新手健身遵從4個黃金原則！附：一組重量訓練，提高肌肉維度

新手進行力量訓練健身，可以提高身材線條，塑造強壯的身材曲線。但是，健身計劃需要合理，不能隨心而練，否則訓練效果就會下降，你也容易放棄。

健身新手應該從何入手，從哪些動作開始訓練？我們應該執行合理科學合理的健身計劃，才能提高訓練效果，獲得更好的身材線條。

新手健身時，有幾個黃金健身原則需要牢記：

1、複合動作優先孤立動作

健身訓練的時候，我們要選擇複合動作訓練，而不是注重孤立動作。常見的孤立動作是彎舉、側平舉等動作，這些動作鍛鍊的肌群比較單一，不利於身材肌群的綜合發展，訓練效率也會比較低下。

我們應該從複合動作入手，比如深蹲、臥推、划船、硬拉等動作都是多肌群參與的複合動作，有助於協調肌群發展，提高身材維度，讓健身效果更加高效。

2、下肢訓練不能忽略

健身鍛鍊的時候，新手可以進行二分化訓練，不需要進行五分化訓練。我們可以一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，這樣肌群也能得到充足的時間休息，勞逸結合訓練效果才高效。

很多人在初期會忽略下半身肌群的訓練，這是不可取的。腿部肌群是身體最大的一個肌群，腿部肌群的發展有助於帶動身體其他肌群 ，有助於突破瓶頸，提高自身的負重水平，讓身材發展更加均衡。

3、核心肌群訓練不能忘

核心肌群包括下背肌、腹部肌群以及臀部以上的肌群，核心肌群的強弱決定了你的運動能力，核心肌群太弱的人運動的時候容易受傷，負重訓練的時候力量也會受到限制，比如臥推的時候、深蹲的時候重量無法有效突破。

我們健身除了重視身體大肌群的訓練，還需要強化自身核心肌群，我們可以通過山羊挺身、卷腹、平板支撐等訓練動作來提升自身核心力量。

4、蛋白補充需要足量

健身訓練的時候，你的飲食營養有補充嗎？肌肉的生長需要營養的補充，才能發展得比較飽滿、有彈性。缺乏營養補充的健身訓練，你的肌肉只會變得乾癟、沒有彈性。

健身訓練期間，我們需要多餐多吃補充蛋白，平時多吃一些優質蛋白食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦肉、牛奶等，訓練前後可以補充蛋白補劑，讓肌肉吸收足夠的營養，快速的修復。

最後，分享一組黃金健身動圖入手，適合健身新手，每個動作12-15次，重複3-4組，組間歇時間為45秒。選擇5-10KG的重量進行訓練。

上半身肌群：

引體向上

伏地挺身

交替平板支撐

啞鈴直腿硬拉

臥推

下半身肌群：

啞鈴深蹲

負重箭步蹲

深蹲側抬腿

屈腿硬拉

山羊挺身

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