跑馬拉松30公裡就撞牆?我要把這牆撞得粉碎

導讀

在目前疫情得到有效控制之後，復工復產成為了中國當下最重要的任務。上半年很多或取消或延期的賽事，也準備在下半年疫情得到有效控制的情況下，推動賽事的落地。

資深老鳥跑者們紛紛準備重披戰袍，回歸跑道、山野中，還有許多新手跑友們，也在籌備著自己的第一個馬拉松之旅。

今天，小編就和新手朋友們聊聊，新手的「人生首馬」中一定會遇到的一個問題——「撞牆 」。

30公裡後，歡迎來到新世界

馬拉松的圈子裡，口口相傳一堵神秘的牆，一旦撞上，你可能會開始懷疑人生，還可能會上演一場無與倫比的內心戲：

我是誰？我在哪？我為什麼要來給自己找虐？

我腦子是不是有問題，為什麼要報名？

我的雙腿有了自己的想法，它要罷工了？

我要不要放棄？算了，還是再咬咬牙吧！

有一輛車子開過：啊啊啊，把我也帶走吧……

怎麼還沒到呢？我的腿怎麼回事？要廢了？

那麼在這裡，我首先要告訴各位即將入「坑」的新手小夥伴。

全馬≠半馬×2

撞牆的發生與很多因素有關，其中最主要的幾點就是，訓練不科學，補給不合理，配速不合理等等。

但也有一些普遍的疑惑，比如，為什麼到30公裡，就容易出現撞牆？

舉個慄子

假設一個人體重為65kg，體脂率大概為10%（完美身材），那麼身體大約有6.5kg的脂肪，而每1g脂肪能產生9千卡的熱量。

當脂肪全部燃燒的話就會產生：

6500×9=58500千卡的熱量

人體內的糖由三部分組成，分別是血糖、肝糖原以及肌糖原，它們都可以為運動提供熱量。一般體重為65kg，大概有6g的血糖，94g肝糖原以及410g的肌糖原。

每1g糖產生4千卡的熱量，那麼體內的全部供能將產生：

（6+94+410）×4=2040千卡的熱量

再假設，這位跑者平均每跑1公裡需要燃燒60千卡的熱量，那麼：

脂肪：58500÷60=975公裡

糖：2040÷60=34公裡

由上面的推算可以得知，糖大概供能30公裡的跑步。體內的糖原耗盡，會發生明顯體力不支，導致運動能力下降的情況。

什麼是真正的撞牆？

在公眾號後臺也有首馬的跑友向我們提出了疑問。

「本人第一次跑馬拉松，不是說30公裡左右才會撞牆嗎，為什麼我跑到13公裡就明顯疲憊掉速感覺到撞牆了呢？隨後就只能跑跑停停了。」

其實這位首馬的跑友遇到的並不是真正的馬拉松撞牆！那麼什麼才是真正的撞牆呢？

相信很多跑友在跑步過程中會出現「岔氣」的狀況，同時伴隨呼吸急促、胸悶、步伐沉重，堅持不住跑步而變跑為走，這是為什麼呢？

其實這種很難受的生理反應，在生理學中稱為「極點」。

雖然「跑步撞牆」並沒有具體的定義

只要是身體和精神在跑步過程中出現了各種拒跑的現象都可以統稱為「跑步撞牆」。

但是要注意，我們在跑馬過程中出現的「撞牆」不能完全用「極點」來解釋。

因為馬拉松「撞牆」與「極點」有很相似的地方，但其原因並不相同。

關於馬拉松「撞牆」

由於馬拉松屬於耐力運動，所以在運動的過程中，由有氧氧化系統供應的能量佔比高達95%。

我們身體主要通過脂肪和碳水化合物兩種能量物質來供能，當運動強度超過50%VO2max時，糖的分解供能顯著增強。

此時糖原

會被大量消耗！

在持續時間超過3小時的運動中，肌糖原含量顯著降低，脂肪氧化分解供能的比例加大。

在我們的身體中以糖原形式存儲在肌肉和血液中的碳水化合物含量是有限的。

再舉個慄子

研究表明，在長跑時大部分跑者體內的碳水化合物儲量僅可以維持約1~2小時的運動量，在半馬比賽中肌肉中的糖原可以維持90分鐘左右，在馬拉松比賽中肌肉中的糖原可以維持2小時左右。

