為什麼冬天容易養膘？少穿一點，可能讓你瘦更快...

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幾場秋雨後，天氣轉冷了，很多人開始穿羽絨服了。

都說秋冬是養膘的季節，因為冬天運動少了，特別是過年的時候，大多數人待在家裡吃吃吃，很輕鬆就變胖了。

而夏天高溫，很多人食慾會下降，多曬太陽也可以增加燃脂，身上的肉肉也藏不住，很自然就瘦了。

但是，冬季減肥也有一個利器，只是很多人都不知道，可以加快燃脂。

寒冷天氣裡，燃脂效率更高

最近，《分子代謝》雜誌上的一項研究①發現，寒冷的環境溫度，通過提高維生素A水平，將白色脂肪轉變為棕色脂肪，促進脂肪燃燒和熱量生成。

（完整的維生素A轉運是冷介導的脂肪組織褐變和產熱的關鍵）

在人類和哺乳動物中，脂肪一般有2種——白色脂肪和棕色脂肪，人攝入的多餘熱量一般以白色脂肪儲存，而棕色脂肪燃燒化學能，放出熱量。

通俗一點說，白色脂肪相當於是一種「不動產」，棕色脂肪則相當於「動產」。

要想增加脂肪的「開支」，就必須將「不動產」轉化為「動產」，即將白色脂肪轉化為棕色脂肪。

而要實現這種轉化，研究人員發現了一種重要媒介——維生素A。

研究數據顯示，低溫能誘導人和小鼠體內維生素A，及其轉運體視黃醇結合蛋白水平的升高。

冷處理後，小鼠和人體內的維生素A轉運體水平升高

當研究人員通過基因操縱，在小鼠體內阻斷視黃醇結合蛋白（維生素A轉運體）時，寒冷介導的維生素A升高和白色脂肪的褐化過程都減緩了。

研究人員還發現，在這個過程中，脂肪氧化和產熱都受到幹擾，小鼠的抗寒能力隨之下降了。

也就是說，低溫是通過增加維生素A水平，將白色脂肪轉化為棕色脂肪，促進脂肪燃燒，產生熱量的。

如果沒有維生素A這個媒介，這個過程就實現不了。

看完這個研究後，相信你對於如何提高燃脂效率，實現輕鬆瘦身，又多掌握了一門技法。

事實上，暴露在低溫下，不僅能幫助燃脂，研究發現，低溫甚至能改善人體代謝，提高胰島素的敏感性。

受冷，改善人體代謝水平

在人的脂肪庫中，超過90%的脂肪都是白色的，這些脂肪通常位於腹部和大腿上。

儲存過多的白色脂肪，不僅能引起肥胖，還會增加糖尿病和其他代謝疾病的風險。

而棕色脂肪能燃燒化學能產生熱量，提高代謝率，並幫助維持體溫。

科學家發現，棕色脂肪中含有大量的線粒體，這些線粒體中含有一種叫解偶聯蛋白1（UCP1）的蛋白質。

這種含UCP1的超級線粒體，特別善於將食物轉化為能量，尤其是熱能，它們就像一個個小小的供熱站一樣，能幫我們有效對抗寒冷。

幾年前，來自於維吉尼亞聯邦大學和澳大利亞加文醫學研究所的研究小組，研究了環境溫度對棕色脂肪和人體新陳代謝的影響，其結果於2014年發表在《糖尿病》雜誌上。

（由溫度產生的棕色脂肪組織調節人體胰島素敏感性）

研究人員讓5名健康男性（平均年齡21歲）在一個臨床研究單位住了4個月。

這些人白天參加一些固定活動，到了晚上，就回到各自的私人房間。

第一個月：房間溫度設為24℃；

第二個月：房間溫度設為19℃；

第三個月：房間溫度設為24℃；

第四個月：房間溫度設為27℃。

每天晚上，受試者在房間裡至少要待夠10小時，由研究人員統一提供飲食，熱量和營養都得到了嚴格控制。

每個月底，所有受試者統一接受檢測，以測量棕色脂肪的量和活性。

結果發現，在19℃的房間住1個月後，受試者棕色脂肪量增加了42%，脂肪代謝活性增加了10%。

同時，也伴隨著胰島素敏感性的改善，以及一些代謝激素，如瘦素和脂聯素的顯著變化。

在第三個月（24℃）時，受試者棕色脂肪量基本接近第一個月。

然而，到了第四個月，室內溫度達到27℃時，棕色脂肪量變得很少，幾乎消失不見了。（研究中，所有的變化與季節變化無關。）

PET / CT圖像顯示，暴露於19℃一個月後，受試者的棕色脂肪（紅色）增多，而暴露於27℃一個月後，受試者的棕色脂肪消失（代表性受試者結果）

受試者棕色脂肪在不同溫度下的變化：E.體積變化 F.標準攝取值 G.活性變化

研究結果表明，低溫可能會誘導棕色脂肪的增加，以燃燒脂肪產生熱量，幫助人體適應寒冷。

這個過程中，可能還伴隨著代謝水平的改善，有利於改善血糖水平。

而如果溫度變高，這些改善可能就會受到抑制。

類似的研究還有一些，如2014年，一項研究發現，將小鼠暴露在4℃的環境中1-8個小時，每周3次，可促進代謝水平，改善血糖反應。

（間歇性冷暴露對小鼠棕色脂肪的影響）

