堅持減肥一百天，你會變成什麼樣子？

專職研究健康減肥3年多，自學健身營養學我成功從140斤減到95斤，同時研究國內外典型減肥案例1000多個，，今天想把這套可複製模塊化的瘦身經驗和食譜也一併告訴你，親愛的你一定要認真看完！

你即將會學到【科學減脂的精髓、告別無效盲目的彎路，輕鬆愉快減脂】！

文末也幫你整理了一份30天整整120道的花樣減脂食譜附了教程喲~記得領取~

注意——以下我介紹的方法都是基於健康的大前提，以損害身體為代價的減肥捷徑都是耍流氓！

一．健身先健腦！搞懂減脂原理瘦身才能事半功倍！

減脂的第一步，其實不應該是管住嘴邁開腿，而是去了解最基本的營養知識和減脂原理，並付出執行力，你會少走非常多彎路。這一part理論有健身基礎者可略過，直接跳到發胖惡習部分

關於減脂3個經常提的問題，我這裡總結一下一起說：

1.怎麼才能養成易瘦體質吃不胖？

想要告別喝水都胖的體質，也就是長期維持減肥的效果，最基本的原則就是要提高代謝率，這裡說的代謝率是指身體一天為了運作一切功能所需要消耗的總能量，減慢代謝率意味著，消耗的能量更少，而熱力學告訴我們能量的進出是減肥的關鍵，消耗能量變少，再吃回原來的量，你就會加速反彈。

加快代謝率有兩個最直接的方法：提高能量攝入（多吃正確食物）和適當的運動（建立肌肉，使用爆發力刺激神經系統）——關於飲食搭+訓練技巧，今天這些恰恰都會分享給你~~~

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2.當你在說減肥的時候，你說的究竟是減重還是減脂？

我曾經年少無知減肥初期去節食減肥，外加每天拼命擼，掉秤速度幾乎是一天一斤的節奏，但脂肪減少的程度很低甚至可能沒有，反而反彈了20斤！……

而真正的減脂——是身體脂肪含量的減少。減脂不會像減重一樣在體重秤上顯示出大幅度的數字減少，而且其過程是緩慢的（相對減重而言）。但體脂肪的減少能讓你收穫一個更好的體型變化，當體脂率降低到19%左右，漂亮的馬甲線就會呈現出的身體形態。

所以你要明白自己的減肥的真正需求究竟是為了體重秤上更小的數字還是一個更棒的身材。

這是體脂率降了8%的變化

3.一定要做有氧才能減脂嗎？

NONONO。回到減脂的前提，只要你支出>攝入就可以減脂。如果力量訓練加上合理的飲食安排如果能導致這個缺口，有氧就不是必須。但很多人無法單單依靠重量訓練消耗大量卡路裡，增加有氧則是一個有效的方法。

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4.教練，我就肚子和大腿肉多了點，有什麼動作可以減這裡的脂肪？

訓練的動作和該處脂肪減少沒有任何直接關係！！只能練習其肌肉（如果你身體不達到減脂前提，這就等於這個部位越練越「胖」）

減脂有且只有一個前提——身體的總支出的卡路裡>攝入的。（不涉及胰島素一類的情況下）。如果我說好好練深蹲可以瘦手臂，有人相信嗎？？？當你重量訓練一個部位，可以導致該處肌肉生長（還是在理想訓練前提下）。也就是說，可以局部增加肌肉，不能局部減少脂肪。你無法選擇身體瘦的部位。

搞懂基本減脂概念後，我說過既然是超強幹貨，那這篇文章肯定會比較長，希望你們能耐心讀、讀懂~

⚠️ 以下適用於90-160斤，主要通過飲食改善、輕量運動習慣的妹子。文章較長，建議先收藏，順便雙擊屏幕比個心❤ ，方便後期鞏固學習！

二．減肥想吃飽到底怎麼搭配？——營養健康的減脂食譜推薦

減脂總原則：

減肥不能只關注熱量

食物不只是燃料，更多是一種化學信息

不健康的食物會誘導人體形成脂肪細胞

運動發出信號，敦促脂肪轉化為肌肉和其他非脂肪組織

人體若要相應這些信號，離不開人類飲食法推薦的食材

❤️文末幫你整理了一份30天的花樣減脂食譜記得領取，千萬千萬別再水煮菜了啊喂❤️

再次強調！減肥前首先請你放棄節食、只吃水果、不吃主食不吃飯等等各種妖魔鬼怪的方法！

人性本懶，靠試圖達到瘦身的目的，每次看到我都好想罵人啊！還有網傳大魚大肉13天能減肥10斤，什麼X本X減肥法月瘦20斤……炒雞受減肥er熱捧……

拜託各位理智一點點，這份食譜嚴重缺少碳水類攝入，營養構成及其的不合理，在實際使用過程中存在極大安全風險！而且不吃主食你要跟你姨媽對著幹嗎！你能一輩子不吃主食嗎！！！

