79歲奶奶每天平板支撐6分鐘，仰臥起坐跳繩1000個！你行嗎

今天一個平平無奇的熱搜，不高不低的盤踞了一天，79歲奶奶堅持健身20年，閱讀量都破8000萬了。

這個老太叫鄒家明，每天早上的必修課就是：平板支撐6分鐘，仰臥起坐100個，呼啦圈100個，跳繩正反跳各1000下…

20年來風雨無阻。正因為這份堅持，她減重十幾斤，而且極少生病，14年來病曆本只用了7頁。

看到這種寶刀未老的健身老人，我們一向都會被激勵到，許多年輕人都自嘲做不到。

易胖體質？跳繩可以改善

鄒阿姨其實是易胖體質，從小肉嘟嘟的，58歲時體重最高達到120斤，後面開始正視自己的身體和身材，在丈夫的建議下，決定跳繩減肥。

跟跳繩死磕了20年，從100來個都跳的斷斷續續，到現在一早上跳1000個。阿姨說，跳繩沒有捷徑，只有一再地習練。

腹部核心力量不夠？她做起了平板支撐、仰臥起坐、卷腹；耐力、肺活量不行？每周一次的遊泳，她從未落下，還四次橫渡錢塘江。

18年來，她跳斷了二十多根繩子，現在的跳繩都是丈夫「量身定做」的，順便說一句，阿姨的丈夫是個體育老師，也是個運動健將，難怪夫妻倆能有這份堅持。

作為高強度的有氧運動，跳繩確實有顯著的減肥效果。鄒阿姨會各種跳繩絕技，反跳，雙飛，樣樣拿手。

對於想跳繩鍛鍊的小夥伴，鄒阿姨也給了一些小建議：

1.跳繩時應穿質地軟、重量輕的運動鞋，這樣可以減輕腳的壓力，避免腳踝受傷。

2.剛開始跳繩的初學者最好使用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好。

4.跳繩時主要用腳尖受力，小腿繃直，腰背挺直，身體保持中立位，雙目可直視前方。

5.身體較重者宜採用雙腳同時起落的跳法，同時，上躍也不要太高，以免關節因過分負重而受傷。

核心能力不足？多練平板支撐

年輕的時候一提到馬甲線、腹肌，就立刻開啟仰臥起坐、卷腹。但是這兩個動作其實出錯率很高（阿姨的仰臥起坐姿勢很容易讓腳跟脖子借力，核心訓練不明顯）。

沒有指導的新手，做V字卷腹有點艱難。

但是平板支撐真的就很推薦了，它的鍛鍊非常高效，而且多大歲數都可以做。

▲70歲「暴力老奶奶」Mary Duffy

▲62歲老闆韓新華平板支撐8小時5分7秒

列數平板支撐的優勢，真的很多——

1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。

通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。

• 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
• 增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
• 增強腹斜肌，可以穩定側彎和腰扭能力的提高 。
• 增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。

2、減少背部和脊柱受傷的風險

根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。

3、提高身體基礎代謝率

如果你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。

4、改善你的身體姿勢

平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。

5、提高你的平衡能力

6、你會變得更加靈活

7、調整你的精神狀態

甚至健身圈裡有句話就是：男女堅持練平板支撐，相當於不花錢吃保健品！
最後，介紹一下這個動作——

平板支撐動作要領：
①通過自己感覺或藉助鏡子，確保頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面，不塌腰，不借力；
②腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊，用腳尖點地支撐；
③肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，手肘位於肩膀正下方，垂直於地面；
④臀部繃緊，不要翹起；
⑤將意識放在腹部，腰背挺直，腹肌收緊；
⑥保持雙眼正向看著地面，保持頸部自然伸直。

呼吸節奏：自然呼吸。

動作感覺：肩部、背部、臀部及腹部都會有緊繃感，其中腹部緊繃感最明顯。

以下幾個常見錯誤要注意：
如下圖所示，女生做的時候頸部抬起、腰部下塌、腳掌支撐錯誤，這樣做很輕鬆，但無效。

再看看下面這位，腳尖沒有併攏，這樣代表下肢沒有完全收緊，還有不要低頭，眼睛看下面不代表頭要要低下去，頸部一定要和背部保持一條直線，才不會傷害到頸椎。

標準姿勢下，每組進行30~60秒，中間休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛鍊目的。

如果每次平板支撐都是分組分次高質量嚴要求的完成，只需一個月就會有非常大的變化！

注意！當支撐動作開始變形時，或者下背部感到酸痛甚至疼痛，就及時停止，不要硬撐。