健康減肥的50條硬核定律+營養減脂餐的50條烹飪技能

上次分享了健康減肥的50條定律，只要領會了其中的30條，就能健康地吃著瘦！

在文章中也和粉絲朋友來承諾，點讚超過500個，就出減脂餐烹飪的50個小技巧，今天就奉送給粉絲寶寶們。

1、方法千萬條，減脂第一條：少油烹飪，炒一個菜用5克油，家用白色調羹半勺（一勺為10克）

2、除了油，10克以內的調味都可以不計在熱量中

3、基礎調味品：鹽、生抽、米酒、米醋、蠔油、蔬之鮮、黑胡椒碎、白胡椒、玫瑰海鹽

4、增香提味小料：小米椒、大蔥、姜、蒜

5、減脂餐的烹飪方式：清蒸、焯水熱拌、少油煎、油燜法、清炒

6、焯水熱拌，是把食材在開水中快速焯水撈了，趁熱淋調味品

7、油燜法是指鍋內加入少量水，下入食材，滴幾滴油，煮熟後加調味品一起食用。油脂可以讓食材中的營養素分解的更充分，比起焯水法最大程度地保留了營養素

8、清炒適合於綠色蔬菜，急火快炒、快速焯燙都能很好地保持綠色，且營養素流失少

9、炒肉類時，提前用生抽、料酒、蠔油，薑絲醃製10分鐘左右，既可以去腥也可以達到嫩滑的作用

10、如果是全家人一起吃米飯，按熟計算，如果是一人食，按生重計算更精確，一個人的米飯可以隔水蒸

11、減脂餐不是不能放油，而控制油脂攝入，長期無油會導致腸道潤滑不足，會造成便秘，韌帶功能也會變差

12、食用油的選擇上選擇植物油，玉米油，花生油，大豆油，橄欖油輪換著吃，每天的烹飪油不超過25克

13、無論減肥或者不減肥，都儘量少吃動物油，動物油飽和脂肪酸含量高，達到43%，飽和脂肪酸可引起肥胖與血脂異常，可顯著升高血漿TC和LDL-C的水平。

15、亞麻籽油含有豐富的亞麻酸，營養價值要比大部分常見植物油高，但營養成分容易在高溫中被破壞，不要用於煎炸，適宜涼拌或出鍋淋入。

16、主食和選擇是要粗細結合，一半粗糧一半細糧，不要全粗，容易消化不良，便秘

17、燕米首選生燕片，即需要煮了才能吃的那種，其次選快熟的，不要選含有奶精的

18、土豆、山藥、南瓜、紅薯、芋頭、藕、山藥、百合等都是碳水含量高的食材，要放在主食裡，吃這些食物時，減少主食的攝入量

19、一餐裡如果是炒土豆絲就米飯吃，那等於吃了2份主食

20、粥在減肥時也可以吃，但儘量不要吃白粥，吃雜糧粥、菜肉粥，而且粥不要煮的特別糊，食物越糊，升糖越快，越不利於減肥

21、蛋白質參與人體的代謝，減肥時一定要保證充足的蛋白質攝入，蛋白質含量高的食物有魚，蝦，牛肉，雞肉，豆腐，雞蛋，牛奶等

22、一條1斤的魚，清蒸後可以吃的淨肉約180克左右，男生午餐吃一條魚，女生午餐吃半條；

23、牛肉能促成肌肉的生長，而且鐵含量高，滷牛肉做好後，早晚餐可以吃50克，午餐可以吃100克（女生）男生早晚餐可以吃80克、午餐吃130克，但不要放在一天吃

24、減肥時可以吃小龍蝦，用蒜茸清蒸，除去殼淨重約四分之一，女生一餐可以吃半斤，男生吃一斤，蛋白質也不會超量

25、土雞蛋和洋雞蛋的營養價值相差不大，任選

26、棕色皮雞蛋和白色皮雞蛋，是由母雞的品種決定的，除蛋殼顏色不同外，營養上沒有任何區別

27、雞蛋的主要營養還是在於蛋白質、脂肪、維生素、礦物質，蛋黃顏色更深，並不見得更營養

28、豬肉在減肥時也可以吃，吃瘦豬肉，不能吃五花肉及肥肉的部分

29、補血的食材有動物內臟，豬肝，鴨血，蟶子，黑木耳，黑豆等，女性例假期可以吃點補血食物，防止鐵元素流失

30、肉製品買回來按50克、100克切小塊後分裝冷凍存放，吃一塊化一塊，不要反覆解凍

31、番茄、南瓜、胡蘿蔔、香菜、洋蔥既是熱量很低的食材，自身帶有特殊的香味，可以和多種食材混搭配，豐富口感

32、減肥時可以每天吃400~500克蔬菜，其中深綠色蔬菜佔一半以上

33、番茄烹飪時儘量不出汁出，裡面的番紅素分解更徹底

34、茭白也屬於低熱量蔬菜，茭白在夏季質量最佳，茭白炒雞蛋營養又美味

35、捲心菜、大白菜、芹菜、洋蔥的膳食纖維含量都挺高，熱量都低，減肥時食用可以防止便秘發生

36、西葫蘆約含水分94%以上,它是低熱量食物,維生素A的含量較多，減肥時吃一盤完全可以

37、冬瓜、黃瓜、絲瓜、苦瓜都是夏天減肥的好選擇

38、泡發木耳用冷水加鹽泡發，能更完整地保留營養素

39、菇類營養豐富，可以增強飽腹感，還可以促進腸胃的活動，金針菇、香菇、草菇、平菇等減肥時可以經常吃

40、減肥時可以喝湯，大白菜黃豆芽湯、菇類雞蛋湯、番茄雞蛋湯等營養豐富飽腹感又強，做法可以從我的頭條文章中搜索

41、減肥可以吃白菜雞蛋餡、韭菜雞蛋餡、白菜豆腐餡的餃子，中等大小的12~15個

42、炒菜時熱鍋涼油，先把鍋燒熱，再倒入食油，然後再放菜

43、減脂餐一般都少油，很容易糊鍋，加水就行

44、做丸子時加入姜蔥水，往一個方向攪拌上勁，成粘稠狀後，不加澱粉也不會散，牛肉丸、魚肉丸、雞肉丸都適用

45、熬粥或煮豆時不要放鹼，雖然熟的快，否則會破壞米、豆中的營養物質

46、炒雞蛋時加入幾滴白醋，炒出的蛋鬆軟味香

47、煮麵條時，在鍋中加少許食鹽，煮出的麵條不易爛糊

48、炒豆腐時提前在開水中焯水，可以去掉豆腐的豆腥味，炒的時候也不易散

49、所有的肉製品焯水時要冷水下鍋，加姜、蔥、料酒去腥，冷水下鍋中加熱的過程肉裡的血水會慢慢滲透出來，熱水下鍋則把血水封在肉中間，容易有腥味

50、炒菜時出鍋時再放鹽。放鹽過早，菜外滲透壓增高，菜內的水分會很快滲出。這樣菜不但熟得慢，而且出湯多，炒出來的菜無鮮嫩味。

50條每一條都手打出來（50條健康減肥定律也是），原創不易，請粉絲朋友們點個讚，轉發下再走唄

如果寶寶們點讚轉發了，還想知道自己每天攝入多少熱量合適，在留言區打1，我幫你計算。減肥不知道吃啥，一個擅長製作營養減脂餐的頭條號值得你關注~~~