臀大肌
是骨盆外側四大肌肉中
最大塊並且位於最後面的肌肉
從骨盆延伸到股骨上部
這條肌肉分成兩邊
一邊位於近端股骨的外側
另一邊位於大腿外側的髂脛束
收縮臀大肌能延展並向外轉動股骨
髂脛束上的肌纖維會縮緊髂脛束
並輔助膝蓋移動
臀大肌具有單關節和多關節的功能
如果僵緊會限制髖部前彎的範圍
臀大肌的所在位置
就註定在人體運動及穩定功能方面
能夠起到承上啟下的作用
正常情況下
臀大肌經常處於緊張狀態
這也是其急性或慢性損傷
發病率高的原因
臀大肌的主要作用是
使大腿後伸並外旋大腿
同時固定骨盆和軀幹
近固定時
使髖關節伸展和外旋
臀大肌上部肌纖維收縮
可使髖關節外展
下部可使髖關節內收
遠固定時
臀大肌一側收縮
使骨盆轉向對側
兩側收縮使骨盆後傾
臀大肌無力時
本該由臀大肌主導的動作
就會變成以其它肌肉為主導
也就是代償行為
由於臀大肌的無力狀態
導致伸髖代償的出現
臀大肌的功能被膕繩肌代償
同時又讓臀中肌的負擔加重
進而讓髂脛束的張力變大
臀大肌無力時
為了維持骶髂的穩定
對側的背闊肌就會代償性的收縮
過度緊張的背闊肌
會拉扯肱骨和肩胛骨往下
斜方肌和肩胛提肌
有可能過度收縮以抵消這種拉扯
時間久了可能出現勞損和疼痛
臀大肌無力時
會讓整個骨盆的穩定性降低
改變原本平衡的力學結構
進而影響核心的穩定
導致運動控制異常
讓動作變得越來越不協調
通過一些簡單的日常鍛鍊
能改善骨盆及周圍的循環和本體感覺
加強骨盆和下肢穩定
減少腰椎患處的受力和錯誤代償活動
1
臀大肌拉伸
站立位，右腳踩在椅子或凳子上，保持背部挺直，腹部收緊。彎曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整個右臀部出現拉伸感。放鬆肌肉5至10秒。前腿往下踩壓5至10秒，以產生抗阻力。繼續彎曲左腿以進一步拉伸，直至到達新的終止點。重複2到3次。
2
臀橋
屈膝仰臥，兩臂自然伸於體側，兩腳分開約10cm，收腹斂臀，髖關節伸直，保持軀幹和大腿在同一平面上。
3
髖後伸
俯臥位，利用臀大肌的力量將下肢向上抬起，臀部固定不要撅屁股，每組做 10到20個。
4
升級髖後伸
俯臥位，將靠墊或枕頭至於胸下，雙腿放鬆伸直。將單側腿的膝關節屈曲，利用臀大肌的力量將大腿抬起。抬起角度無需太大，感受到臀大肌的發力感即可。
本組運動共有3個，雙腿初始位置分別為無外展、單側腿外展30°、單側腿外展45°，每次3組，每天訓練3-5次。
備註：做以上動作時，要保證骨盆與軀幹的角度不能發生位移，始終保持中立位，隨著大腿外展角度的變化，臀大肌訓練的部位逐漸向外向上。
參考文獻
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孫桂紅. 推拿聯合定向肌肉拉伸治療慢性臀大肌損傷隨機平行對照研究[J]. 雙足與保健, 2018, v.27；No.196(14):164-165.
[美]瑞隆;[美]克裡斯·麥西爾繪;賴孟怡譯.瑜伽：3D解剖書1（肌肉篇）[M].北京聯合出版公司:北京,2016:56-57
編輯：石亞盟