轉身的第一關，會碰到的兩大難題是嗆水跟翻不正(或者翻不過)……現在我們來輕鬆的一個一個解決掉它……
嗆水
在翻轉的過程中，你的鼻子要徐徐的吐氣，尤其是在翻成 "朝天鼻" 的時候，像你在遊泳的水中吐氣那樣，用鼻子吐氣，把水往外推，直到你的頭轉出水面為止，這樣比較保險，不會酸鼻子……
翻不過來
通常是你沒有低頭收下巴的把身體捲成球狀，在翻轉的過程中抬頭了，記著先低頭，保持這姿勢，跟腿的位置做個互換旋轉吧，一氣呵成般的越過那個翻轉點.(也就是說：在還沒翻過之前，太早做展體是不行的喔！ 大多數轉不過的人就敗在這裡！)
轉不正
照以上的要領做，應該可輕易地翻轉過來，可是有人會"轉歪了",就是本來是面向池端的十字標記線，轉後卻變成面向旁邊或其它方向了……這大多是在翻轉的過程裡，為了怕翻不過去，想要用身體 "幫點忙" ，結果越弄越歪，變成利用肩膀在做側滾了……所以就歪了，轉不正……
記住：要讓身體的正中曠軸線不變，身體似球般的做正向前滾，不要用肩膀去幫忙……
注意：低頭…吐氣…翻過去…成功了！
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