跑步：跑全馬長距離要不要拉40+？

我們都有這樣一種潛意識，如果要以430的配速跑半馬，尋求突破，其一，要進行速度訓練，必須要快於430的目標配速跑間歇衝刺，平常都是五分、六分，到了比賽想加速到430，註定難受；其二，多進行兩次LSD，一般都會高於半馬的距離，22～35公裡之間，不斷提升有氧耐力，總而言之，只有不斷提升自我的速度基礎與有氧耐力，我們俗稱速耐，才會跑得快而持久，否則後勁不足，掉速嚴重，前半程一條龍，後半程一條蟲，這種跑法累，也難以出成績，只有不斷牢固體能，以勻速或節奏，才能保證成績穩定輸出！

對於跑全馬的朋友，他們經常問我，如果跑全馬的話，速度訓練還能正常進行，一般以短距離為主，總距離控制在5～10公裡左右，原則，以短促長，即距離變短，組數增加；比如，20x200米，15x400米，10x800米之類；距離變長，組數減少，比如，10x1000米，5x2000米之類，按最大心率的80%～90%進行，不要打雞血一樣，劇烈衝刺，細水長流，用70%的能量跑十組，而不是以100%的能量衝一組，控制速度，合理分配體能，就拿我們來說，10x1000米間歇，前面五組按個人十公裡配速跑，後五公裡按個人五公裡配速衝刺，慢慢釋放自己的體能，衝得過猛，後面的訓練難以支撐，也容易誤傷自己，得不償失。間歇不是有多快衝多快，多熱身，跑開之後，按心率區間進行，我們一般：熱身慢跑3公裡+間歇科目+有氧放鬆3公裡，對於尋求突破的業餘愛好者，一周一次速度訓練就夠了！平常都是有氧，騰出足夠的精力來跑間歇，控制量，穩住速，跑後無明顯酸痛、灼熱、乏力之感，就行！

對於長距離到底如何拉？如果跑全馬，是不是一定要拉40+，體驗一下最後十公裡憑意志力跑的感覺？個人覺得，沒必要，因為日常拉練超過3個小時，甚至2個時候，不利於身體的恢復，對於業餘愛好者而言，長距離一個月拉2～3次就夠了！單次距離控制在25～35公裡，不要超過35公裡，隨著能力提升，不斷精進，提升目標配速，能力不一樣，對於長距離的強度也不一樣：

1、菜鳥跑者，正在適應與突破期，不建議上來就拉長距離，身體扛不住，可以嘗試慢跑+健步走的形式，慢慢突破半馬，或者全馬。

2、業餘愛好者，長距離慢跑，放慢速度，把距離延長，慢慢增強心肺功能，強度相對偏低。

3、精英跑者，長距離節奏跑，按自己的節奏跑長距離，一般30公裡左右，不斷提升有氧耐力，強度適中。

4、專業跑者，長距離競速跑，一般以比賽的配速拉長距離，簡稱抗乳酸閾值跑，不斷提升個人乳酸閾值，以及攝氧能力，強度偏高。

比賽的前一周，即距離比賽的第七天之前，可以嘗試來一次長距離慢跑，形成肌肉記憶，漸漸適應比賽的強度，距離比賽的一周之內，適當運動，合理休息，維持狀態即可，我們一般在比賽的前兩天休息，養精蓄銳，多吃碳水化合物，補充糖原，以最佳狀態迎接比賽。還有一種人，他們平常喜歡半馬打底，很少拉30+，在他們的心目中，半馬就是長距離了！可是過極點，30公裡以後，那種吃力感卻一片空白，即便到了比賽，依然夠嗆，平常跑有氧12～16公裡就夠了！保存體能，一個月適當地拉兩次30+，對於健康完賽，很有幫助，如果佛系養生，就算了吧！對於參賽型選手，比賽面對的是42.195公裡，平常都是10公裡，撐死就半馬，一旦到了爬坡上坎，面對極點的時候，內心多少有點慌，適當地拉拉長距離，如同打一強心劑。