有氧運動對高血壓有利?高血壓患者怎樣進行有氧運動?醫生告訴您

與過去相比，我們的生活條件較此前的二十、三十年，有了質的飛躍。正因為如此，我們的高血壓患病率一直呈現上升趨勢，而且逐漸向年輕人群靠近。其實，在我們國家對於高血壓的防治，形式是非常嚴峻的。2019年最新發布的《中國高血壓防治現狀藍皮書》顯示，全國年平均新增高血壓患者1000萬人，而且18歲及以上成人高血壓患病率高達27.9%。

面對如此可怕的數據，我們有的不僅僅只是害怕，更多的應該是重視，尤其是輕度高血壓。因為輕度高血壓幾乎是可以通過調整飲食和增加運動來進行改變的。接下來，我們就專門講講高血壓患者該怎麼進行有氧運動降低血壓。

高血壓的危害有哪些？

當血液從心臟泵出時，它將在動脈壁上施加壓力。如果這些壓力太大，那麼我們就有一種狀況稱為「高血壓」。一般而言，高血壓幾乎不會出現任何症狀，正因為這樣，它也被醫生們稱之為「沉默的殺手」。事實上也確實如此，大約20%的人群並不知道自己患有高血壓。

但是我們並不能因此否認高血壓就是沒有症狀的疾病，因為在臨床之中，還是有一些人會因為血壓升高產生一系列的症狀，比如反覆出現的頭痛、頭暈、呼吸急促、容易流鼻血，嚴重的朋友甚至會出現視力模糊、劇烈頭痛、噁心、嘔吐等等。

實際上，長期不控制的高血壓對我們的健康危害遠遠不止以上那些。我們仔細想一想，高血壓是血液對動脈壁施加的壓力，那麼它肯定需要我們的心臟必須超速運轉才能將血液泵送到全身。這無形之中，會使得我們的心肌減弱，甚至是動脈血管受到損傷，從而導致中風、心臟病發作、腎衰竭和心血管疾病等。

如果有人在50歲之前出現高血壓，則心臟病和中風的風險會大大增加。如果不加以治療，高血壓可能會使我們的預期壽命縮短10年或更長時間。總而言之，只要患上了高血壓，也不管是輕度，還是重度，都需要接受治療。只不過治療的方式不同而已，比如1級高血壓，是可以採取先進行生活改變來控制的，而不是一上來就藥物治療的。又比如有人一確診高血壓就合併糖尿病或者靶器官損害，那麼肯定先進行藥物治療了。

為什麼有氧運動有助於緩解高血壓？

在現有的臨床之中，運動在治療高血壓並沒有得到充分的利用，這主要是因為運動的有效性和決定因素的不確定性，比如運動的強度、頻率和持續時間，對於普通民眾都是拿捏不準的。但是我們不能因此就否認運動不可以改變血壓。

實際上，有氧運動會增加並重新分配心輸出量，以維持肌肉的灌注。這種反應是由神經激素和靜水壓力機制觸發的，首先在運動的時候，我們的收縮壓會增加，然後是心率增加。在有氧運動中，它會導致神經內分泌、免疫和血管變化，比如血管長度增加、管腔直徑增加、毛細血管前括約肌數量增加和新血管生成。

其實，有氧運動通過交感神經系統和下丘腦-垂體-腎上腺軸發揮抗炎作用，並直接降低血壓。此外，長期反覆進行運動可重置壓力感受器，從而長期降低血壓並增強降壓藥的作用。在2010年一項對1842名高血壓患者進行試驗，平均每人步行19周，每天平均步行36.5分鐘 ，結果顯示：

長時間進行運動，降壓效果會更大，收縮壓平均下降5.2-11.0mmHg，舒張壓平均下降3.8-7.7mmHg。

除此之外，世界衛生組織和國際高血壓協會都提倡：

增加體育鍛鍊，可以作為預防和治療高血壓前期患者的一線幹預措施，並作為1期（收縮壓在140-159mmHg或舒張壓在90-99mmHg）或2期（收縮壓大於等於160mmHg或舒張壓在大於等於100mmHg）高血壓患者的治療策略。

這樣一來，對於輕度高血壓患者而言，我們是可以通過運動進行改變的，尤其是1期高血壓患者。更為主要的是，我們還可以減少不必要的醫療資源浪費，減少自己的經濟負擔，甚至擺脫降壓藥物的潛在副作用，這無論是哪一個方面，對我們都是極為有力的。

高血壓患者該如何進行有氧運動，才能達到降壓目的？

眾所周知，運動分為很多類型，比如有氧運動、阻力訓練、動態抵抗訓練等等，在這裡我提倡大家進行有氧訓練，畢竟大家都不是閒人，在工作上需要大把大把的時間，而有氧運動就會相對來說，比較容易做到。其實，有氧運動在沒有禁忌的情況下幾乎完全沒有副作用，它可以定期有效的運動關節和增大肌肉群，而且可減少靜息血壓和血壓對壓力源的反應性。在日常生活中，我們可以進行有氧運動選擇，比如快走、跑步、跳舞、騎自行車、遊泳等等。是不是運動場地、輕度程度，比其他運動來得更得容易？

一般而言，高血壓患者的運動應該是個體化的，不應千篇一律。建議高血壓患者每周進行3-5天的鍛鍊，每天至少運動30分鐘，運動強度應適中，最大耗氧量應為40％至70％，相當於3-6代謝當量任務單位（如下表），也就是說運動的過程中，我們的呼吸呈現可持續性的，而且呼吸並不吃力。

有氧運動作為高血壓治療的一部分，我們也應該注意它對我們會帶來危害。比如，對於患有糖尿病 、心血管疾病、2期或3期高血壓患者，應該在運動之前開始進行藥物治療。對於最近存在心肌梗死或完全性心臟傳導阻滯、急性充血性心力衰竭、不穩定心絞痛和無法控制的嚴重高血壓（血壓≥180/110mmHg），都應該避免進行有氧運動。

▲鈣通道阻滯劑分子結構圖

對於高血壓運動患者而言，鈣通道阻滯劑和腎素-血管緊張素系統阻滯劑是目前首選藥物，而β阻滯劑具有負面的變時性和正性肌力作用，建議避免使用。因為在治療的第一周，利尿劑和β受體阻滯劑會影響體溫調節並增加低血糖的風險。此外，利尿劑會導致容量減少，β受體阻滯劑會降低最大心率，從而損害運動能力。

結束語：

中等強度的有氧運動在預防高血壓和控制1期高血壓中的作用非常重要。但是，我們在開始運動之前，患有2期高血壓的朋友，尤其是那些收縮壓大於180 mmHg的朋友以及患有心血管疾病或糖尿病朋友者，應進行運動前的檢查。也就說，有氧運動雖然對降壓有利，但我們也要注意它的危害，這才是我們長期堅持下去最可靠的做法。

#百裡挑一#