這類食譜安排的攝入量被嚴格限定，並不適於所有減肥人群，尤其體重基數很大的人，強行使用嚴重可出現生命危險，非常容易形成易胖體質到最後反彈啊啊啊！！！

下面這些知識點,建議請雙擊屏幕+收藏❤方便下次鞏固學習 ！

【關於飲食技巧】

我先說下飲食的4個誤區，後面分享減脂餐的搭配法！

錯誤一：不知道自己吃了多少

很多時候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什麼，然而「食物量」並不和「攝入熱量」劃等號。

而最終決定你身材變化和結果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內容的都是在耍流氓。

●熱量攝入：通過飲食所吃進去（並消化吸收）的熱量

●熱量支出：基礎代謝+食物熱效應+運動能耗的總和

攝入的熱量>身體所消耗的熱量——體重增加；
相反攝入<支出熱量，自然變瘦。

如何計算你每一次餐的攝入量，下文會詳細說給你聽！

錯誤2：蛋白質攝入不足

別害怕蛋白質吃太多會對腎臟造成負擔。除非你腎臟本來就有損傷或疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠遠大於人體所攝入的蛋白質量。

姐妹，增加蛋白質攝入量，才利於減脂哇！

蛋白質的優點：

●增強飽腹感

●提高食物熱效應

●減少肌肉消耗，維持肌肉量

除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質來源也很重要：

●雞胸肉●瘦肉●瘦牛肉●海鮮類●雞蛋●純牛奶豆製品

錯誤3：飲食改變太過劇烈

乘風破浪裡的金沙吃個飯都要拿稱去衡量克數卡路裡……這種過於苛刻的飲食讓「吃東西」變成了一種負擔，到最後只會影響心情（同時導致荷爾蒙紊亂），放棄減肥開始暴食自暴自棄。

相反，若你一旦你成功養成了新的小習慣，你可以繼續進行其他飲食習慣的改變。

錯誤4：過於糾結健康食物的選擇

你需要關注的是食物的熱量和宏觀營養素，而不是看上去健不健康。

哪怕你頓頓都啃水煮菜，做到所謂的「輕食」，但你的整個飲食結構並不健康。再者過於糾結食物是否「健康」會讓自己喪失理智，比如看到雞肉就是健康或者看到油炸就是不健康。

如何搭配營養豐富的三餐、並持續你的減脂進食計劃？ 下面一一分享

飲食控制絕不等於節食，節食是種無助的鬥爭——那該如何吃？

網紅健身操辣麼複雜，沒有自製便當的條件，怎麼做出健康營養的三餐呢？

其實只要跟隨下面三大飲食步驟，任何人都可以為自己設計減肥餐單！✨

第一步、熱量均衡分配

制定飲食計劃的第一步，就要知道自己每天的消耗總熱量是多少：

首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。

目前最接近真實數據的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor兩人基於Harris-Benedict公式改良而得：

*體重單位為kg，身高單位為cm

在算出維持體重每日所需熱量後，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每周減少1-2磅的體重；

而如果你的目標是增肌，那麼熱量盈餘也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因為自然情況下肌肉生長的速度是有限的，攝入太多熱量也只會以脂肪的形式囤積在體內。

增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；
減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

如果按每天消耗2000大卡的來計算：

減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。
增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

這個數據，僅供大家參考，具體根據自己的情況來制定。

第二步、減脂食物的選擇+【3333+飲食觀念】

與我們傳統膳食比例剛剛相反，早午晚餐的比例應該是大中小，因為我們晚間消耗的能量通常是較少，所以我們所需的食物也不用多。但是食物一定要多樣化

優質的碳水推薦：南瓜、小米、紫薯、藜麥、燕麥、意面、全麥麵包等
優質的蛋白質推薦：海鮮、雞蛋、雞胸、牛肉、豆製品、雜豆等

優質的脂肪推薦：橄欖油、深海魚類、菜籽油、亞麻籽油

儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

• 早餐：一定要豐盛，蛋白質、低GI碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。
• 午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。
• 晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜+小份粗糧/一拳米飯。

