保護膝蓋，只需一個簡單的動作——靜力蹲

行、走、跑、跳、蹲……一直以來，膝關節在我們的日常活動以及各類運動中承擔著非常重要的角色，然而，隨著現代人生活方式的改變，「坐」佔據了許多人一天中大部分的時間，膝關節不僅很少被好好保護，還在人們久坐的時候悄悄受到傷害。

所以今天，我們就來給大家介紹一個零成本、好上手、不需要使用道具，隨時隨地都能做到，既能鍛鍊肌肉又能保護膝蓋的動作——靜力蹲。

一、靜力蹲的好處

靜力蹲的動作類似於人們常說的「扎馬步」，其實這個動作主要是股四頭肌的練習。股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉，對於膝關節的穩定起到非常重要的作用，如果股四頭肌能力減弱，將會影響膝關節的穩定性，而且股四頭肌在緩解膝蓋疼痛中也佔有重要地位，甚至有人說，靜力蹲是膝關節疼痛的剋星。

靜力蹲主要帶來兩大好處：

1、增強肌肉力量，防止肌肉萎縮

靜力蹲可直接刺激大腿的股四頭肌，合適的進行練習可以逐漸增加股四頭肌力量，提高膝關節周圍韌帶的強度，這些都是改善膝關節功能的重要因素。

2、預防損傷

靜力蹲練習堅持一段時間之後，雙膝會感覺變酸、變熱、變脹等，也就是靜力蹲刺激會使膝關節中的關節液分泌量加大。當關節液進入關節，此時關節會有三個收穫：潤滑關節、營養關節、緩衝重力，從而起到預防損傷的效果。

二、正確的靜力蹲姿勢

首先，雙腳打開至與肩同寬，或者稍微比肩寬一點；然後雙腳雙膝朝前，雙腿彎曲呈小半蹲姿勢，彎曲角度在30度到60度之間，注意膝蓋跟腳尖平行，也要注意身體不要過度前傾，此時雙手也可以往前伸出幫助平衡身體；最後保持姿勢，建議每次鍛鍊堅持2到5分鐘（具體時間可根據自身情況進行調整），並且早上和晚上各進行一次。

復旦大學運動醫學研究所所長、足部健康與鞋研究中心主任陳世益演示靜力蹲姿勢

三、靜力蹲的注意事項

1、注意下蹲的角度。靜力蹲角度在30度到60度之間即可，角度過大，甚至到達深蹲的姿勢時，軟骨的壓力會非常高，還可能對膝關節造成損傷。另外，如果在靜力蹲時感覺某一個角度蹲了之後膝關節疼痛，就需要及時避開這個疼痛角度。

2、注意靜止。靜力蹲是靜蹲，不要做成動態的蹲，動態的下蹲可能會傷到膝關節。

3、可以先嘗試靠牆靜蹲。如果感覺沒有充足的力量進行，可以先嘗試靠牆靜蹲，這樣可以減少負重的力量，等肌肉恢復到一定程度後再進行靜力蹲。

4、注意膝蓋跟腳尖平行。正確的姿勢中，膝蓋應該與腳尖平行，無論是膝蓋內扣，或者習慣性地打開膝蓋，都是錯誤的做法，不能把日常的習慣也帶到鍛鍊動作裡。