WildFieldHealth荒野健康：健身需少吃脂肪？不吃堅果？

NONONO！

熱愛運動健身，特別是減脂增肌的朋友，

一提到脂肪就會變得非常敏感，容易陷入一種誤區：

健身減脂期，要儘可能地避免攝入脂肪，要儘可能地把食物的油脂去除，這其實是另一個錯誤飲食習慣的開始！

• 脂肪是什麼？

脂肪屬於三大宏觀營養素之一，每1g脂肪有9kcal的熱量。

在日常飲食中是必不可少的。

供給來源

（1）脂肪的供給量

不同地區由於經濟發展水平和飲食習慣的差異，脂肪的實際攝入量有很大差異。

我國營養學會建議：膳食脂肪供給量不宜超過總能量的30%，

其中飽和、單不飽和、多不飽和脂肪酸的比例應為1:1:1，

亞油酸提供的能量達到總能量的1%~2%即可滿足人體對必需脂肪酸的需要。

（2）脂肪的來源

脂肪的來源可分為兩種：

• 動物性來源：動物體內貯存的脂肪：如豬油、牛油、羊油、魚油、骨髓、肥肉、魚肝油等；動物乳中的脂肪：如奶油等。
• 植物性來源：主要是從植物中的果實內提取，如芝麻、葵花子、茶生、核桃、松籽、黃豆等。

脂肪的主要來源是烹調用油脂和食物本身所含的油脂。

通常，果仁脂肪含量最高，各種肉類居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。

（3）食物來源

除食用油脂含約100%的脂肪外，含脂肪豐富的食品還有動物性食物和堅果類。

動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸；

魚類脂肪含量基本在10%以下，多數在5%左右，且其脂肪含不飽和脂肪酸多；

蛋類以蛋黃含脂肪最高，約為30%左右，但全蛋僅為10%左右，其組成以單不飽和脂肪酸為多。

除動物性食物外，植物性食物中以堅果類含脂肪量最高，最高可達50%以上，

不過其脂肪組成多以亞油酸為主，所以是多不飽和脂肪酸的重要來源。

吃堅果不用「談脂色變"

堅果雖然脂肪含量高，但飽和脂肪酸僅佔10%～15%，

且多為不飽和脂肪酸，亞油酸和亞麻酸，這都是為人體必需脂肪酸。

此外，堅果還含有磷脂、多酚、黃酮等功能性成分，常吃堅果能給身體帶來很多好處。

《中國居民膳食指南（2016）》建議：

• 每天應攝入大豆及堅果類25克～35克，其中堅果每天應攝入10克左右。

研究顯示，我國不足1/5的成年居民吃堅果，成人堅果平均攝入量僅為7克/天，

並且以瓜子、花生等種子類堅果為主，核桃、杏仁等樹堅果消費量很低。

每天吃一小把堅果有益健康，但也不要過量！