提肛運動的正確鍛鍊方法

提肛運動是維護、增強和康復盆底功能的一項有益的運動。適合於男女老少有增強盆底功能需求的人群。

1、鍛鍊方法：

提肛運動鍛鍊的正確方式很重要，如果做的方法不當，或者運動量過大反而會影響身體

健康，那麼如何做，才是健康、有效的鍛鍊方法呢？以下幾種方法可供您以參考：

⑴括約肌收縮法：可取任何體位，身心放鬆，然後有意識地收縮尿道、陰道、肛管括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次為一組，每日2-3 遍。該方法可以不拘時間和場合，隨時隨地鍛鍊。

⑵止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。

⑶仰臥位（頭低臀高）訓練法：

取仰臥位，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1次。此運動可以鍛鍊腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放鬆呼吸，採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部鼓起，同時用力提肛；呼氣時，腹部凹陷，並同時緩慢放鬆肛門。如此反覆10-20 次，每日2-3遍。

⑸夾腿提肛法：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，然後各部位肌肉放鬆還原，重複10-20 次，每日2-3遍。隨著鍛鍊時日的增加，可逐漸延長提肛的時間和重複的次數。　　

2、注意事項：提肛運動雖好，但並不適合每一個人，任何盆底疾病的急性發作期，如：肛周炎症、痔瘡、肛瘻、膿腫和肛裂，盆底肌失弛緩，盆底肌肥厚者不適合做提肛運動。

以上這幾種提肛運動鍛鍊方法，可以根據自己的身體條件選擇，因時因地制宜，也可以聯合運用。在進行提肛鍛鍊時，應循序漸進，不可操之過急，一次時間不能過長，以身心放鬆、舒適為好。