如果在健身房待的時間足夠長，那麼你肯定會接觸過很多傳說和所謂的「哥們科學」，它們對你的訓練和飲食習慣有著重要的影響。雖然有些傳說是無害的，但有的卻會對你的肌肉增長產生深刻的影響。而關於蛋白質，似乎一直不乏各種錯誤信息。那麼就讓我們看看最常見的關於蛋白質的傳說，看看它們是否與最新的研究成果相符。
按照坊間傳聞所說，如果你沒有在訓練結束後30分鐘內攝取蛋白質，一旦錯過了這個「合成代謝窗口」，就要跟肌肉增長說拜拜了。該理論認為，訓練後肌肉接受用於修復和恢復所需的蛋白質的敏感性會提高，而這種提高持續的時間是非常有限的。雖然這種說法沒有錯，但是這種機會的窗口比我們之前所想的要長得多。事實上，它會在你訓練結束之後持續長達幾個小時。雖然訓練後攝取蛋白質對於最大限度地促進肌肉蛋白合成來說很重要，但是對於肌肉增長和修復同樣重要的是你一整天所攝入的蛋白質總量。
這個說法源自一項研究成果，肌蛋白的合成在攝入20-30克蛋白質時達到最大，而繼續增加攝入量並沒有額外的好處。因此，人們認為一次性攝入超過30克的蛋白質是無法被身體吸收的。然而，最近的一項研究讓試驗對象一次性攝入了70克蛋白質，結果發現它可以通過減少肌蛋白的分解來促進全身蛋白質的合成。身體可以吸收超過30克的蛋白質，但是它對肌蛋白合成的刺激程度並不比包含2.5-3克亮氨酸的20-30克蛋白質更大。但是，超過30克的蛋白質能夠提高全身蛋白質的合成（與肌蛋白合成不同）。
這一誤區是基於這樣一種理論，即當你在飲食中添加大量蛋白質時，腎臟為了排出蛋白質分解產生的大量的氮，不得不更加努力的工作，而這可能會導致腎臟損傷。然而，並沒有證據表明，攝入比RDA高很多倍的蛋白質會對健康人群的腎功能產生任何不良影響。事實上，最近在諾瓦東南大學做的一項研究表明，試驗對象在六個月內按每天每公斤體重3克攝入蛋白質（是RDA推薦量的三倍），並沒有發現對血脂或肝腎功能指標產生任何有害的影響。
蛋白質補劑不會讓你發胖；攝入的熱量大於消耗的熱量才會讓你發胖，而不管你攝入的是哪種營養素。與人們普遍認為的相反，事實表明，採用高蛋白飲食的人體脂會更低。這是因為蛋白質能夠加強飽腹感並且在消化過程中會消耗更多的熱量（食物產熱效應）。
就在不久前，人們還認為蛋白質飲食導致的鈣排洩量增加會不利於骨骼健康。但最近的研究成果表明情況並非如此。高蛋白飲食已被證明能夠促進鈣的吸收，對骨鈣的淨儲備沒有不利影響。一個典型的例子就是2003年的一項研究，該研究表明，長期低蛋白飲食的人，患骨密度低和骨質流失的風險較高。
所以你就明白了：最流行的關於蛋白質的五大謬論都被拆穿了。我的目的並不是讓你攝入更多的蛋白質：你的蛋白質需求量就是那麼多，我不建議超出需求的過量攝入。你的身體無法把胺基酸存儲起來留待將來使用，所以多餘的蛋白質會被轉化為葡萄糖，如果身體需要的話，這些葡萄糖會被當做能量燃燒掉。否則的話，它們就會轉化為脂肪存儲起來。所以，忘掉上邊那五大謬論吧，計算一下你的蛋白質需求，然後制定一套合理的飲食計劃，讓你在健身房的付出能夠獲得最大的收益。