如何達到「體脂15%」？保持2年！女生版減脂塑形，飲食規劃

寫個【女生版】的如何達到「體脂15%」。

分為兩個部分，一部分是體脂在25%以上減脂的妹子，附帶我的減脂私教課程，還有教練給的飲食規劃，大家可以做個參考。

另外一份是體脂在25%以下，對肌肉形態開始有要求，這部分體脂的妹子可以考試著重進行局部訓練，比如馬甲線和蜜桃臀之類的了。

現在的我

我的體脂率變動

我目前比較穩定的停留在14%左右。

有氧是每天早都會做，中午再配合著練一下瑜伽。飲食正常吃，不會暴飲暴食，但因為下班比較晚，會有吃夜宵的習慣。

還有網上說體脂低於15%以下的女生內分泌會失調，其實並不是這樣子的。我在剛開始健身的時候也很擔心自己會不會練的太多大姨媽不來，但是後來我發現的擔心多餘了。至少我14%上下浮動的體脂率並沒有導致內分泌失調，反而身體越來越健康了。

但是胸真的會變小！！我以前是B+，現在感覺也就是A。而且我不是脂肪型的胸，還會掉罩杯，更別說脂肪型的胸了.. 掉一兩個罩杯都很正常。

我體校出來的老師給我說，只要保持長期穩定 規律的訓練 ，只會讓身體越來越健康。暴飲暴食或者是 心血來潮的 瘋狂鍛鍊（不規律的） 才有可能會損傷身體。

實際上要說體形的話，我覺得女生體脂率在18%左右是最好看的。目前的我 看起來真的很瘦一隻，太瘦的話就顯得沒什麼氣場了。

左邊是我體脂18%，右邊大概是16%

我之前這張圖發過朋友圈，哈哈哈竟然所有男生都說體脂18%的時候看起來好看一些。

下面給大家說下 如何把體脂練到15%上下：

先講體脂25%以上的，體脂在25%以下的，直接拉到最後就可以，後面有講塑形的內容。

一.體脂在30%以上，掉到22%是非常輕鬆的。這個時候主要以有氧為主+飲食熱量調整。

（1）【體脂在25%～30%時】運動關鍵

1.多做燃脂類的運動，不知道做什麼運動的可以參考keep的動作庫，選中「全身」這個選項裡的，所有關於「跳」的動作都可以。

2.體脂在25%以上的時候，所有的局部訓練其實都是效果甚微的。運動模式主要以跳+心肺訓練+拉伸為主。

參考課程：這是我之前上私教課的課程，大家可以拿去做個參考。

第一節課內容多數是靜態

第一節課內容大部分是靜態的，我建議大家，特別是體脂比較高的小夥伴，剛開始恢復運動的時候千萬不要第一次就跑跑跳跳，心肺會跟不上的，建議第一次訓練的時候「靜態的動作為主，跑跳的動作為輔，放在訓練的最後，拉下體能就好了」。

把臀腿訓練放在第二節課裡

減脂期，特別是大基數的妹子，一定要多練腿，練臀腿消耗是最大的，瘦的很快。

比如一周五練的話，可以排3次臀腿+1次核心+1次背部訓練，偶爾練一下胸就可以了。胸練的多了，容易含胸，所以胸部訓練，我一個月差不多就一次。

前面四節課都可以參考這個內容，非常漸進，適合很久不運動。這四節課上完之後，大家就可以放開了的 極速刷脂了。

（2）關於飲食

基數大的小姐妹 答應我！！一定要控制飲食好嗎？！！超級重要。

第一個月你衝刺瘦到15-20斤左右，一定要控制住飲食。但是千萬千萬不要節食，後面會反彈的很厲害！

主食的話，把米飯麵條換成紫薯玉米，糙米，雜糧這些壓餓的。（麵條很容易吸收 很容易胖人）

蔬菜和肉都不限制吃，肉的話以白色的肉為主，比如雞肉，魚肉，蝦。

蔬菜的話，多吃西蘭花，雖然難吃，但是植物蛋白含量高。

二.體脂在22%以下的-塑形為主

參考下面這張圖片，外形在這樣子的，全部都按塑形的方法練！！單純的做有氧，無刷脂，不光不會讓你瘦，還會讓你的小腿變粗。

體脂22%左右的妹子，基本上「皮膚是有點松，主要表現在胳膊和肚子上，但是穿上衣服又會顯得很瘦」

參考圖片

這部分妹子，著重需要練的是

1.蜜桃臀（臀部）-改善腰背疼痛，膝蓋痛，臀部訓練燃脂效果更好。

2.腹部（馬甲線）- 增強分娩時產力，改善骨盆前傾。

3.背部(菱形肌）-調整體態，改善含胸駝背。

4.直角肩（肩膀及手臂） -修飾體態，變成行走的衣服架子。

所以大家在搜索視頻訓練的時候，要多做專項訓練，必要的時候，要帶負重訓練。

1.針對臀部的訓練：

不想粗腿的多做開合蚌和臀橋，缺點是臀型出來的慢，大概需要半年時間。可以配合彈力帶做，臀型出的會更快一些。

臀橋

開合蚌

還有一個快很準的方法，就是負重深蹲。缺點是，發力點找不準的話，容易粗大腿前側。

2.腹部訓練

腹部訓練的動作很多很多，我就不給大家放圖了，要點就是：一定要多變幻動作模式，千萬不要一個卷腹一直做一隻做，多變化角度，模式，重量，多角度刺激腹部，不然很容易練出來的馬甲線不好看。

另外注意，腹部訓練的時候一定要注意呼吸，不然很容易練成「塊」而不是很漂亮的「川字馬甲線」

我就是剛開始訓練不會呼吸，所以練出的馬甲線不好看