減脂練腹雙管齊下，在減掉贅肉的同時練下腹，讓小腹變平坦緊緻
2020-06-30 十月知行我們知道，想要減掉自己的大肚子來讓腹部變得平坦緊緻，並不是單純地減脂就可以，也不是單純的幾個腹部訓練就可以，而是要兩者相結合。
減脂是一個全身性的過程，其目的是為了減掉腰腹部多餘的贅肉，但是全身性的減脂並不能起到腹部塑形的目的，也就是說及時自己瘦下來的伴隨著腰腹部鬆弛無形的現象存在；而腹部訓練是為了鍛鍊腰腹部肌肉，從而起到緊緻腰腹部皮膚與增加腹肌厚度的作用，從而讓腰腹部變得緊緻平坦並富有線條感。
那麼，在減脂過程中，我們需要做的是通過合理的飲食控制來限制總體熱量的攝入，然後再通過規律的運動來擴大熱量的消耗，兩者相結合來製造出熱量缺口，從而讓自己瘦下來。而在減脂的運動過程中，是非常建議把腹部訓練加入其中的，因為如果把腹部訓練與有氧運動相結合來做不但會讓腹部得到有效的鍛鍊，還會提高有氧運動的效率而有助於減脂。當然如果自己的體脂率不高，則相對簡單地多，因為直接進行針對性的訓練就可以讓自己達到目的。
那麼，在腹部塑形過程中，下腹部是整個腹肌當中最難練的一個部位，由於它所處的位置的特殊性，讓我們無法讓這塊肌肉形成足夠的收縮與伸展，所以，想要讓下腹部得到充足的刺激，除了要保證訓練質量以外，就是重視對於下腹部的訓練。
因此，下面分享一組以下腹部訓練為主的HIIT，通過這組動作，我們不但可以讓自己瘦下來，還可以讓下腹部肌肉得到充分鍛鍊而讓整個小腹變得平坦緊緻，當然，如果自己的體脂率比較高，那麼在飲食上就一定要去合理控制，而不是感受自己運動了，飲食就不用管了，要知道，想要讓自己瘦下來，在不控制飲食的前提下，任何形式的運動都基本沒有意義。
動作一：後支撐開合腿+抬腿（10-15次）
- 仰臥，下背部貼地，雙手位於身體後側屈肘支撐身體，上背部離地，頸部固定，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面腹部發力帶動雙腿向上抬起，並將臀部向上帶離地面
- 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後控制速度慢慢還原，然後保持雙腳不要著地，雙腿同時向側打開至動作頂點後還原，然後再次向上抬起
動作二：平板支撐左右轉髖（16-20次）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
- 保持身體穩定不要過度晃動，轉動髖部向一側轉動至動作頂點稍停，再轉向另一側
動作三：登山跑波比（6-8次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，身體呈一條直線
- 保持身體穩定，雙腿交替向前提膝跑，兩邊各完成6次並還原後，雙腿向前跳起並起身
- 起身的同時向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再次俯身下蹲，中間沒有停留
動作四：坐姿提膝轉體（16-20次）
- 坐姿，背部挺直並微微後傾，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地，雙手於胸前握拳
- 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
- 至動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
動作五：後支撐剪刀腳（16-20次）
- 仰臥後撐，臀部著地，雙臂屈肘支撐身體，核心收緊，雙腿向前併攏伸直
- 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿交替左右擺動
- 注意擺動過程中雙腳不要著地
動作六：高抬腿（30-40秒）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於身體兩側屈肘
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑
- 注意整個動作過程中以均勻速度完成，每一次提膝都要讓大腿到達髖部位置
動作七：後支撐抬腿畫圈（15-20次）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙臂屈肘支撐身體，核心收緊，雙腿併攏向前伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上抬起，使雙腿保持併攏在自己最大幅度內畫圈
- 注意整個動作過程中雙腳都不要落地
動作八：側支撐抬腿收腹（雙側各15-20次）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝著地，上側腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動上半身向側上方捲起，同時上側腿保持伸直向上抬起
- 頂點稍停，使側腹部得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，注意還原時間腳不要著地
充分熱身以後開始正式訓練，動作間休息45秒左右，每次2-4組，動作結束後拉伸放鬆來幫助身體慢慢恢復，動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，做不到預期次數就能做幾個做幾個，不要勉強為之，另外，想要達到預期效果，規律的堅持是一定要有的。
作者：十月知行
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