對於廣大女性來講，翹臀馬甲是我們在全身各個部位塑形過程中最為關注的兩個部位，平坦的腹部與迷人的馬甲線不僅是好身材的標誌，更是自律的體現，而飽滿的翹臀不僅會在視覺上拉長雙腿的曲線，更是塑造S型身材的關鍵部位，而較低的腰臀比例不僅會讓我們看起來身材更好，還會讓我們的身體更加健康。
那麼，在這兩個部位的塑形過程中，我們要清楚的是，不管是哪個部位的塑形都是要以較低的體脂率為前提的，因為只有在體脂率夠低的情況下進行塑形訓練，其效果才會被自己看到或者是感覺到，當然這並不意味著體脂率高的情況下就沒有用，只不過是其效果被脂肪所遮蓋而不被自己看見而已，當然這並不是我們想要的結果。
因此，在我們的塑形訓練開始之前，我們要評估自己的體脂率，如果體脂率比較高（高於21%）就要以減脂為主，當然在減脂過程中，如果時間等條件允許，最好有塑形訓練的參與，因為這樣會讓我們在瘦下來的同時留住肌肉，並刺激肌肉在一定程度上生長，而這正是我們減脂的初衷（減掉脂肪並留住肌肉），所以此時我們的減脂方法就應該是：飲食控制+塑形訓練+燃脂運動。
當然，如果自己並不胖，則相對容易得多，因為我們不需要過於關注自己的體脂率而去減脂，只要堅持塑形訓練就可以達到目的。
那麼，對於腰臀部塑形來講，我們當然可以把兩者分開來進行，因為這樣會讓我們在相同的時間內，獲得較大的訓練效果，不過，這對於基礎不強的朋友們來講則相對困難，因為他們需要花費更多的時間來了解訓練動作。所以，我們可以把兩者放在一起來訓練，從而讓自己在鍛鍊臀部的同時對於腰腹部也進行相對應的鍛鍊。
因此，下面分享一組針對於腰臀部的塑形訓練動作，當然在這組動作當中對於腹部的訓練主要針對於下腹部，這對於本身不胖但是小腹不緊緻的朋友來講則非常適合。只要我們規律的堅持，大概兩個月的時間，自己就可以明顯感覺到變化。
動作一：深蹲彈動
雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身至半程後再次下蹲至動作頂點，然後起身至身體直立動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作二：臀橋
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位於身體兩側，雙腿屈膝打開與肩同寬，雙臂置於身體兩側保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面然後下壓臀部還原至動作起始狀態，注意還原時臀部不要落實於地面
動作三：仰臥舉腿
仰臥在瑜伽墊上， 上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，調整好雙腿與地面的夾角，以保證下背部貼地保持身體穩定，保持雙腿併攏伸直，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，並將臀部向上帶離地面動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後控制速度慢慢反方向還原
動作四：斜向後撤箭步蹲
雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再完成另一側動作動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作五：仰臥臀橋擺腿
仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起，抬起的同時一條腿向上伸直並抬起至上半身與支撐一側大腿處於同一平面，稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作六：登山跑
俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直，雙腳腳尖踩地保持身體穩定不要過度晃動，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑整個動作過程中都要保持身體穩定，以均勻速度完成動作
適當熱身以後開始動作，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，如果做不到預期次數，就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每周3-4次，減脂期間控制好飲食，儘量避免高熱量食物的攝入，在這個前提下堅持運動，不但可以讓我們瘦下來，還可以瘦出緊緻並富有線條感的好身材。
作者：十月知行