如何瘦斜方肌！？張子楓手把手教學「鍛鍊+按摩+拉伸」

斜方肌，對男人來說可以顯得身體強壯有力，但是對女人來說簡直就是大型災難現場。

尤其是到了夏天穿著漂亮的衣服的時候，粗壯的斜方肌可以直接讓90斤妹子變成120斤大漢。

斜方肌如果過於發達，對女性的形態氣質有非常大的影響，會顯得「圓肩駝背」，讓人感覺肩很厚，脖子很短。

一提到斜方肌，張子楓就有一段黑歷史。這套應該是她時尚生涯裡的黑歷史巔峰。

但是突然有一天，張子楓的斜方肌直接沒了，出現在大眾眼前的是一個亭亭玉立的氣質美女。

臉蛋削尖了，五官舒展了，精修照裡一字肩漂亮到不像話，簡直脫胎換骨。(雖說也有p圖的功勞，但是整體身體的氣質形態是真的提升了不少。）

對比一下，顯然是子楓妹妹注意到了斜方肌問題進行了幹預，但是畢竟斜方肌這個部位真的很難瘦，許多網友都開始質疑。

但粉絲和張子楓工作室出來聲明：

是因為長期有私教指導健身塑形，並且不斷堅持改善飲食結構，才會有現在這個效果的。

為增加可信度，張子楓放出了健身視頻—在線教學如何消除斜方肌。

這幾個動作可以mark一下！子楓妹妹親身試驗有效哦！

第一招，樓梯伏地挺身

利用樓梯自然傾斜的角度做伏地挺身，女生手臂力量比較弱，相比在地上做，樓梯的角度可以很好地幫助女生手臂發力，降低一些難度。

要點：

• 1、手穩穩搭在樓梯上，保持膝蓋、臀部、軀幹、頭一條直線，注意不要翹屁股或者塌腰！
• 2、彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。
• 3、伸直雙臂，身體回到起點。
• 4、整個過程中要沉肩！

第二招，深蹲屈伸

這跟平常練三頭肌的臂屈伸有一點不同，屈膝屈腿承住一半的體重，動作安全性更高，建議做的時候手指朝向側面，更保護肩關節。

要點：

• 1、雙腿屈膝半蹲，雙臂後置扶凳子上。
• 2、雙臂用力背部緊繃，身體向下深蹲。
• 3、挺胸，把肩沉下去。

第三招，開肩抬臂

這是兩個動作的連貫，一個是開肩，一個是雙臂開合。

要點：

• 1、雙臂交叉伸直搭於臺階上，身體前傾呈90度，雙腿伸直，做下壓動作，放鬆肩部及背部。
• 2、之後將全身貼於牆面，雙臂使勁向上抬起，手臂內側觸碰到雙耳。

上面這幾個小動作可都能有效拉伸到我們肩部和背部的肌肉，緩解肌肉過於緊張的狀況，大家可以嘗試跟著在家練起來。

正確的運動健身對塑形肩部一定是有效果的，正確發力可以很好地幫助我們拉伸到肩部的肌肉，起到放鬆肌肉的作用。

但肩部線條相對身體其他部位來說，真的是屬於一個很難塑形的部位，單靠運動鍛鍊不太夠。

高段位的瑜伽選手可以做一些難度較大效果更好的鍛鍊動作，（但是經常久坐到筋骨僵硬，沒有基礎的人就不要嘗試，容易拉傷。）

普通選手，可以採取更柔和的方式。張子楓推薦三個動作鍛鍊+按摩+拉伸+日常放鬆斜方肌。

消除斜方肌按摩法

1、肩部放鬆

2、沿著脖頸線條，手指輕輕捏住，從上到下慢慢向肩部滑動進行按摩。

3、雙手自然搭於雙肩，拇指找準脊椎兩側位置，以畫圓方式，在肩部後方轉圈按壓。

4、兩手在同側肩膀交替從下往下揉搓按壓鼓起位置。

5、拇指用力，在肩部後方沿著肩部線條進行點狀按壓，其餘四指在肩部上方微微向下按壓。

6、拇指沿著脖子兩側由下到上按壓划過即可。

實在學不會就直接買個小筋膜球，在斜方肌上束位置緩慢輕輕來回滾動，配合呼吸，吸氣時向上滾動（可延伸到頭頸位置），呼氣時下滾。

頸部拉伸法

一個很簡單的拉伸動作，讓緊張的斜方肌得到足夠的放鬆，很好地拉伸斜方肌上部。

要點：

• 1、右耳靠向右肩，左肩向後向下，抬起右手舉過頭頂。
• 2、手輕輕扶著頭部向右下方輕輕緩慢按壓，感受拉伸。
• 3、肩部放鬆，腰背挺直，每次10秒，4~5次即可。
• 4、換一邊重複。

日常調整

斜方肌的產生多是因為雙肩經常向前垮塌、無力，使得斜方肌經常處於緊繃狀態，或者平時生活中不注意收緊肩部，有聳肩的跡象，無意中「鍛鍊」到了斜方肌，久而久之就變得粗壯。

所以平時無論是運動還是走路、躺坐，要時刻注意肩膀位置的收緊狀態。

比如在做伏地挺身、平板支撐時，不要讓肩部垮塌下去，要讓肩部處於一種有力收緊的狀態，就是我們平常一直提的沉肩！沉肩！沉肩！減少斜方肌的發力。

還有在坐著看電子產品時，脖子前傾，探頭，也會讓斜方肌一直處於緊張狀態。

所以平時要注意頭部稍往後面收一收，肩部也要有意識地打開，避免向前駝背含肩。

自律即自由，大家一起努力！

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