鍛鍊腹肌主要是用髖關節去擠壓腹肌,效果比較好的動作,有這幾個

2021-01-19 健身經

導語:鍛鍊腹部肌肉是許多健身者都很喜歡做的事情,有一部分初學者更是摸不清頭腦,練習的時候,需要把動作做到位,這樣才能夠讓自己的肌肉得到充分的鍛鍊,需要選擇好一點、適合自己的動作來進行鍛鍊。

01鍛鍊腹肌主要是用髖關節去擠壓腹肌,效果比較好的動作,有這幾個

1、 仰臥雙腳十字交叉

仰臥雙腳十字交叉是一種很好的動作,對自己的腰腹部訓練起著很好的作用,首先我們需要仰臥在瑜伽墊上,雙手手心朝下,緊貼瑜伽墊,雙腳抬起進行左右與上下交叉同時進行的動作,在此過程中,上半身可以微微曲起,核心肌群收緊,每次左右交叉進行16次,一共進行2組。

2、 仰臥舉腿傳遞抱枕

仰臥舉腿傳遞抱枕中的抱枕也可以通過傳遞彈力球來進行,首先,我們需要仰臥在瑜伽墊上,上半身除了胳膊之外的部位都不能動,讓自己的雙腿向上彎曲,同時雙手和雙臂向上舉起,雙腳和雙手交接地同時傳遞抱枕或者柔力球。

3、 仰臥反向挺身舉腿

首先仰臥在瑜伽墊子上,然後將雙手貼緊瑜伽墊,上半身收緊,然後雙腿和腰部向上舉起,舉起後進行蹬腿運動,停留2秒之後進行恢復動作,在此過程中,上半身的肌肉需要收緊,一共進行2組,每組15次動作。

02健身水平比較好的,可以進行這兩個難度大一點的動作

1、 俯臥登山跑

俯臥登山跑簡直可以說是健身者的噩夢,俯臥登山跑是一個很難的動作,首先需要俯臥在瑜伽墊子上,雙手俯地,下肢雙腿進行登山跑的活動,一組進行左右蹬腿共50次,一共進行3組。每組可以間隔一個小時,這個動作的精髓在於持續性地蹬腿訓練,如果不能堅持下來,那麼效果就會事倍功半。

2、 仰臥直腿收膝

仰臥直腿收膝,需要我們用腰腹力量來控制自己的腿部,這個動作的難度關鍵在於對力量的控制,首先需要仰臥在瑜伽墊上,雙手手心貼緊瑜伽墊,然後將雙腿抬起到胸前方,停留2秒之後,進行恢復動作,每組進行20次,一共進行2組。

結語:鍛鍊腹部肌肉需要循序漸進,不能過於著急,過於著急反而容易讓自己的肌肉受傷,不僅如此,鍛鍊腹肌需要靠尋找合適的動作,這樣可以達到事倍功半的效果,需要堅持不懈。

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