如何在減掉脂肪時留住肌肉？從6個動作開始，練遍全身瘦出好身材
2020-07-11 十月知行想要在瘦下來的同時擁有一個好的身材與健康的體態，就不能一味地控制飲食，雖然說合理的飲食控制是有效減脂的前提，可以讓我們實現減肥瘦身的目的，但是單純的飲食控制卻不能幫助我們塑造體形，所以我們會把減脂與塑形結合在一起來完成。
因此，在減脂過程中，除了飲食的控制以外，我們會建議加入運動（尤其是適當的力量訓練），運動給我們帶來的好處，除了可以擴大熱量的消耗而有助於減脂以外，更可以強身健體，讓我們擁有一個相對健康的身體，而加入適當的力量訓練更可以通過鍛鍊肌肉的方式來讓身材變得緊緻有線條感，這種線條感就是我們在追求好身材之時的最終目標。
所以，在減脂過程中，即使運動不是有效減脂的必要條件，卻是有效塑形的必要條件，而為了達到一個減脂又塑形的目的，在運動方法的選擇上，最好的方法就是力量訓練與有氧運動的結合，但是這種兩者相結合的方式對於多數人群來講卻存在著一定的困難，一方面是由於運動經驗較少，而不知道如何安排自己的訓練計劃，另一方面是因為這種組合的方式所需時間較長，因此對於廣大上班族來講顯得相對困難。因此，我們更加推薦另外一種替代方法，就是HIIT。
HIIT的優勢在於可以讓我們花費較短的時間並消耗掉更多的熱量，而耗時較短則可以避免肌肉的流失，不但如此，還可以通過對動作的安排來讓肌肉得到鍛鍊而生長，所以可以讓我們在消耗熱量減掉脂肪的同時，保留肌肉的不流失並刺激肌肉的生長。
但是，一般意義上的HIIT訓練強度較大，這對於基礎薄弱的人群來講會比較困難，所以下面分享一組比較簡單的HIIT訓練，我們在訓練過程中需要做的就是把每一個動作做到自己的極致，然後規律地堅持下去。
動作一：開合跳（30-45秒）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腳同時向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
- 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
動作二：伏地挺身（10-15次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿併攏向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於45度向下俯身
- 至胸部幾乎接觸地面，然後雙臂伸直撐起身體還原
- 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意起身時手臂不要完全伸直
- 對於基礎薄弱的朋友們，可以選擇跪姿的方式來完成
動作三：深蹲（15-20次)
- 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：臀橋（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉但微微懸空，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力並向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原
- 注意整個動作過程中都要保持臀部肌肉持續緊張，臀部下落時不要著地
動作五：向後箭步蹲（16-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，然後再完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要落實於地面
動作六：平板支撐（30-60秒）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
- 保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸
熱身以後開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息30-45秒，每次4-5組，每周3-4次，訓練結束後拉伸放鬆。減脂期間調整好飲食結構，控制好總體熱量攝入，規律堅持，不但會讓自己瘦下來，還會讓自己擁有一個緊緻的身材。
作者：十月知行
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