上午下午均可加餐，如水果、牛奶、蛋白棒一類，一來解決半天的飢餓感，二來防止餓過頭下一頓猛吃！

Ps 我之前看到別人分享說減肥只吃肉不吃米飯主食，我都很生氣！怎麼可以這麼誤導別人！！！良心在哪！三餐的三大營養素都要吃！如果不懂最關鍵的飲食搭配 ，我可以把營養學設計的食譜分享需要姑娘們，更新在我的公眾號【叫瘦的健身筆記】

我的減脂餐和低脂美食打卡，討厭水煮菜，那吃的真慘，減肥的人生必須吃點花樣美味，看看我做的糙米菠蘿飯、紫薯草莓大福、香蕉烤燕麥、無油雞米花、奧爾良大雞排……好吃到爆炸哈哈哈

【我按照營養學設計的三餐】會在後半部分獻上，記得領取文末的120道減脂食譜~

我的廚藝這麼棒棒 點讚收藏鼓勵下哈哈哈

✅ 第三步、如何設計減脂食譜——3333+減脂飲食觀念

減脂餐不一定戒肉戒澱粉，最重要的是營養均衡，不要過分食用，這就需要培養【3333+飲食觀念】。

以自己的手（左右無所謂）為標尺：

✅ 能量五穀（主食）為1，每頓飯一拳大小的份量；

✅ 燃脂蛋白（肉類蛋白）為1，每頓飯一掌心薄厚大小的份量；

✅ 燃脂蛋白（非肉類蛋白）為1，每頓飯一拳大小的份量；

✅ 繽紛果蔬為1+，每頓飯蔬菜不限量，水果別太多（每天的水果總和不超過五個拳頭的份量）。

每頓飯是1111+，一天三頓飯就是3333+的飲食原則啦，你在享受美味的同時，還能燃燒掉多餘脂肪！

選擇食材的時候，要注意綠燈可以多食，黃燈小心，紅燈避免的搭配方式。

但儘量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

另外，三大常量營養素要達到一定比例

通常碳水、蛋白質與脂肪的比例要達到5:3:2，或6:3:1，或4:4:2。

一般情況下碳水的比重最高，蛋白質次之，脂肪佔量最少（脂肪一定要有吃，但無論增肌還是減脂都不能多吃）。

你別整天想著減肥只能水煮青菜，太太太太沒味道了，作為食物鏈的頂端，世間美食不能辜負啊！

減脂餐也能吃出皇帝範兒，我在成功減掉30斤肥肉時吃的美食，看我主頁簡介領取食譜教程

實在想吃零食怎麼辦？

難道在減肥只能吃水煮青菜？那些僅靠漂浮熱水煮出來的食物。。說實話挺難下咽。。讓我天天三頓這麼吃，早晚會爆粗口：去他的減肥！然後跑到超市買一堆零食消氣……

減肥也是人，也該享受美食，定期給自己安排一頓美味的欺騙餐唄~

之所以安利欺騙餐，因為它可以通過滿足嘴饞來獲得幸福感，也可以作為你在某一個階段獲得想要成果之後的激勵。尤其是對於有些人來說，在知道自己周末可以有一頓欺騙餐之後，更加能夠激勵自己在平時吃得健康，並且在從欺騙餐中獲得滿足之後，接下來的一周減脂也更能堅持。

