良好腰椎的「基石」臀大肌

臀大肌體積較大，主要由耐力①型慢肌纖維組成。因此，在身體的保持直立姿勢以及維持骨盆的相對穩定上起到的作用是非常之大的，很多腰部的疼痛不適與臀部肌肉的肌肉力量是存在直接關係的。現實生活中，我們也發現腰椎好的人，臀部不會差到哪；而且往往是存在腰好臀也好的現象。這裡我們將通過對臀大肌的重新認識，讓大家找到最有效的緩解腰痛的方法。

閱讀這篇文章你可以了解到：

1，臀大肌的解剖結構，

2，臀大肌與腰椎的關係，

3，臀大肌的康復訓練方法。

一，臀大肌的解剖結構

• 位置

臀大肌的起點：髂骨外側面的後臀肌線之後，另外一部分在髂骨的後上方，鄰近骶骨和尾骨的後側面。骶結節韌帶。豎棘肌腱膜。臀大肌的止點：後側的深層肌束，止於股骨臀肌粗隆；其它肌束，闊筋膜張肌的髂脛束。

• 功能

輔助髖關節外展，通過延伸到髂脛束來幫助穩定伸展。上部肌束，外旋、可幫助髖關節外展；下部肌束，後伸、外旋髖關節（有力的伸展，例如跑步或坐位站起），直立軀幹。

• 神經支配

臀下神經（L5、S1、S2）

二，臀大肌與腰椎的關係

從功能層面上講，臀大肌在控制與之相關的骨盆、軀幹及股骨上起到了關鍵作用。它具有外展和外旋髖關節的能力，幫助穩固膝關節以及下肢的生物力學結構。當臀大肌無力時，可見膝關節往內側偏移以及骨盆外側的傾斜。臀大肌被認為是一個起到力學閉合作用的肌肉，骶結節韌帶和胸腰筋膜是強壯且不能收縮的結締組織，只有在附著在其上的肌肉激活的情況下才會產生張力，而一部分臀大肌的肌束直接附著在骶結節韌帶和胸腰筋膜之上。背闊肌也與胸腰筋膜相連，它與對側的臀大肌聯繫在一起。

• 從結構上了解臀大肌與腰椎的關係

側面：腰椎與臀大肌外側側的聯繫

腹部肌群是維持核心穩定以及保證呼吸功能正常的重要組成部分。臀大肌的收縮產生一個向下的拉力，腹肌會產生一個斜向上的拉力，腹肌和臀大肌一起協同維持腰椎骨盆在姿勢下患者運動中保持相對穩定。

後側：腰椎與臀大肌的聯繫

（背闊肌）胸腰筋膜是一條後而強壯的韌帶樣的結締組織。它間接覆蓋了軀幹上的肌肉、骨盆以及肩膀。功能正常的臀大肌會在該筋膜上產生拉力，從而拉緊它的下緣，臀大肌和背闊肌在步行中產生相反方向的力而增加胸腰筋膜的緊張度。這個功能對軀幹的旋轉以及下腰椎和骶髂關節的力學閉合穩定性至關重要。

• 從功能上了解臀大肌與腰椎的關係

腰椎是上半身的受力點，它的穩定與否關係到上下肢體的運動是否協調一致；臀大肌所在的髖關節是下肢功能正常的保證，下肢力量的主要來源是臀大肌。骨盆是相對不動的，腰椎與髖關節可以作為鄰近的兩個關節；以「相互依存」原則：若腰椎不好僵硬，那麼髖關節的活動度會增加的，會引起髖部肌肉的容易緊張、骨盆的容易錯位、腹股溝會出問題，髖關節容易彈性以及會伴有O型腿等；若髖關節活動度受限，那麼腰椎會過度勞損，會導致上半身活動的不適，甚至腰椎間盤突出等。因此，只有在腰椎和臀大肌功能上都正常，那麼腰椎、骨盆和髖關節才不容易出問題！

三，臀大肌的康復訓練方法

臀大肌對維持身體的軀幹直立以及姿體的功能正常很重要。因此，在對臀大肌進行康復訓練時，我們要關注幾個點：1，臀大肌的延展性；2，臀大肌的力量；3，臀大肌的姿勢穩定性訓練；4，臀大肌的功能性訓練；只有在全方面釋放臀大肌的能力，才能夠起到維持腰椎骨盆的穩定性以及下肢生物力學的正常。

• 臀大肌的放鬆

步驟：首先手扶住，然後翹腿，最後下蹲（如圖所示）；每次保持30秒，左右重複2-3次。

• 臀大肌的激活

步驟：首先側躺，然後伸直下肢且腳背朝內下方，最後一隻手去感受臀肌收縮、上下抬下肢（如圖所示）；左右重複做15-30個，重複3次。

• 臀大肌的靜態穩定性訓練

步驟：首先仰臥位，然後做臀橋動作保持住，最後做左右交替的伸直腿訓練（如圖所示）；左右重複做15-30個，重複3次。

• 臀大肌的動態穩定性訓練

步驟：首先站姿，然後一隻腳支持下，最後交替擺臂以及屈伸下肢運動且保持支撐側相對穩定（如圖所示）；左右重複做15-30個，重複3次。

注意：上面這四個動作只是這四個方面上康復訓練中的一個動作而已，當然它們對於臀部的訓練是有幫助的；但是只要遵循這四個方面的訓練方法，就一定可以讓你的臀肌更強大！

結語

事實上，臀大肌不僅僅在美觀上被人們所推崇，在其功能上也是不容我們忽視的；好的腰椎，還需有強大的臀大肌才行。這篇文章作為對臀大肌的重新認識，希望可以幫助到大家。感謝你的關注，我是康復師許，後面我會再接再厲分享更好的文章，幫助大家了解身體，了解自己。