在另一項研究中，一組年輕男性分別在溫度為32℃、20°C和14°C的水中浸泡1小時後。

結果發現，靜息代謝水平在20°C和14°C的水中分別提高了93%和350%，而在32°C的水中，沒有觀察到代謝變化。

（人體在不同溫度水中浸泡後的生理反應）

這說明，溫度對人體的燃脂效率和代謝水平影響很大，這類研究意義重大，可能為治療肥胖、糖尿病等代謝疾病開闢一條新的途徑。

為什麼有些人冬天胖了？

根據研究得出來的結論，人在冬天燃燒大量的脂肪，到了春天時，按理說大部分人應該都能瘦一圈。

可現實是，很多人在冬天后，不僅沒瘦下來，反而還胖了一些，這是怎麼回事？

原來，在冬天，由於天氣寒冷，晝短夜長，人的室外活動會少很多，熱量消耗也會少很多。

而且，作為一種進化本能，人在冬天也傾向於吃更多，以滿足身體應對寒冷所需的能量。

冬天，人穿的衣服往往比較厚重「遮肉」，比起夏天，人不太能注意到體重的變化，對自己胖沒胖不那麼敏感了。

所以，可能會少了一些減肥的意識，不再注意飲食習慣，從而不知不覺發胖。

最主要的是，最寒冷的北方，因為有暖氣，家裡可能比夏天還熱，只能穿短袖，現在的羽絨服等衣服，讓人冬天無法受冷。

其他提高棕色脂肪的方法

要想提高棕色脂肪的含量，除了研究中提到的低溫誘導法以外，我們在以前的文章中還提到過一種重要方法——輕斷食。

2017年，在國際知名雜誌Cell Metabolism上，有個研究發現，隔天斷食，能促進白色脂肪轉變成米色或棕色，改善代謝問題。相關閱讀——少吃多餐是個坑，吃一天餓一天效果好，湖南大學最新研究

（間歇性禁食促進白色脂肪褐化，通過重塑腸道菌群減少肥胖）

除此之外，有的食物和藥物也能幫助提高棕色脂肪的量，如琥珀酸、辣椒素、薑黃素、魚油等。

最後，保證充足的睡眠，HIIT訓練也有利於白色脂肪轉化為棕色脂肪。

直接吃維生素A能減肥嗎？

我們再回到文章開始的最新研究，有人可能會想，既然寒冷的溫度是通過提高維生素A水平，從而將白色脂肪轉變為棕色脂肪，促進脂肪燃燒的。

那麼，如果不經過低溫，直接提高維生素A水平，是不是也能減肥？

事實上，維生素A並沒有直接減肥的作用，它更像是能幫助減肥的間接助推器。

你可以把維生素A看作一場賽車中的維修工人，車手必須時不時停下來檢修車。

如果沒有維修人員，他們還可以繼續行駛一段時間，但最終，燃料會耗盡，汽車也會拋錨。

也就是說，維生素A在這種燃脂機制中起了重要的支持作用，它能幫助最終順利到達減肥終點。

除了能幫助減肥以外，維生素A還有很多重要的功能，比如，能保護眼睛和視力，護膚，抗氧化，提高免疫力等。

所以，多吃一些富含維生素A的食物，很有必要。

富含維生素A的食物有很多，動物性食物中，富含維生素A的食物有：

蛋黃、動物肝臟、黃油、魚肝油、鮭魚（三文魚）、鱒魚、切達乾酪等；

植物性食物中，富含維生素A的食物有：

胡蘿蔔、菠菜、捲心菜、紅辣椒、甘藍、南瓜（碳水較高）、生菜、西蘭花。

一般來說，動物性的維生素A比植物性的更容易被人體吸收和利用，素食主義者更應該注意補充維生素A。

另外，維生素A屬於一種脂溶性維生素，需要攝入充足的健康脂肪，才能更有效地被人體吸收利用。

可能有些人還會擔心維生素A過量的問題，的確維生素A補充過量，可能會引起中毒，所以，我不建議攝入補劑。

大部分維生素A中毒的案例，都是因為補劑的原因，而不是食物。

在我們的生活裡，由食物引起的維生素A中毒事件，很少見。相關閱讀——豬肝，吃多少會中毒？吃多少是安全的？

關鍵的瘦龍說

受冷雖然可以幫助你減脂，但是，並不適合所有人。

一定要量力而行，根據自己的情況，年齡，還有低溫耐受能力，身體素質不好的人，小心感冒了。

冬泳愛好者，是一步一步慢慢鍛鍊出來的。

所以，我不建議，年輕的減肥者，為了減肥而故意去挨凍。

不過有一個問題，值得我們思考，人和動物，為了適應寒冷的冬天，會通過增加棕色脂肪，來生產熱量，對抗寒冷。

在這個過程中，也能促進脂肪燃燒，改善代謝水平，提高胰島素的敏感度，這是進化而來的能力。

很多動物冬天會冬眠，通過燃燒體內的脂肪，給自己提供熱量。

但是，人類在慢慢喪失這種受冷的能力，我們冬天不會斷食，也不會冬眠，可能會吃得更多，還會生活在很溫暖的環境中，不會燃燒脂肪。

這樣過冬，只會妥妥地變胖，增加慢性病的風險。

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