如何安排欺騙餐？

l 能吃高蛋白，就不要吃高碳水！肉類更容易吃飽
l 只吃6-7分飽滿足食慾，，即可放下筷子！
l 不要在晚餐吃欺騙餐，不解釋……

上周末的和府撈麵，超喜歡吃他家的滷蛋

親愛的恭喜你掌握了7分吃，先幫我個小忙；點個讚+收藏下❤，我的乾貨分享才格外有意義！

現在你離成功減脂還差一小步——不拼命擼鐵，如何高效燃脂運動？

三．不反彈瘦30斤如何訓練？ ——科學的高效燃脂計劃安排！

這一part我分為三個部分講解

① 不同體型的特徵及身材改造技巧 ★

② 適合上班族學生黨的科學運動計劃 ★

③ 避開最容易犯的10大運動誤區，提高訓練高效性 ★

追求短時間暴瘦這種最後都是要付出代價的。要麼身體垮了，免疫力降低各種生病；要麼變成易胖體質，短時間又胖回去或者爆肥！

我從一開始就是奔著健康減肥的終極目標去的。我給自己定減肥周期最少是三個月起步的。也就是說三個月看具體成效，包括體重和整個體型維度的變化。這是一個習慣的問題 一定要有長遠的戰略眼光！

科學計劃換來馬甲線

還有一點：運動心態一定要好，不要為了減肥而運動，運動不一定減肥，想依靠運動減肥，很容易打擊自信心。為了健康而運動吧，多嘗試各種運動，慢慢體會運動給身體的帶來的變化，學會享受運動給自己帶來的快樂，比運動瘦身更加重要。❤

三、分享一份適合上班族學生的科學運動計劃

和大家分享一個之前我入門級的一周訓練計劃供你們參考。適用於剛剛進健身房想開始系統鍛鍊的朋友或者超過6個月沒有鍛鍊想要從新開始的朋友。訓練目的：喚醒身體機能、增加力量、強化體能、增強身體素質，為減脂塑形做基礎準備。

☝一周為一個循環，訓練周期一個月。

時間表：周1⃣️胸部訓練、周2⃣️休息、周3⃣️背部訓練、周4⃣️休息、周5⃣️腿部訓練、周6⃣️休息、周日有氧。

PS 文章後半部分會分享每個部位的訓練組數+運動頻次，（健身老司機可略過這部分哈哈哈）

本計劃以大肌群為主，本篇力在為大家建立正確的訓練模式，具體訓練計劃教程——可直接參考下文底部我整理出的《健身私教系列文檔》❤️

【不同體型的具體訓練計劃】

1，體脂率大於30%，不論任何體型，力量訓練為輔，有氧訓練為主。

2，體脂率20%-30%，力量訓練為主，有氧+HIIT訓練為輔。

3，體脂率低於20%，力量訓練以及HIIT訓練為主。

【訓練前後注意點】

訓練重量循序漸進，動作不熟練規範前不宜過大，避免受傷！

訓練前如果吃正餐應在1.5小時後再進行訓練，如不是正餐後可以吃一根香蕉再訓練

訓練中飲水200ml，分小口飲完（白水），訓練後吃一根香蕉喝杯酸奶或吃正餐。

【運動要保證一定強度、頻率和持續時間】

推薦每周運動不少於3次；

進行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動；

每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達到運動量；

同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，

每次有氧運動時間應當不少於10分鐘，

每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

若你缺乏詳細的胸背腿訓練教程可找@我

（有運動基礎者可直接看最後的運動技巧篇）

不去健身房如何宅家瘦腿，我在文末也整理了攻略 記得去看

★ 避開最容易犯的10大運動誤區，提高訓練高效性

⚠ 很多人認為訓練過度是因為訓練強度太大的緣故。其實不然，過多的訓練動作和訓練次數也是罪魁禍首。而過度運動勞累造成的食慾增加反而對減脂不利！

⚠ 跑步真不會粗腿 姐妹！可你一定要拉伸！大強度訓練後，許多人第一件事是收拾衣服打道回府。其實你還需要做5分鐘慢跑和5分鐘伸展運動，如此才能減緩血液循環，防止過多的乳酸在腿部肌肉中堆積。

⚠ 訓練計劃不要肆意修改！有人為了尋求新的刺激，每周改變訓練計劃，其實完美沒必要。嘗試在不改變訓練動作的前提下,使用超級組和力竭組、或是改變動作節奏、組間休息時間、訓練器械即可。

⚠ 選擇自己喜歡的運動，而不是跟風去擼鐵，合理自己時間安排的運動，比什麼都重要。

⚠ 平臺期不要急！身體條件許可的情況下，採用超級組的方式進行鍛鍊或hiit

也就是：選擇兩個或多個訓練動作，連續完成，中間無間歇（或間歇時間短）。

這兩個動作可以是針對一個肌肉群，也可以是針對兩個不同的肌肉群的。

這種方法的核心就是，完成一個動作後不休息，接著完成下一個動作，如此交替，直到完成預定的組數。

⚠ 別天真以為只練仰臥起坐或者卷腹就能減掉你的大肚子!局部減肥不存在不存在！在！全身減脂最快的是有氧和無氧運動結合，運動結束後一定要記得拉伸，否則會變成肌肉哦 一定要記得！很重要！！

