小身板大作用！一個彈力圈+5個動作，贅肉減一圈，在家燃脂塑形

2020-11-05 瑜伽徒

最近不僅運動風潮再起，居家健身也越來越受歡迎，在這之中最常見的運動輔助產品－彈力帶也跟著爆紅，許多健身者更是把彈力帶作為主要訓練輔助器材。

彈力帶是什麼？要怎麼挑選適合自己的彈力帶？平時有哪些簡單、易學的居家彈力帶訓練可以做呢？今天帶你一起來認識運動、健身不可不知的彈力帶，針對不同部位，使用合適的重量數，訓練效果更加倍！

彈力帶是什麼？有什麼好處？

最早期彈力帶是拿來做為復健輔助的小器材，可以調整關節和提升肌耐力，減少關節的壓力，至今已有好久的歷史。彈力帶的外表看起來就是一條長帶子，但彈力帶的原料其實是由乳膠、TPE等膠類材質製成，具有非常好的彈性和韌性，可以用來訓練肌肉的伸展和耐力，被健身訓練專家拿來輔助肌力訓練。

特別需要注意的是，雖然彈力帶對所有不同肌力的人都適用，但畢竟還是屬於專業的運動訓練器材，建議剛入門的人一開始先在教練指導下使用，才不會不小心拉傷肌群！

好處一：攜帶方便

彈力帶非常輕巧方便，攜帶也極為方便，放進包包帶出門、隨時隨地都能用。

好處二：適用多種運動


無論是瑜伽初學者還是健身達人，彈力帶都適合加入你的運動菜單！彈力帶適用的動作變化很多，可以滿足不同人的不同健身需求，從增加肌肉強度、拉筋，到各種有氧運動訓練、瑜伽，一條彈力帶就可以一次滿足。操作方式非常容易，只要按照正確的姿勢操作，就可以輕鬆達到健身或瘦身目標。

好處三：可以訓練不同部位



一條彈力帶可以訓練到多個不同的肌群，不同的彈力帶組合又可以變化出不同阻力，只要學會正確動作和施力方式，幾乎可以讓身體的每個主要肌肉群或小肌群都訓練到，因此許多健身老手也很愛用，因為可以拿來訓練平常不易用力的細部肌肉。

彈力帶磅數如何挑選？

現在各領域的健身運動都能看到彈力帶的蹤跡，也因此原本是一條寬度約15公分、長度約120公分的彈力帶，因應各式健身訓練、運動的需求，出現各式長度（180~250公分）的規格，選購的時候要注意彈力帶的長度！

不夠長的彈力帶，可能會讓運動訓練效果大打折扣。在不用力的情況下，可以將彈力帶在手上繞5～6圈左右，是最適合的長度。

此外，購買彈力帶的時候，很常會看到不同的磅數，彈力帶的磅數跟硬度和厚度有關，因為其阻抗運動依照肌肉出力的程度，又分為厚度如0.35mm～0.95mm，硬度、厚度越大，就需要越大的力氣才能把彈力帶拉開，通常會有不同顏色的彈力帶代表不同的阻力。

通常比較好的做法是依照自己的負重來做挑選，以及利用不同阻力的彈力帶組成所需要的運動，因此剛開始使用彈力帶或是肌力還不夠的人，建議選擇磅數較低、較薄的彈力帶，以免運動不好使用造成動作不正確，之後隨著訓練增加、肌肉力量變好，再進階使用磅數更高的彈力帶。

簡易彈力帶居家運動，輕鬆瘦全身

1.二頭肌訓練－手臂肌群

  1. 先採站姿預備，雙腳踩在彈力帶中間、雙手各拿彈力帶的一邊，肩部穩定、重心平均落於雙腳之間
  2. 吐氣時，將手臂前臂上舉
  3. 吸氣時，將手臂慢慢放下，手肘不必打直，保持肌肉張力
  4. 重複動作，並配合呼吸吐氣，一組可以做12～15下左右，一次可以做個3～5組

2.側步走－訓練屁股附近肌群

  1. 先將彈力帶圈在大腿上，微蹲至1／4左右
  2. 維持骨盆與脊椎、腹部核心穩定，膝蓋跟腳尖朝同一個方向
  3. 吐氣時使用屁股的力量將腿往旁邊跨步，吸氣時另一腳跟進
  4. 重複動作，並配合吸氣吐氣，注意上半身不要駝背

3.側轉弓箭步－鍛鍊腿部、腹部肌群

  1. 先採站姿預備，雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬，維持骨盆核心穩定
  2. 左腳往前一步，身體重心穩定往下蹲，直到大小腿呈現90度、右大腿和地面平行
  3. 穩定腹部核心、向左旋轉身體，雙手抓住彈力帶保持張力
  4. 回到原來的位置，兩邊交替動作反覆進行，一組可以做12～15下左右，一次可以做個3～5組

4.橋式加強版－腹部肌群、屁股肌群


  1. 躺姿，雙腳打開比肩膀微寬，雙手平放地面、和身體呈約45度，將彈力帶套在雙腳大腿處
  2. 屁股往上抬，同時用力把膝蓋撐開，維持幾秒後慢慢放下
  3. 重複動作，並配合吸氣吐氣，一組可以做12~15下左右，一次可以做個三至五組

5.深蹲－訓練背部、腿部、屁股肌群


  1. 將雙腿打開至與肩同寬，手抓緊彈力帶兩端，腳踩彈力帶中段處，重心放在腳跟
  2. 下背保持平直，想像後方有個椅子緩緩地往後下方蹲，直到大腿與地板平行
  3. 過程中彈力帶皆保持平直，蹲下時較松、起立時較緊
  4. 蹲到定點後再起立，重複動作，一組可以做12~15下左右，一次可以做個三至五組

想入手卻不知從何買起？這幾款彈力帶推薦給你


專為塑形、普拉提運動愛好者設計的彈力帶，材質是用天然橡膠製作而成，可以用來鍛鍊多個不同的肌肉群，更有助於伸展身體，是一款多功能配件，訓練體能的必需品！


這款彈力帶採用的是進口天然乳膠製成，無毒無異味、不刺激皮膚，使用起來結實耐用，不斷裂、彈性好、韌性足，有多重顏色可供選擇。


8字體彈力帶，在家就能鍛鍊全身肌肉，適當的伸展動作可以舒活筋骨，隨處都可以是健身房。

一條彈力帶～就能輕鬆在家達到運動效果！

還在為了身體曲線不夠緊實而煩惱嗎？彈力帶除了可以幫助增強肌肉力量，還能夠雕塑身體曲線、讓體態變得更加優美，在近幾年受到名人和健身達人的喜愛，在健身運動的領域中是小兵立大功！

CP值超高的彈力帶擁有許多迷人的優點，簡單、易操作、不佔空間，還能搭配其他運動能增加阻力、增強運動難度的優勢，不論是用在復健、增強運動強度、全身性功能訓練，配合阻力雕塑讓你漸進且有效地強化肌力，打造優美身形。

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