沒有健身基礎、運動能力不高，先要從基礎健身動作做起，循序漸進，隨著鍛鍊的不斷深入再逐步提高自己的健身水平。
減脂健身和增肌健身的訓練側重點不一樣，力量增肌以負重強度大、組數、多、次數少的形式為主展開；以減脂為主的力量健身，則主要是以中小強度的抗阻負重訓練再結合有氧運動，這樣減脂的效果才會好。
減脂健身運動就是要消耗體內的脂肪，同時能獲取耐久力，但不會是絕對力量，原因是減脂健身在力量訓練時要求動作次數要多一些，動作時間會長一些，這樣有利於體內脂肪供能的代謝，燃脂就更好。側重動作次數負重量就不會很大了。
減脂力量健身，做腿部的動作更有效，因為大肌肉群所消耗的能量要更多，當然力量健身還是要全身做起，這樣力量才更均衡。
對於啞鈴、槓鈴或其它負重器物，建議練腿臀的rm（可以負重的次數）選20-30的範圍來練；練其他的rm，則可以選30-40的範圍來練；徒手練的則以力竭為主。沒有健身基礎的人，具體訓練動作推薦如下：
1. 腿部健身
腿部動作可以做深蹲類為主，分別以徒手深蹲、啞鈴深蹲和箭步蹲或箭步跳的動作來進行，徒手深蹲的動作，次數可以做多一點，做的時候速度稍快，心率要起來，以偏重於有氧運動。
2. 腰腹部健身
腹部健身可以在瑜伽墊上以徒手的動作來進行，主要有卷腹、仰臥舉腿、俯臥燕飛和平板支撐等，俯臥燕飛是練後腰的動作；平板撐是靜力性力量耗時，應放在最後來練以強化腹肌效果。
3. 臂部健身
其實臂部動作不一定僅練到臂部，是還能練到胸部和背部的。主要有徒手伏地挺身、器械高位下拉、跪姿健腹輪。伏地挺身主要練肱三頭肌和胸大肌；高位下拉練肱二頭肌和背闊肌；而健腹輪除了練臂外還是練腹的，另外如有能力，做引體向上也是不錯的鍛鍊。