長期堅持健身，停訓後會變成什麼樣子？

長期堅持健身的人都知道，健身是以年為單位雕塑身體的過程。一個人想練出好身材，往往需要幾年的時間，不管是想提高力量水平，肌肉緯度，心肺能力往往都需要較長時間的訓練。但停訓則是一件很簡單的事，當下不練就可以。你花費了很長時間打造的身材，可能在停訓幾個月後就會變回訓練前的樣子。肌肉和我們的大腦一樣，都遵循著一個「用盡廢退」的原則，停訓一段時間後，肌肉會慢慢萎縮，皮脂會慢慢增加。

如果還是保持著健身前的飲食習慣，就不可避免地會因為熱量超標而變胖，因為缺乏力量訓練，你的肌肉會變得鬆弛，萎縮，慢慢流失，身材也會退化。身材甚至會「恢復出廠設置」，曾經讓你引以為傲的腹肌也會變成幾道脂肪皺褶。

對於經常健身的人，都明白這些簡單的道理，一般不會輕易停訓，只是世事無常，往往會由於不可抗拒的原因而停訓。

受傷的傑瑞米

比如：4屆健體冠軍傑瑞米，擁有傲人的骨架天賦，肩腰比例，只是由於健身時扭傷了肩膀，撕裂肩袖肌群而住院，僅僅只是4個月的停訓，就幾乎將他的身材打回原形，差點告別職業生涯。

受傷的傑瑞米

要知道，傑瑞米從18歲開始健身，憑藉優秀的運動天賦，科學系統的訓練和飲食，才在22歲拿下IFBB職業卡，成為4屆健體冠軍時，已經整整訓練了8年，這次受傷對他的職業生涯影響還是很大的。不過，有消息稱，傑瑞米宣布回歸，劍指2020奧賽冠軍，大家敬請期待吧！

受傷的拉扎爾

另外一個例子：就是腹肌男神拉扎爾，是很多人的健身偶像。他曾在2015年時意外受傷，不得不進醫院休養，進醫院前，他擁有一身強壯的肌肉和一位漂亮的女友，可謂人生贏家。

恢復後的拉扎爾

然而世事無常，人生榮華富貴如浮雲，就在他住院期間，女朋友和別人跑了，等他終於傷愈出院，曾經引以為傲的6塊巧克力腹肌，也被埋在了厚厚的脂肪下邊。好在經過休養後，拉扎爾通過刻苦訓練，有規律飲食和作息，又恢復了原來的身材。

所以，每個長期健身的人都應該重視身體狀況，注意千萬不能「受傷」，當然，這個受傷不是指增肌時的肌肉撕裂，而是指可能會造成停訓的嚴重傷害。無論是身體哪一部分肌肉疼痛，都應引起我們的注意，適當的休息和必要時的就醫，才是減少我們運動損傷最有效的方法。

一、停訓後，對力量和肌肉影響不大

增長肌肉是件很難的事，它不僅需要日常訓練，還需要足夠的營養作為支持。實際上，「掉肌肉」也是需要時間的。因為為肌肉提供能量的「肌質網」萎縮了，真正重要的肌原纖維是非常難被分解的。所以，即使停訓後肌肉會慢慢萎縮，萎縮的肌肉也不是真正的肌肉，而是為肌肉提供能量的「肌質網」。

停訓後，對力量和肌肉影響不大

不過，「肌質網」在再次開始鍛鍊後，就會在較短的時間內恢復。要知道，肌肉是有記憶能力的。受過長期健身訓練的人，即使停訓後很長時間也不會恢復得很慢。特別是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程，能將肌肉的最大緯度與力量作為一個模板保存起來。

研究證明：停訓3周後，對於經常訓練的人來說，也不會對肌肉和力量有長期負面影響。3周停訓期所導致的肌肉緯度變小，只是因為肌肉裡面的水分和糖分的變少而導致的，而非肌原纖維的萎縮。

據研究，停訓4～6周後，通過認真練習1個月能恢復至原來的90%。

二、停訓後，有氧能力與耐力會下降很快

但是，有氧與力量訓練不同，停訓一個月後有氧能力與耐力會很快下降，這是因為它的最大攝氧能力會大幅度降低。長期堅持健身的人，身體的體能素質是要強於大多數人的，最明顯的就是我們的肺活量、心臟泵血能力，經過一段時間訓練後會有所提高。

停訓後，有氧能力與耐力會下降很快

當你停止健身後，你的素質就會逐漸恢復到正常水平。當你停止健身運動3個月後，你的體能耐力會明顯下降，比如：從原來跑步30分鐘，深蹲100個毫無壓力，到現在跑5分鐘，30個深蹲後就會疲憊不堪。

三、停訓後，可解鎖自身強大的免疫能力

長期健身的人，能提升有氧和耐力，能提高力量水平，能增長肌肉，肌肉飽滿充實，但長期健身的人停訓後，肌肉緯度慢慢變小是必然的，他的身體將會自動調節到普通人的水平。

聰明的健身者，其目的絕不只是為了肌肉那麼簡單，他的終極目標可能在當下並不明顯地體現出來，但再過10多年，甚至幾十年後差距就很明顯，尤其是跟同齡人站在一起的時候。

長期健身能提高身體的新陳代謝，自然也包括我們的免疫能力，我們的免疫能力包括對外有清除外界的細菌、病毒的清除能力，對內有一個清除衰老和受損細胞的作用。

停訓後，可解鎖自身強大的免疫能力

當我們進行一個高強度的訓練之後，我們的免疫能力會迅速的下降，隨著我們營養的攝入，良好的休息，我們的免疫能力又會很快提升，變得更強，這樣如此反覆，總體呈現一個螺旋上升趨勢長期健身的人，人的身體恢復能力和修復能力都是很強的。

不過，這和我們的力量水平提升一樣，不可能有無止境的提升，它會有一個天然的限制，但肯定比一般人的免疫力好得多。

長期健身會提高身體的睪酮值，但睪酮會抑制我們的免疫能力，特別是訓練完後睪酮升高，會暫時降低人的免疫能力，所以，長期健身的人一旦停訓後即可解鎖自身強大的免疫能力。

活到老，學到老，健身到老

對於一個普通健身愛好者來說，健身只是生活的一部分，有時候，你不得不停止鍛鍊，去完成一些更重要和更緊急的事情。這時候希望你能正視停練後的結果，做好必要的心理準備，如果不想長年堅持努力得來的成果付之東流，那就在過了這段時間後，繼續堅持吧。

健身是一場雕塑身材與磨練精神的雙重修行，從你開始健身的時候就應該明白，健身如逆水行舟，不進則退，這也是我說的：「活到老，學到老，健身到老」的原因，沒有退路可言。