跑步的目的是為了身體健康，而不是專業競技，所以不需要過分追求跑量，追求每天都跑。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
我們知道跑步有很多好處。跑步不僅會帶來身體上的健康，還會增進心理上的健康：心態更加積極、性格更加樂觀開朗，人也會更加自信。
對於普通跑步愛好者來說，跑步的目的都是為了身體健康，而不是專業競技，所以不需要過分追求跑量，追求每天都跑。
如果每天都去跑步，會讓你沒有足夠的時間來恢復。這個時候身體就會以傷病的形式進行反抗，即使是跑步老手也難避免。
每天都會有跑友留言問，我這兒那兒受傷了，是什麼原因，我應該怎樣去恢復？
其實石春健老師錄了很多關於跑步傷病解析的視頻，我們在《三問》欄目中，也有跟大家分享，可能有些跑友並沒有注意到。
小編就整理了最常見的跑步5大傷病，看看你都是如何受傷的，希望能夠對大家帶來幫助。
跑步受傷的 4 個主要原因
跑步受傷的部位主要集中於下肢和膝關節，跑步受傷的原因主要有4個：
1. 過度訓練，這是最主要的受傷原因。
2. 肌肉過弱，可以通過加強特定肌群的力量訓練得到改善。
3. 跑步技術掌握不到位，比如步頻太低，步幅過大，不會發力等；
4. 先天骨骼的排列不齊，比如膝外翻，或膝內翻，屬於先天方面的缺陷。
拓展閱讀：《讓你膝蓋受傷的不是跑步，而是錯誤的跑步方法》
跑步最容易受傷的 3 類人群
有跑友說，跑步受傷的原因不外乎兩種：有基礎的人太勤奮，沒基礎的人想逞能。確有一定道理。
1. 跑步初學者。在還沒掌握跑步的基本知識之前，就迫切開跑。
2. 跑步激進者。盲目增加跑量、增大速度，超出身體承受能力。
3. 有傷病史者。忽視自己的傷病史，不注意恢復與休息並進行高負荷的劇烈運動。
跑步最常見的 5 種傷病
1. 膝蓋前方疼痛：髕股關節疼痛症候群
也稱為髕骨股骨疼痛症候群、髕骨軟化症。這是一種典型的很模糊的疼痛，痛點一般位於膝蓋前側，很難說到底是哪裡痛。
在上下樓的時候疼痛會加重，做下蹲動作或者登山遠足時也會加重，而且更奇怪的是下山會比上山（下樓會比上樓）更疼，因為下山的時候膝關節承受的壓力更大。
病理：主要是由於膝關節伸屈時，髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位。
主要表現形式：膝前疼痛，在做類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。
損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱，不當訓練行為，比如過量訓練，導致髕股關節壓力增大、勞損。
遇上了怎麼辦？
及時休養，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，避免引起二次損傷。對腿部肌肉進行按摩放鬆，緩解肌肉緊張。加強腿部肌肉鍛鍊，包括股四頭肌、股內側肌群，增強關節穩定性。穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。
拓展閱讀：《練好大腿，跑得快，還不容易受傷！》
2. 膝蓋外側疼痛：髂脛束摩擦症候群
髂脛束位於大腿外側，從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關節彎曲、伸展，將使髂脛束和大腿骨摩擦。若增加裡程太快，特別是下坡跑時，就可能拉傷。
病理：是由於髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊發炎並使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。
主要表現形式：膝蓋外側疼痛。在下樓或下山時疼痛加重。
損傷的主要誘因：
跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範，足部過度外翻；跑量過大、常跑下坡，造成嚴重負荷；髖部外展肌、臀部肌肉力量不足；跑後沒有進行適當的按摩放鬆。
遇上了怎麼辦？
康復始於肌肉放鬆，就是放鬆過於緊張的髂脛束跟相關肌肉，當它不再緊緊地繃直，與股骨外上髁的接觸跟摩擦自然就會減少，症狀就可以得到緩解。
通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，緩解疼痛。加強臀外展肌的訓練。勞逸結合，休息也是跑步中的一大學問。
知乎上有一個提問：膝蓋出現不舒服，需要停跑？
原北醫三院運動醫學物理治療師，微博大V@掰腿老黃，有一個不錯的回答，大家可以根據自己在運動前、運動中、運動後的情況，進行判斷：
3. 小腿脛前疼痛
是指脛骨內側的受壓迫的綜合病症，一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。佔跑步損傷中的比率為15%；《跑步者世界》網站民意調查中跑步者的10%遭受此問題。
病理：主要由於附著在脛骨上的小腿肌肉收縮，導致骨膜反覆牽拉所引起的，多為慢性炎症。
主要表現形式：局部腫脹、按壓疼痛。
損傷的主要誘因：
步態異常，如足過度內旋或外旋；足部、小腿負荷過度；訓練量增加太快；長時間在硬地面跑步踝關節柔韌性不夠。
遇上了怎麼辦？
多按摩放鬆，有助於改善病情。適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛鍊。穿著適合你足型的正確的跑鞋。在鍛鍊前後做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。跑步要循序漸進，避免過量過快。改進你的跑步技術，有助於治療你的傷病，還能預防它們復發。
4. 足底筋膜炎
疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重，或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。
輕柔地運動會減輕疼痛，但足部著地時間一長疼痛又會加重。足底部受到突然的拉伸（如上樓梯或墊腳尖）可能會使疼痛加重。
病理：足底的肌腱或者筋膜，發生無菌性炎症所致。
主要表現形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是：足跟前方4 釐米的地方，在按壓時可能會有觸痛。
損傷的主要誘因：
跑者體重過大，導致長期處於高負荷的壓力下；跑步過量、過快；先天因素：扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。
遇上了怎麼辦？
定期對小腿、跟腱和足底筋膜，做輕柔地拉伸有助於緩解症狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊，或選擇對足弓有良好支持的跑鞋。冰敷、熱水泡腳，或配合一定的藥物治療捨得減量，休息也是非常重要的。加強核心、臀腿力量練習。
拓展閱讀：《遇到足底筋膜炎該怎麼辦？教你10個自我治療方法》
5. 跟腱炎
腓腸肌和比目魚肌，這兩塊肌肉的肌腱部分會在最後匯聚成一根肌腱，這根肌腱就叫做「跟腱」，這個地方供血情況不好，所以較容易患跟腱炎。
病理：跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。
主要表現形式：為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。
損傷的主要誘因：
跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染；小腿肌肉緊張、力量過弱。
遇上了怎麼辦？
建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。拉伸、按摩放鬆附著於跟腱的肌肉，對於減輕張力至關重要。症狀相對嚴重的跑友，可以進行相應的手術治療。扁平足引起的，就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋。
▲很有效的治療慢性跟腱炎的方法：「踮腳尖」
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對業餘選手來說，跑步最重要的作用在於鍛鍊身體，讓身體更強勁有力，越練越傷不是任何人運動的初衷。
遇到傷病也不要自暴自棄，傷病也是在提醒我們身體一些薄弱環節，需要加強鍛鍊了。如果你的傷病比較嚴重，或一兩周都沒有變好的跡象，要及時去看醫生。
願每位跑友都能夠，健康無傷快樂跑下去。