9個細節教會你科學跑步

生命在於運動，運動是一種積極健康的生活方式，對人體保持健康體魄十分重要。許多疾病包括腫瘤的發生發展與人們日常生活方式是息息相關的，每日規律的適量運動，不僅可以強身健體，舒緩工作壓力，還有助於胃口和睡眠，顯然是健康的生活方式所不可或缺的。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

有氧運動可使身心愉快和歡暢，幫助減輕精神壓力對免疫系統的損害。同時也可以鍛鍊意志，增強戰勝疾病的信心和毅力。運動可以刺激大腦垂體分泌能使人身心愉悅的「內啡肽」，緩解消極情緒對免疫系統的抑制作用，並提高中樞系統反應能力，緩解疲勞。

長期堅持運動的人比不運動者患癌率少90%；而且堅持運動的患癌者死亡率也比不運動的小得多。從事積極身體活動和經常鍛鍊的群體，其直腸癌的患病率能夠減少30%～40%，乳腺癌的患病率能夠減少20%～30%，並很有可能降低子宮內膜癌的患病風險。

這提示長期健身運動對防癌的積極作用，即運動可以提高身體抵抗力，增強免疫功能，讓機體內發生變異的細胞能及時被發現、殺掉。

因此，應該在日常生活中加入運動，防患於未然，通過積極健康的生活方式，降低癌症等多種疾病的發生率等等。但是運動也要注意，不要弄傷自己。

要想科學有效地跑步，需注意9個細節。

強度

建議鍛鍊者進行中等強度的跑步，一般指達到有點累、氣喘、需費點力才能說話的程度。

時間

每次跑步最好持續20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘。在身體允許的條件下，如果你想獲得更多運動益處，每周可跑300分鐘。

裡程

日常健身跑，每次以3~5公裡為宜。每周裡程上限不超過92公裡。

頻率

每周跑3~5次適合大多數人。

場地

有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園，儘量避免在較硬的路面長時間跑步。

跑鞋

高足弓、體重偏重者需緩衝性能好的鞋，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇。

熱身

跑步前的熱身運動以動態拉伸為主，如下蹲抱膝、弓箭步蹲、後踢腿、側壓腿等。

姿勢

跑步時要保持頭正對前方，肩部適當放鬆、穩定，以肩為軸前後擺臂，肘屈曲90度。不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖，慢跑以足中或腳跟著地，快跑以足前掌著地。注意保持呼吸的深度和規律性，可用口鼻同時呼氣。

調節

跑步者要通過呼吸、心跳、疲勞感、肌肉和關節的酸痛反應等調整運動節奏。

跑步是一項全民均可參與的健身項目，健康的身體才是幸福生活的基石。