如果說膝關節是身體負擔最重的關節，那頭頸關節就是身體最常用的關節，不管你是站著、坐著、躺著、飄著，只要你的視線在移動，你的頭頸就會隨著轉動。
手機，ipad，電腦，請合理安排使用的時間，因為這些是目前傷害頭頸關節的頭幾號禍首。
任何關節，長時間的保持某一個姿勢和角度，都是無益的。要麼退化，要麼勞損。
何為關節？它生來就是給你活動用的，你要彎曲它，伸展它，它才會保持活力。用進廢退。
但是，過度的使用和棄之不顧，都會慢慢的毀了它，它有它的極限和底線。勞逸要結合。
當你不小心出現了關節發炎，不要慌張，它是在提醒你，要花時間好好照顧它了。了解它，善待它。
話不多說，進入我們今天的主題：頭頸關節，也就是頸椎，包括上下與頭骨和胸椎的連接。
頭頸關節，可以有三個方向的活動，包括三個基本動作：點頭，搖頭，擺頭
關節的活動，離不開：關節本身，相關的骨骼、肌肉、肌腱、筋膜、韌帶、神經等等。
我們可以容易控制鍛鍊到的，有關節、肌肉和筋膜。這三個也是我們平常健身運動使用到的主角。
關於筋膜、肌腱和韌帶的區別，這裡稍微提一下：韌帶，是連接骨頭與骨頭的，起到限制關節活動幅度和穩定關節的作用；肌腱，是連接肌肉與骨頭的，使得肌肉的伸縮可以作用於骨頭；筋膜，包裹在肌肉外圍，筋膜的柔韌程度，限制了肌肉拉伸時的幅度和肌肉放鬆時的鬆緊度。以後會再做詳細的解釋。
你可能會問，鍛鍊關節，為啥還得鍛鍊肌肉和拉伸筋膜?那是因為，關節要活動，光靠它自己是無法完成的，需要肌肉、筋膜的伸縮和韌帶的保護，來協同完成各個複雜的動作。
用力彎曲你的手肘，感覺到哪裡緊繃嗎，對，就是你上臂的肱二頭肌；再用力挺直你的手肘，再摸摸上臂的下方，感覺到了嗎，是不是很緊繃，這裡就是你的肱三頭肌。所以說一個簡單的手肘屈伸，卻會同時使用到你的肱二頭和肱三頭肌。
相應的，頭頸關節，用到主要肌肉有：斜方肌和胸鎖乳突肌。
接著我們來說：如何鍛鍊和拉伸。這裡我們注意一下，鍛鍊的是肌肉，拉伸的是筋膜。
我們請美女先做一個簡單的示範
美女教你頭頸按摩
總的來說，頭頸關節主要可以有三個基本動作，點頭、搖頭和擺頭。下面就這三個動作分別來講解下鍛鍊和拉伸。
鍛鍊肌肉的時候，一般的動作原則是緩慢的從松到緊再到松的過程，動作的快慢要在自己的肌肉有效控制下進行，把注意力集中在肌肉收縮發力的感受上，最好從慢動作開始以免受傷。
拉伸筋膜的時候，我們選擇靜態拉伸，顧名思義就是靜止的緩慢施加壓力給筋膜，也是一樣做到在自己能控制的範圍內進行，切勿用力過猛，也講求一個慢字，慢你才會感受到肌肉的鬆緊，注意力集中在肌肉拉伸鬆緊的感受上，做到收放自如。
1.點頭
上點頭，主要是斜方肌收縮發力，帶動頸椎關節後仰，胸鎖乳突肌會感覺到緊繃，是因為被拉伸了的關係，但是並不是在發力，而是肌肉和筋膜在起拮抗作用(阻止後仰,拮抗作用使得關節更穩定)，這個要弄清楚哈。所以上點頭做多了，是後方的斜方肌會有酸痛感。
下點頭，相反的，主要是前方的胸鎖乳突肌在發力，後方的斜方肌被拉伸緊繃。
判斷是哪個肌肉在發力，比較直觀的方法是，看那塊肌肉在收縮，就像手掌攤開到握拳這個過程。
再次強調下，根據自己關節的情況和自己的鍛鍊需求，選擇合適的動作速度，慢動作是最保險的。你可以自己感受一下，動作越慢，越能感受到肌肉的拉伸鬆緊；快速的動作，相對來說時間短，肌肉的感受時間也短，所以肌肉的感受度沒有慢動作那麼明顯，反而動作越快，產生的慣性衝擊力越大，關節越有受傷的風險，所以儘可能在自己可控制的範圍內，調整自己的動作節奏。
