俗話說，人老先從腿上老，此話不假。隨著年齡的增大，人的腿腳最先變得不夠靈活了。路上經常會看到一些老人步履蹣跚、緩緩而行。怎麼辦呢？自然規律，不可逆轉，我們所能做的就是儘量延緩其衰老。因此，平時的鍛鍊及養生保健就很重要。
我們所說的腿老包括兩個方面，一是膝蓋骨關節磨損老化、發炎，疼痛；二是肌肉委縮無力。尤其是膝蓋疼痛幾乎是老年人們的通病，也是最明顯的標誌，走路下蹲，疼痛難忍。怎麼辦呢？除了必要的醫學治療之外，加強自我運動健身鍛鍊也很重要。
這裡結合本人運動健身的一些經驗和體會歸納總結出10種簡單易行的方法供有膝關節不好的中老年人參考。
鍛鍊原則:（1）既要加強關節鍛鍊，也要加強肌肉鍛鍊。（2）要儘量堅持。（3）方法很多，適合自己的就是最好的。所有項目可根據自己的時間、病情、體質、場地條件等選做適合自已的鍛鍊項目。（4）做膝蓋鍛鍊前應先快走或慢跑（或顛步）20分鐘左右做準備工作，以調動和加強全身的血液循環，將精神提起來。
10種鍛鍊方法（不分先後，靈活掌握）為：
1.勾腳
坐著或躺著做均可。雙腿併攏伸直，腳尖向上，雙腳以腳踝為軸，同時向後縮壓、整個腿部肌肉張緊、膝蓋適當下壓。然後，雙腳腳尖向前、向下伸拉，伸拉的同時，雙腿也要下壓、肌肉繃緊。一縮一伸算一次，做一百次，一天做兩遍。
2.按摩
包括柔、按、拍等動作。柔是雙手捂住膝蓋進行搓柔，以發熱為度。按是按壓血海穴和陽陵泉穴各81次。拍是用雙手拍打膝蓋。時間10分鐘左右。
3.旋轉膝蓋
雙腿併攏站立、微曲，雙手按住膝蓋旋轉。順時針、逆時針交替進行。
4.靠樹（或牆）馬步
背靠在樹上（或牆上），半蹲成馬步，兩臂自然平伸（手指可伸直）。
5.前弓步壓腿
一腿前屈成弓步，另一腿後伸，按壓膝部。兩腿交替進行。
6.後屈腿拉膝
一腿站立，另一腿後屈並用手拉壓。雙腿交替進行。
7.仰臥屈膝壓腿
仰臥床上、地上或床上，雙膝屈曲，小腿下壓。可用雙臂抱腿助壓。
8.自由甩腿
單腿站立，手扶橫杆，曲膝甩腿。雙腿交替進行。
9.踮腳尖
雙腳併攏，腳尖著地，向上提腳跟一百下。
10.扶橫杆慢蹲慢起
雙手抓住橫欄杆（如陽臺護欄），慢慢下蹲、上起。對於膝蓋疼的患者，這是最困難的，量力而行。
（本人熱愛生活，喜歡運動健身，尤其是騎單車的運動兼旅遊方式，喜歡的朋友請點擊文章上方的「關注」。）