當我們跑了1.5~2個小時，此時體內可用於為運動供能的糖基本上消耗殆盡，剩下的糖必須留著用於為大腦供能。

此時我們的身體不得不完全依靠脂肪來為運動供能時，就是我們所說的「撞牆期」。

由於脂肪的供能效率比糖低，所以當運動的主要供能物質切換為脂肪後，人體會感覺渾身無力，腿發軟，以至於很多跑者無法再跑下去。

這種表現狀況和「極點」表現狀況極其相似，都氣喘無力，想停止跑步。

關於跑步「極點」

「極點」產生，是由身體從平常安靜的狀態進入運動狀態時，體內各器官及系統都需要一段時間作為適應。

訓練水平低及運動前的準備活動不足，都會增加出現「極點」現象的機會。

反過來說，運動前做足準備活動，及體適能狀況得到改善後，「極點」現象就會推遲或減輕，甚至不再出現。

什麼樣的跑者容易出現撞牆

一般有三類跑者更容易出現「跑步撞牆」的現象。

01

第一類是沒有進行過訓練的初級跑者

這類跑者會在3km或4km處會出現「撞牆」，甚至有些基礎體能比較差的人在全力跑步時1km處（比如800米衝刺跑）就可能出現「撞牆」現象。

02

第二類是經常進行力量訓練，增肌的同時缺乏有氧訓練的人群。

其實以上兩類人群出現「撞牆」的現象大多與「極點」有關，都是因為跑步前準備不足和乳酸大量堆積而產生的。

03

第三類是訓練系統不科學的、準備不充分的馬拉松跑者。

首先我們應該要知道體內能夠儲備的糖原量取決於個人的健康水平和基因狀況。

大多數人體內大概能儲備2000千卡左右的能量，足夠支撐人體跑完32km。所以在30km-35km處容易出現「撞牆期」，因為體內糖原耗竭造成的。

減少撞牆帶來的影響

「撞牆期」無法避免，但是我們還是可以減少其帶來的影響。

通過自身訓練，提升運動時人體氧化能系統利用脂肪的效率，並使自己的肌肉能夠儲備更多的糖原。

在跑馬拉松之前要攝入足夠的能量，同時也要及時補給運動飲料和能量膠。

小編給跑友們推薦兩個有效性減少馬拉松「撞牆」的訓練方法。

LSD

LSD是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行訓練，主要用來提高我們的有氧代謝能力。

一般每次訓練的時間可以控制在80—120分鐘（最多一般不超過150分鐘），心率區間控制在50%-70%。

關於強度，你可以理解為有喘氣感但心跳感並不明顯。

雖然LSD的速度較為輕鬆，但完成總跑量並不容易，隨著跑量的增加感覺會愈加明了。

對於不能堅持的初跑者，也可以用走跑結合的方法完成訓練。

計劃關鍵就是要讓訓練變得「連續」起來，讓機體逐步適應訓練負荷的同時提升有氧能力，久而久之，就會越跑越好了。

節奏跑

節奏跑是在設定好的距離或者時間範圍內維持不變的速度進行練習。身體經過這樣的訓練，能夠更有效的利用氧氣，也能讓自己跑的更快。

跑步時，心率區間控制在85%-95%。

通常我們會把節奏跑的配速設定在乳酸閾附近，這樣可以更好地刺激我們的有氧能力。

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最後要說的話

馬拉松「撞牆」和「極點」雖然狀態很相似，但產生的原因並不同，我們應該避免混淆從根本原因入手去合理應對。

其實出現「極點」或者馬拉松「撞牆」的情況不用氣餒，從側面證明我們還有很多的提升空間。

通過科學的訓練和合理的膳食計劃，配合訓練後的放鬆拉伸，從而提高跑力，增強自己的實力，才會減少這些情況的發生。

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