下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

2020-06-13 十月知行

想要讓自己的腹部變得平坦緊緻，想要讓自己的腹肌肌肉變得有型漂亮，我們就不能單純地從減脂的角度出發來讓自己達到目的，因為減脂的作用也只是減掉腹部脂肪，卻不能鍛鍊腹部肌肉，而讓腹肌厚度有所增加。也就是說，通過單純的減脂而顯現出來的腹肌或者是馬甲線最多也只是一個輕微的輪廓而已，並不能呈現出清晰的肌肉線條。

下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

所以，想要讓自己的腹部肌肉變得結實緊緻，除了減脂以外，針對性的腹肌訓練同樣是非常必要的存在。但是，在腹肌訓練過程中， 也總是會有一部分朋友去抱怨，自己明明在努力地鍛鍊，但是下腹部肌肉總是沒有明顯的變化，那麼我們需要怎麼做呢？

下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

此時，我們要知道，下腹部肌肉由於所處的位置比較特殊，我們很難讓這塊肌肉得到充分的收縮與伸展，所以我們要在訓練過程中想辦法讓它受到充分的擠壓才可以，比如在抬腿、或反向卷腹的動作過程中，我們需要將臀部向胸部方向帶離，而不是單純地把腿抬起並落下的過程。同時，由於下腹部比較難練，我們還需要對下腹肌肉給予重點的對待，才會讓整個腹部肌肉變得協調均勻。

另外，對於女性來講，下腹部存在一定的脂肪也是生理所需，所以不要因為想要讓下腹部變平坦而過度減脂，而此時我們要做的就是對下腹部肌肉形成較多的刺激，從而讓下腹部肌肉變得結實緊緻。

下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

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因此，下面分享5個針對於下腹部肌肉的訓練動作，我們可以把這組動作加入到日常腹部訓練當中，也可以一周安排一兩次的時間來重點進行訓練。

動作一：登山跑

俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直

保持身體穩定，雙腿交替快速向前提膝跑

整個動作過程中保持均勻節奏，保持動作連貫，也可以放慢速度，並在每一次提膝過程中去感受下腹部的收縮與伸展

下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

動作二：仰臥左右擺腿

  • 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面，下腹部發力向上抬起雙腿至與地面30度角左右，使雙腿併攏分別向兩側擺動
  • 注意整個動作過程中都要保持腹部持續緊張，雙腿在落地時，腳跟微微觸地即可，不要落實於地面
下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

動作三：仰臥舉腿

  • 仰臥，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝併攏，雙腳腳尖點地
  • 保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿向上伸直抬起，並將臀部向上帶離
  • 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腿不要落實於地面
下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

動作四：支撐提膝後抬腿

  • 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定，不要過度晃動，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點收縮腹部肌肉
  • 然後再向後上方伸直並抬起活動腿，頂點稍停後再次向前提膝收腹
下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

動作五：支撐後抬臀

  • 俯身，雙臂位於肩部下方伸直，手肘微屈，雙膝跪地，雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定，核心收緊，重心向後移動，雙腿伸直並向上抬起臀部
  • 至動作頂點稍停後還原至動作起始狀態
下腹針對性訓練，幫你抹平小肚腩，練出緊緻小腹與平坦腹肌

整個動作過程中，保證動作質量，做到每一次動作都由目標肌肉主導發力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

要注意的是，想要整個腹部肌肉變得結實緊緻，就要保證整個腹部肌肉得到協調的發展，因此可以重點刺激自己的薄弱部位，但是不能因此而忽視其他部位的訓練。

作者：十月知行


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