【遊泳】蛙式胸泳遊泳技巧,教學圖解!

夏天到了，西瓜吃起來，遊泳遊起來~~啦啦啦~

蛙式又名胸泳。蛙式分平蛙式及泳浪蛙式兩種，一般業餘遊泳者是不能遊泳浪蛙式的，因為它的耗氧量極大，是四式之中最消耗氧氣，一般人沒有學習波浪蛙式的必要，因為對心臟的刺激太大，下面來分享一下蛙式遊泳技巧詳解吧！

1.手部動作

1）向外划水

手肘伸直，手掌由向下轉為向外，邊轉手掌邊將全臂向外伸出。整個划水動作雙手必須用陰力向前伸，雙手前伸時會將身體拉匹長，將雙肩之闊度縮窄，加強流線型，令人更去水。向外划水將水推向兩面，是沒有向前推進力的，一切沒有推進力的動作切勿發力，浪費體力。下圖可見雙手完成向外划水動作時，雙肘仍是伸直的，而且雙手的距離很闊，大概是肩膀向外延伸一呎。常見錯誤：手肘彎曲，阻水。用力划水，浪費體力，並且製造了波浪，波浪雖小，對0.01秒定勝負的比賽就有影響了。

2）抓水

高肘抓水，是抓水推進力的關鍵。常見錯誤：沉肘抓水及拖肘抓水，是自學蛙式之常見問題，這種蛙式的手腕必然是彎曲的。過早抓水，未到抓水位置就抓水，會縮短後面的向內划水距離。

3）向內划水

抓水動作向後推，大家都知道有推進力，向內划水時雙手前臂向內挾，將水向內推，可將上半身向上推高，令身體處於高位，可減低阻力，並且有助於腳踢水時的速度。此動作完成時雙肘在腋下，並且貼近胸膛，以減低水阻。業餘遊泳者則不必用力向內划水，因為它始終是一個沒有推進在的動作，若用了力，會消耗很多體能。常見錯誤：很多人因為這個向內的動作沒有推進力而不發力划水，令身體位置太低。

4）雙手前伸

雙手快速向前伸，手肘要伸直，伸直之後再用陰力向前伸，拉長上半身，縮窄肩寬，創造流線型。手向前伸時，手掌由向上轉為向內再轉為向下。前伸動作必須向水中進行，而且手掌及手指要伸直，儘快將雙手在水中形成流線型，將水破開。常見錯誤：有些人看見奧運金牌雙手前伸時露出水面，便跟著做，人家金牌因為力大無窮，身體位置高，雙手才會露出水面，前伸時如果雙手出水，會減低流線型，人家是金牌，你是不是？

2.腿部動作

1）收腿

業餘遊泳者腳踝放鬆。收腿動作是沒有推進力的，切記不可用力。收腿時雙滕不可分開，也不需要夾實。收腿完成時，大腿與軀體的角度約在100°至130°左右，身體肥胖下肢過浮的人甚至接近90°。收腿完成時，腳掌靠近 pat pat ，參看下圖，腳掌必須儘量貼近臀部，以增加踢水距離。常見錯誤：收腿時腳板反起，將水向前推，減低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿時水向前推，將人向後送，減慢速度，嚴重時甚至令人停頓。

2）反腳板

勾起腳板，腳趾朝外，雙膝距離約與雙肩寬度相同，膝關節僵硬者需按實際情況拉闊雙膝距離，要知道雙膝距離越闊越阻水。收腿完成時，業餘蛙式必須充份收腿，以增加踢水距離。常見錯誤：很多人將雙膝距離撐得很大，非常阻水，另有些人是學不識反腳板的。

3）踢水

向身體的後方踢水。常見錯誤：向上踢或者向下踢都是錯誤的，向上踢，踢的時候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，將人向上推，減弱推進力。非向後踢的蛙腳肯定不去水。

