劍橋大學：高強度運動更讓人長壽！7種運動適合沒時間的你……

運動能讓生命保持活力，也是增強體質、預防疾病的良方。

選擇適合自己的運動項目固然重要，除此之外，強度也是影響運動效果的重要因素。

在消耗同等能量的情況下，到底哪種強度的運動對健康更有利？

高強度運動更有利於健康

近日，國際頂級權威期刊《自然·醫學》發表了劍橋大學Søren Brage團隊的最新研究成果[1]。

這項涉及近10萬人的研究表明，雖然任何強度的身體活動都有益健康，但高強度的運動好處更大。也就是說，在運動消耗同等能量的情況下，中度和強度的運動佔比越高，獲益越多。

這項研究分析了參與英國生物樣本庫（UKBiobank）研究的96476名中年人數據。研究期間，這些受試者在腕部佩戴了研究級的活動追蹤器，為期一周。基於可穿戴設備記錄的數據，研究人員計算了他們的活動持續時間、強度和總活動量，還評估了中等強度和劇烈運動量在總活動量中所佔百分比。

在平均3.1年的隨訪期間，共732人死亡。排除隨訪第一年死亡，並考慮糖尿病、心臟疾病和癌症等可能影響活動的基礎疾病因素後，研究人員分析了身體活動水平（包括強度和總量）與死亡風險的關聯。

數據表明，無論強度如何，活動總量都與死亡風險密切相關。值得注意的是，在同等運動量情況下，將活動強度提高中度至高強度水平，還能進一步大幅降低死亡風險。

當然需要注意的是，也並非運動量越大運動強度越大越好，當運動達到一定水平後，降低全因死亡率的好處就不再明顯增加了。

研究第一作者，劍橋大學Tessa Strain博士表示，「我們的結果表明，通過更高強度的運動來消耗卡路裡，改善健康的效果更好。」

研究通訊作者，劍橋大學Søren Brage博士表示，近10萬人數據驗證了高強度活動對健康的好處不僅僅在於增加總活動量。當然，通過低強度活動累積足夠多的活動量，仍然可以將死亡風險減半。綜合來看，維持健康的途徑有多種，人們可以選擇最適合自己的方式。

不運動的人變成了什麼樣

不愛運動不利於健康的道理人人都知道，但總有人抱著僥倖心理逃避。

世衛組織調查發現，運動不足是造成全球過早死亡的主要風險因素之一。長期不運動的人，給健康帶來以下風險。

1

器官機能下降

人體長期缺乏運動，會使組織器官機能下降30%，可引起基礎肌肉萎縮和呼吸循環功能低下。

2

血液循環變慢

不愛動的人血液流動緩慢，壞膽固醇和壞脂肪易沉積在血管壁上形成粥樣硬化斑塊。

3

新陳代謝減緩

長期不運動會造成代謝減慢，激素分泌失調。不運動還會導致大腸蠕動速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，在體內堆積。

4

增加患癌機率

人體免疫細胞的數量會隨活動量的增加而增加，久坐不動的人體內免疫細胞減少，會大大增加患癌機率。

5

骨關節力量變弱

長期缺乏運動，人的肌肉會變萎縮，骨關節力量變弱，可能增加骨折、骨關節炎、血栓等患病風險。

此外，長期不運動還會導致大腦認知功能下降，並會嚴重增加患2型糖尿病的風險。

適合懶人的短時高強度運動

有人認為運動太耗時，會佔用工作、休息時間。如果你懶得出門運動，或者沒有時間運動，也可以嘗試以下幾種「短時高效運動」。

《英國運動醫學雜誌》刊文指出，即使是30秒的高強度運動，也對心肺功能有好處，起到鍛鍊身體的作用。下面這些均屬此類運動，可以隨時抽點時間練起來。

開合跳

跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈「大」字型；合併雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈「1」字型。注意開合跳時要前腳掌先著地，減少對膝關節的衝擊。

高抬腿跳

保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。長期練習可改善手臂「蝴蝶袖」，增強腿部力量，提升手和腿的協調性。

伏地挺身

「標準伏地挺身」是手掌支撐水平面，頭、背、腳後跟在同一平面，在最高點時呼氣，最低點時吸氣。

「跪式伏地挺身」，即膝蓋著地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，適合女性。

交叉跳蹲

以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發力跳起，雙臂隨腿部動作前後擺動，整體動作要保持連貫。

登山跑

雙手支撐平面，上半身基本保持不動，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀態。

以上運動，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒內重複動作次數越高，強度就越大。

張一民建議初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度後再增加重複次數。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。

如果運動初期難以完成以上動作，還可嘗試下面兩種方式來練習耐力。

靠牆蹲

頭背部貼牆，下蹲，保持小腿與牆平行，膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當大腿與地面保持平行時即可充分鍛鍊大腿力量。該運動不限於30秒，可根據自身膝關節承受強度和身體狀況調節下蹲時間。

平板支撐

手臂彎曲，支撐於平面上，頭、腰及腳後跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進行。該運動不限於30秒，可根據自身耐力逐漸增加支撐時間。

運動務必把握好強度

運動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級別。監測運動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。

國家體育總局發布的《全民健身指南》中，總結了運動強度劃分與監測運動強度指標。

運動時不必勉強一定要達到高強度，年輕人周末突擊運動、老人每天「溜達」十公裡、孩子每次玩得精疲力盡……過量運動對健康的作用可能會適得其反。

橫紋肌溶解症、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等都可能是過度運動惹的禍。

不少人運動過量卻不自知，可從以下幾點判斷。

1

肌肉持續酸痛

運動時左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心臟疾病的徵兆，必須馬上停止運動、儘快求醫。肌肉持續酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無法恢復，小傷口癒合緩慢。

2

飲食習慣改變

出現食慾下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食。

3

心情變得低落

運動後，感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心等情緒；運動後第二天，甚至連續幾天疲勞，精神狀態不佳。

4

身體出現不適

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠並伴有夜間盜汗。

此外，如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時的脈搏）比平時高，且超過每分鐘120次，可能是運動過量了。

小貼士

需要提醒的是，高強度運動並不適合所有人。

• 18歲以上、50歲以下有運動基礎的成年人可以嘗試練習；

• 有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎人不建議練習。

在開始前，建議花5~10分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免造成運動損傷。▲

來源：生命時報