2.搖頭
左搖頭，是左側的斜方肌和胸鎖乳突肌在收縮發力，牽引頭部向左水平轉動，右側肌肉明顯感覺拉伸緊繃。
右搖頭，相反，是右側的斜方肌和胸鎖乳突肌在收縮發力，牽引頭部向右水平轉動，左側肌肉明顯感覺拉伸緊繃。
3.擺頭
左擺頭，左側肌肉收縮發力，右側肌肉拉伸緊繃；右擺頭，右側肌肉收縮發力，左側肌肉拉伸緊繃。
4.繞頭
繞頭這個動作，是點頭、搖頭、擺頭的一個複合動作，可以被分解成這三個基本動作的綜合運動。
我們最開始認識這個動作的時候，只是跟著教練或者老師依瓢畫葫蘆，其實肌肉的感受度基本是沒有的。所以我建議，放慢動作的節奏，找到動作過程中肌肉的發力部位，認真去感受肌肉的收縮發力，一定要區別對側的肌肉拉伸緊繃和主要發力部位的肌肉收縮，感受到肌肉收縮，才可以有效控制和鍛鍊到肌肉的神經反應。
就像你緩慢握緊拳頭，你可以明顯感受到前臂肌肉在慢慢收縮，變得很硬，握久了還會有點酸，這個就是肌肉有比較大的感受度。
所以，鍛鍊的部分，做個小總結：第一，儘量放慢節奏；第二，儘量去感受肌肉的收縮發力；第三，區別肌肉收縮發力和肌肉的拉伸緊繃；第四：提高肌肉的感受度。鍛鍊肌肉就是，把注意力集中在肌肉的收縮上，有控制的去收縮發力，適當的加強阻力，加上營養吸收和適當休息，並長期堅持。這裡稍微提一下加阻力，比如你做下點頭動作，你可以請其他人扶著你的額頭，這樣你點頭下去的時候就需要更大的肌肉收縮發力，你可以感受到胸鎖乳突肌更強烈的在收縮發力，其他動作類似，以相反方向施加阻力。
接著我們來說，拉伸的動作。
有了上面對三個基本動作的認識，拉伸的動作會比較好理解，也分為三個基本動作。
a.上下拉伸
上拉伸，上點頭動作之後保持不動，雙手大拇指頂住下巴，往後緩慢發力；胸鎖乳突肌緊繃感加重，斜方肌收縮減弱，主要靠手指的力量來拉伸。保持5-10秒，呼吸均勻，之後慢慢減少發力，再慢慢回到原位。切記，突然卸力，猛地回到原位，這樣容易受傷，總歸一個慢字。
下拉伸，下點頭動作+雙手抱頭，往下緩慢施加壓力；斜方肌拉伸緊繃，胸鎖乳突肌放鬆。
與上點頭不同的是，上拉伸主要是要拉伸，也就是拉伸胸鎖乳突肌的肌肉和筋膜，並不是要鍛鍊肌肉，所以注意力放在被拉伸的肌肉上，去感受被拉伸的緊繃感，緩慢施加力量，如果有被拉伸到有疼痛感，緩慢減小手指發力，慢慢回到原位。
這種拉伸就是所謂的靜態拉伸，動作保持在某一個狀態，然後緩慢施加壓力，拉伸相關肌肉和筋膜。
b.左右水平拉伸
左邊水平拉伸，左搖頭動作之後保持，右手按住右側臉頰，緩慢施力，感受右側肌肉拉伸；之後緩慢減少，慢慢回到原位。右邊水平拉伸相反。
c.左右側拉伸
左邊側拉伸，左擺頭動作之後保持，左手按住頭部，緩慢施力，感受右側拉伸。右邊側拉伸相反。
拉伸部分，做個小結：第一，保持動作緩慢施力；第二，保持5-10秒，呼吸均勻；第三，緩慢減少，慢慢回到原位；第四，注意力在拉伸的肌肉上，感受在拉伸上。拉伸是為了增加關節的活動範圍，鍛鍊是為了肌肉控制，在有效的肌肉控制下增加活動的範圍，這就是鍛鍊關節的目的。
好了，今天的講解就到這裡啦。
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