4）繼續踢水

踢水至雙膝伸直時，雙腳位置差不多與肩同闊，這幅圖的腳板仍是反起的，業餘者必須注意，這是專業遊泳技術，一般人是不容易控制的，不用管它，通常業餘遊泳者會提早伸直腳板，別理它就是了。常見錯誤：很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯誤蛙腳速度很慢，因為踢水力度是向外損失了的，而且很容易踢到人，蛙腳踢人很痛的。

5）踢水至雙膝伸直

踢水至雙膝伸直時，雙腳位置差不多與肩同闊，這幅圖的腳板仍是反起的，業餘者必須注意，這是專業遊泳技術，一般人是不容易控制的，不用管它，通常業餘遊泳者會提早伸直腳板，別理它就是了。常見問題：很多人雙膝太早伸直，以至雙腳向外面踢出去了，這種錯誤蛙腳速度很慢，因為踢水力度是向外損失了的，而且很容易踢到人，蛙腳踢人很痛的。

6）雙腳併攏

將雙腳並起來，業餘者不需要將腳板伸直，只要放鬆腳板就行了。記著自己是個業餘遊泳者，不可能跟奧運級泳手比較，不然可能適得其反。常見錯誤：很多懶人是沒有將雙腳伸直併攏，踢完就算，以為可以省力，實則因為阻水而更浪費力氣。

3.手腳配合動作

1）滑行

全身伸直向前滑行常見錯誤：這時候是速度最快的，即使是奧運金牌，也有短暫的滑行，業餘者如想更有效遊泳，廷長這個滑行狀態可能比拚命遊速度更快，而且更省力。

2）抓水

雙手抓水時雙腳伸直

常見錯誤：雙手抓水時雙腳開始收腿，令身體流線型減弱，很阻水。

3）向內划水

雙手向內划水時收雙腿

常見錯誤：過早收腿

4）雙手前身伸

雙手前伸至一半時雙腳踢水

常見錯誤：雙手在胸前停留，過遲前伸

4.注意事項

業餘自由式靠手推進，只要手力足夠，有些人甚至幾乎不踢腳也可以遊進，業餘蛙式卻反過來，靠腳推進，手的作用以呼吸為主，為什麼？一個成年人的血液大概只有五公升左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量極大，比自由式踢腳大得多，如果手腳都用力，一般業餘遊泳者根本沒有那麼多血液供應氧氣，所以一般來說，業餘蛙手的作用以能令頭出水呼吸為主，若有餘力，才作推進之用。

蛙腳還有一個最重要的技術需要注意，就是起踢點，與膝蓋伸直時之腳板位置，必須是向後踢的，大部份業餘遊泳者都忽略了這一點，雙腳向外踢出，更經常踢著旁邊遊過的人。請想一想，腳斜向外踢，力量都向側面踢出去了，如果是45°向外踢腳，有一半的推進力都消失了，你很用力踢，卻比人家輕輕一踢要慢，也許就是這些原因，令你遊得慢遊不遠。造成這個問題的最大可能性，是起踢點兩腳板太接近，只要將雙腳板分開，問題便可以解決了。

業餘遊泳者遊蛙式時覺得很索氣，而且不去水，主要原因是沒有全身伸直滑行，力用了，卻沒有好好利用速度最高的滑行時間。我們看見奧運金牌遊蛙式，好像是不停動作沒有停頓似的，於是我們也學他們，其實即使是奧運金牌得主，遊蛙式時也有一個停頓動作的，就是當雙手雙腳都伸直的時候，只是他們的停頓時間很短，一般人無法看得見。雙手及雙腳伸直時，是蛙式循環動作之中速度最高的時候，我們遊泳就是為了求這個速度，速度既是高峰，我們便要順勢利用作滑行，待速度下降時才作下一個循環動作。

假如我們在速度最高時開始雙手划水，馬上就破壞了流線型，即刻令速度急降，前面動作的推進力都白費了。有效的遊泳，不是拚命遊，還需考慮流線型，不能隨便破壞它。