大多數人健身是為了讓身體更健康、身材更美觀，但是很多人把肌肉練大之後，卻發現體態有點奇怪：身體看上去似乎變得有點「駝背」！
哎？健身明明是為了讓身體更筆挺、穿衣更好看，為什麼會出現這樣的情況呢？
越練背越駝，找誰來背鍋？
普通人理解的駝背，其實包含很多方面的原因。
對於某些肌肉男來說，其實人家並沒有駝背，只是某些肌肉太發達了；但對於有些人來說，確實是因為訓練方式不正確導致的體態問題。
1.斜方肌發達造成的錯覺
肩頸部分連接人的頭部和軀幹，這部分除了負重上提肩部的上斜方肌，中下斜方肌是影響肩頸視覺效果的重要因素——它們需要控制肩胛骨的活動，讓我們的上背部保持穩定。
肩頸纖薄會讓身材看上去更修長，當中下斜方肌經過訓練變大之後，我們的頸背連接處看上去更加發達，脖子看上去更粗壯，如果再一低頭，從側面看上去，很容易被誤會是「駝背」。
2.胸肌練後不拉伸，導致肌肉緊張
對於經常練胸的朋友來說，胸小肌緊張是不可規避的問題。胸小肌位於胸大肌深層，主要負責肩胛骨前側的穩定。
當我們做臥推、伏地挺身這類動作時，胸小肌會和前鋸肌協同作用，讓肩胛骨緊貼身體。
如果你經常練習推類動作，訓練後又不進行拉伸和按摩，久而久之會讓胸小肌過度緊張被動縮短，牽引我們的肩胛骨前移，呈現出圓肩的體態，背部也跟著有些「駝」了……
更嚴重的是，肩關節活動度也會因此受到影響，可能讓你的動作更危險。
例如在臥推時，肩膀前送導致胸大肌無法最大化收縮，也讓肩關節承受更大的壓力；
在其他肩伸、肩外展動作中，因為肩關節靈活度不夠導致動作範圍受限，影響三角肌前中束的訓練效果，還可能限制你的背部發展，尤其是背闊肌的訓練效果。
3.不理想的坐姿體態
對於電腦辦公族來說，我們習慣雙臂前伸、敲擊鍵盤，這種坐姿會影響身體的肌肉記憶，讓我們傾向於圓肩完成動作。
駝背久了你會感覺這種狀態很舒適，再讓你挺起背時，你反而會感覺很累。更糟糕的是，我們會習慣於以這樣的模式去健身、去鍛鍊，完成各種動作。
隨著肌肉量的增加，身體彎曲的弧度被體型放大，容易讓人誤解為是訓練導致了駝背的體態。
改善駝背體態，做哪些調整訓練？
對於肌力水平失衡導致的駝背體態，不但在日常生活中要注意姿勢，訓練動作的選取和細節也要重視。
1.胸肌練後拉伸
除了胸小肌以外，胸大肌、三角肌前束同樣需要進行拉伸松解，避免大重量訓練後緊繃縮短。拉伸的方式比較簡單，找到一個門框就可以完成下邊的幾個動作：
動作一：
雙手放到門框上，大臂與小臂垂直，肘部與胸肋處同高。身體略微前仰，感受大臂和胸部處被緩慢拉伸開，保持15~30秒。
動作二：
單手抓住門框上沿，另一隻手環繞身體，感受胸部拉伸感，保持20秒後換另一側手臂完成。
動作三：
單側手臂放於身後，肘部放到身前門框位置。拉伸20秒後，換另外一側。
動作四：
單手抓在門框上，肘部前探、身體向對側移動，充分拉伸胸肌。
2.肩袖肌群激活
肩關節穩定性和肩袖肌群的強弱息息相關，除了在上肢訓練前進行預熱激活，日常也可以使用彈力帶完成幾個小動作，強化肩袖力量。
動作一：
雙手握住彈力帶，肘部穩定、腰腹收緊，雙手將彈力帶向左右兩側拉動，重複完成15次。
動作二：彈力帶繞過身後，肘部微曲、雙手對握，從兩側向中間部位靠攏，完成15次。
動作三：
將彈力帶系在杆上，單手握住後向身體前方拉動，重複完成15次後換另一側手臂完成動作。
3.強化背部肌群
胸部訓練水平提升後，作為對抗肌，背部薄弱、力量差導致身體肌力水平失衡，也是造成駝背體態的重要原因。松解胸部、強化肩袖之後，針對背部進行強化訓練，無論男女都是必不可少的。
動作一：硬拉
採用舒適的握法握住槓鈴，上半身挺直，穩定腰腹。臀部後移的同時略微屈膝，將槓鈴沿著大腿下放至地面位置，最低點處不要弓背。臀部前推、腿部蹬地，將槓鈴從地面拉起，最高點處膝蓋不要鎖死。
動作二：俯身啞鈴划船
雙手各握一啞鈴，俯身後將啞鈴從底端向著胸肋處拉起。動作節奏不要太快，上提時努力收縮肩胛，下放時注意核心穩定、不要弓背。
動作三：直臂下拉
選擇龍門架和繩索握把，將握把調至高處。身體不動，肘部穩定，以肩關節為軸將繩索從上方下拉至大腿位置，注意放回繩索時不要聳肩。
動作四：V形高位下拉
選擇對握V形握把，握距比肩略寬。控制肩胛並將握把向身前位置下拉，直至最低點背部收緊；停頓1秒後緩慢放回，注意感受離心過程中背部的拉伸感。全程不要讓臀部離開凳面，身體不要大幅前晃後仰。
練前也練後，挺拔又出眾
身形的挺拔關於氣質，對於力量訓練來說，也關乎運動安全性。
對于越練越跑偏的「單項」訓練愛好者來說：不執迷於訓練單個部位，重視各個肌群力量的協同發展，是亟待改變的思想觀念。
同樣的道理也適用於我們的下肢肌群。
除了強化股四頭肌以外，我們的臀部肌群、繩肌、小腿肌群……同樣很需要針對性的訓練動作，配合身體力量的協同發展。
尤其是男生不喜歡練臀，但臀部的正確發力關係到我們屈髖、伸髖的模式運用，會影響硬拉、深蹲這樣的複合動作效果。在其他運動如踢球、跑步、彈跳訓練時，強壯的臀部能讓身體更加穩定，降低膝蓋受傷概率。
希望每位朋友都能享受健身帶來的快樂，正視自己訓練的不足，均衡穩定地提高身體健康水平。
歡迎關注中國健體那些事，分享健身乾貨，暢聊體壇趣事~
#百裡挑一#