⚠ 從來不運動的人，一開始減肥，不建議瘋狂運動，比如說每天跑5公裡，一般人很快就會放棄，不要總以為自己是那1%意志力超強的人。

❤ 希望我們能不再執著身材馬上變好（注意,重點是「馬上」），而是真正去熱愛運動這件事，從新開始總受健身這件事，感受每一組動作帶給身體的變化，觀察氣息的流動，汗流下來的燥熱痛快，拉伸時候的酸爽，享受運動後大快朵頤的暢快，以及第二天神清氣爽的精神。

若你覺得我的分享對你有幫助，記得點讚+收藏❤分享給更多減脂路上迷茫的姐妹~

四、按照上述方法瘦下來之後會不會反彈？

首先我們看一下「反彈」的表現：

脂肪和體重回升，維度變大，好不容易平坦的小腹又開始屯脂肪... ...
其實就是一系列長胖的現象。

我們之所以會長胖，是因為攝入的熱量>消耗的熱量，並且沒有進行抗阻訓練，所以多餘的熱量、營養素最終導致身體增加了脂肪含量。

也就是說如果減肥成功後的你，開始天天一點點披薩烤串大包子葛優癱，管不住嘴也邁不開腿，反彈概率85%。

話說回來，保持身材不等於減肥！

保持我們只需要保證攝入基本持平消耗，並且營養均衡，選擇喜歡的運動種類每周鍛鍊兩三次，所以不要以為減肥是條不歸路，不要覺得好身材的人只吃水煮菜（我的減脂學員也沒有一個再吃水煮菜的，那樣太難堅持，錯誤的減肥方法才是不歸路）

如果你跟我這些學員一樣，靠系統運動配合科學飲食瘦下來的，那麼你的反彈速度會比節食減肥er概率僅為15% ！

五、戒掉暴食，喜歡自己——摒棄你的完美減肥主義！

你最初是為了追求純粹的外表美才開始減肥的，但減肥的過程中，你意外遇見了貪吃、自卑、自我苛責、墮落、拖延症、懶惰、逃避等諸多的人性弱點，你在反反覆覆中掙扎和反省自己：到底是哪裡出了問題？

所以你內心對待減肥整個事情的角度就不能單單是吃練！擁有良好的心態，減肥事半功倍！

在我接觸的減肥學員中有70%以上的人經歷過【情緒性進食】，那些讓她們感到壓力的事情導致的壞心情，最後只會通過食物解決，也就是暴飲暴食！

情緒侵噬我們時，大部分人會依賴食物來緩解情緒，這個時候，要學會和自己溝通，記錄自己的情緒。而最好的解壓方式是運動+冥想，做自己喜歡的事情，可以是自製烘焙美食，可以是享受喜愛的運動；一天中睡覺前或者晨起時冥想，啥都不幹就放空自己、釋放身心；還可以和家人閨蜜出去旅旅遊散散心。

記住！減肥是一座金字塔，底層是情緒，中層是飲食，上層是運動。

️❗ 最後說下心裡話，姑娘們減肥和保持身材，真的是一件不容易的事情

因為人性複雜，管不住嘴的原因很多：美食誘惑，情緒壓抑，壓力焦慮等等；邁不開腿的原因也很多：懶癌晚期，激素問題，厭倦厭惡運動，感受不到的健身快樂等。所以減肥並不容易，你要戰勝的是你自己

但是減肥更是一件會讓人受益終身的事情，️❗ 你會變的更好，你會學會自律，能管理好身材，相信做什麼都不會差哦～～～

❤ 記住，你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。

所以，你的目標不應該是減肥，而是讓自己變得更健康，✨ 少關注體重，多關注自己的內心，狀態的變化。

因為你真的很可愛，好好吃飯開心運動，你可以被愛很多。

再放張現在的照片 依舊堅挺在健身的我哈哈哈~

如果這篇分享對你有幫助，比個心心❤️ ，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