不復胖減肥方法之運動篇：
上一篇說了，減脂最低限度就是要保住現有的肌肉含量，然後減少體脂率。
如果是想以塑形為目的的減脂，那就要增肌後減脂。
當然，新手初期運動訓練的時候有一個「福利」：增肌和減脂可以同時進行。
這一點後面再講，現在要說明的是，相比較單純的通過飲食和有氧運動達到減脂的目的，通過有氧運動和力量訓練同時進行的增肌減脂，更能持久的保持瘦身。
不過，很多人一說到力量訓練，尤其是女孩子，就想到了專業的健美運動員的身材。
內心是一萬個拒絕，事實上，增肌要比減脂困難許多許多。
要知道，增肌是以年為單位，一年也就能增加幾公斤的肌肉而已。
而減脂，體重大的人，一個月減10斤都不成問題，即便體重輕的，一個月也能減5斤左右。
所以，建議的運動並不是讓你成為專業的運動員，而是成為一種生活形態裡的一個習慣。
而這種習慣對運動者本身會是一個很大的轉變，尤其是那些初學者，甚至可以說「脫胎換骨」。
有氧運動
有氧運動有很多類，如跑步、遊泳、快走、登山等等。
有氧運動的時候呼吸的頻率（喘的程度）控制在剛好可以說話的地步，這樣持續30~40分鐘效果最好。
有些貪多的人，會認為每次持續有氧運動時間越長，減脂的效果就越好。
事實上，當超過一個小時的有氧運動後，如果沒有補充糖類食物，
此時身體就會改為分解肌肉作為能量來源，繼而導致肌肉流失，最終的結果就是降低基礎代謝。
不過，要說明的是，並不是說只有在持續30分鐘以上的有氧運動才能減脂。
事實上，只要動起來都是有益的，因為運動能提高基礎代謝。
有氧運動的目的在於提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能是所有運動的基礎。
如果之前沒有運動的習慣，可以從最簡單的運動開始，比如快走、爬樓梯、騎車等。
一開始的運動目標不要設定在30分鐘以上，每次只要訓練幾分鐘到十幾分鐘都可以。
這個時間可以根據自己的狀態來調整，比如從5分鐘的運動開始，適應之後調整到6分鐘，7分鐘，8分鐘......，重點就是一路慢慢的調整，然後堅持下去。
＊有很多研究表明，有氧運動對高血壓有降壓的效果，它也可以提高胰島素的敏感性，繼而改善糖尿病患者對血糖的控制。
＊此外還可以改善血脂，降低心臟病風險。當然，如果有此類疾病的患者，在開始運動之前，切記，一定要諮詢您的醫生，然後確定運動強度，種類和注意事項。建議，運動的時候最好有人陪伴。
無氧運動
無氧運動，也叫力量訓練，重量訓練，抗阻力訓練。
是一種通過高強度的肌肉訓練，讓肌肉產生微小的撕裂拉傷。
然後通過後面的飲食來攝入營養素，讓肌肉得到修復，繼而變得更強壯。
無氧運動在訓練過程中，肌肉的修復過程，其實也是增加基礎代謝的過程。
此時的肌肉需要大量的能量用來修復，而強壯後的肌肉亦能提高基礎代謝水平，
繼而養成易瘦體質，減少復胖機率。
由於力量訓練需要更多更專業的知識來避免受傷，所以在開始之前最好能學習一下相關的知識，或者找專業的朋友或教練指導，建立力量訓練的知識。
注意：因為無氧運動更能大幅度的提升血壓，所以有高血壓的人，以有氧運動為主。
運動強度
中強度的運動會稍喘，比如慢跑、快走、爬樓梯等；
高強度的運動會喘的更厲害，呼吸會較為急促，如快跑，拳擊訓練、高強度間歇訓練等。
但是運動強度因人而異，比如有的人快走、慢跑就已經很「喘」了，這對他（她）來說，就是高強度訓練。
相反的，有的人間歇訓練很輕鬆完成，對他來說就是中低強度訓練。
根據世衛組織的建議，每周建議至少做150分鐘的中低強度的運動，或者75分鐘的高強度訓練。
因為運動不僅能提高身體的基礎代謝，還能分泌內啡肽等讓人心情愉悅的激素，繼而讓人更自信，情緒更穩定，愉快，尤其是高強度運動，效果更好。
運動頻率
初學者一開始每天都進行中低強度的運動訓練，比每周進行2~3次中高強度運動更容易養成運動習慣。
初學者沒有養成運動習慣，一開始就用高強度訓練，每次訓練很難完成外，中間休息時間太長，更容易讓自己有太多理由放棄計劃。
建議一周裡每天都運動訓練，但是其中一兩天進行高強度運動，其他每天都進行低強度運動，周日可以設定為拉伸舒緩運動，如瑜伽、拉伸等。
這樣做的目的，是讓身體保持節奏，繼而堅持運動。
運動前後的飲食
運動之前需要補充糖類物質，以提供運動時的能量，尤其是力量訓練。
建議在運動前30分鐘攝入能量，運動後的30分鐘也是飲食的關鍵。
此時的飲食營養素的比例，依據碳水化合物3：蛋白質1的比例進行補充，而且儘可能的降低脂肪的攝入。
下面分享一套徒手訓練動作，比較適合新手，強度可以自行調整。
新手建議，每個動作30秒，間歇30秒。
中高強度建議每個動作45秒，間歇10秒。
動作一，右弓箭步拉伸
動作二，左弓箭步拉伸
動作三，左髂腰肌拉伸
動作四，右髂腰肌拉伸
動作五，踢臀跑
動作六，開合跳
動作七，直臂平板撐
動作八，徒手深蹲
動作九，直臂平板撐
動作十，跪姿後抬腿（左）
動作十一，跪姿後抬腿（右）
動作十二，飛人划船
動作十三，俄羅斯轉體
動作十四，左右弓步拉伸
動作十五，右腿部拉伸
動作十六，左腿拉伸