說到鐵三，有一個人必定會被提起，他就是白髮全。就在剛剛過去的9月3日全運會鐵人三項男子決賽中，白髮全以1小時49分50秒的成績奪得第一，蟬聯全運會冠軍。31歲的他是中國男子鐵人三項隊的領軍人物，也是國家隊主力，早在北京奧運會前便拿到全國冠軍。
（右邊那位便是白髮全。圖片來自網絡）
「打鐵」還需自身硬，鐵三訓練是個系統專業的過程，不是幾句話就能說清的。不過，咱們園博可是一直以來都是倡導全民健身的踐行者。今天，小編就帶著大家「偷窺」一下鐵三的訓練方法，說不定明年比賽中就有了你的身影；即使不參加鐵三，在平常的鍛鍊中也可以借鑑哦。
試試這4種新穎的遊泳訓練方法吧！特別有挑戰性，而且和普通的訓練相比更有意思。
1 推「牆壁」打腿
推「牆壁」打腿不是推真的牆，而是藉助一塊「浮板牆」。把浮板與水面垂直放置水中，雙手抓住浮板的上邊緣，這樣就相當於在自己面前立了一堵「牆壁」。為了克服「浮板牆」產生的水阻你必須更用力的打腿才能讓自己前進。
開始推動「浮板牆」打腿。你可以把頭埋入水中，直到自己的憋氣極限；也可以一直推著打腿直到自己精疲力竭。
2 水下移臂
用自由式的動作，正常打腿，但是胳膊的移臂動作在水下進行。當手划過臀部完成了划水動作準備移臂時，不要把手和手臂露出水面移臂。而是儘量讓小臂貼近大臂，在水中完成移臂動作。用這種水下移臂的方式前進，會讓你更快的找到「水感」。
3 泳池挺身
把手放到泳池邊上，然後依靠手臂的力量把自己從水中撐起來，直到手臂撐直，然後再把身體沉入水中。進行這組動作時，手始終放到泳池岸邊，位置與肩同寬。
4 憋氣泳池轉體
下水前深吸一口氣，然後蹬池壁出發，不換氣遊20米左右，觸壁轉體。目標是在你達到憋氣極限的時候儘量遊更遠的距離。
不受風吹日曬雨淋的影響，免除交通壓力，滾筒騎行臺絕對是鐵三愛好者訓練的好夥伴！
1 上臺前調整
第一次使用滾筒騎行臺臺，需調整前輪輪距，前輪的滾筒位置大約要在前輪花鼓再前面一些較為適宜。另外建議將車子的齒比設定在中間值，太重或太輕都不好起步。
2 找到平衡
初學者對於第一次上滾筒，容易擔心無法維持平衡而摔下來，建議訓練前期先不要上鎖鞋，將滾筒放置在靠牆邊或是固定物旁，將車子架好坐上車後，單手扶著牆或固定物，逐漸踩踏加速。
3 穩定加速
踩踏一段時間後，逐漸將速度拉高，當你抓到車子與滾筒之間的平衡點，就可以嘗試將雙手靠握至把手上，保持上半身放鬆不過於緊繃，以平常在戶外騎乘單車的姿勢練習。切記：越緊張就越不容易穩住平衡！
4 訓練只為快又穩
滾筒訓練的重點，就是要維持踏頻和速度，當踏頻維持住時，才能達成平衡，因此滾筒騎行臺可訓練你的踏頻及速度耐力。
5 安全下滾筒
訓練結束後，停止踩踏讓輪子自然減速(千萬不要捏剎車)，初學者還未掌握上下滾筒的訣竅時，可以先扶著牆或固定物，讓車子慢慢停下來，再進行下滾筒的動作。
滾筒騎行臺訓練雖然可以免除戶外騎行時的幹擾因素，但仍需要保持較高的注意力，專注於穩定踩踏節奏，防止重心偏移失去平衡。騎行臺周圍也儘量不要放置易碎或尖銳物品，以保證安全。當掌握滾筒騎行臺的訓練訣竅之後，就可以按照自己的訓練計劃練習，騎車再也「風雨無阻」！
跑步是鐵三比賽的最後一個項目，遊泳和自行車賽已經讓選手感到疲憊了，最後的跑步又如何快速完成呢？不妨嘗試這6組增強式跑步組合訓練。
1 弓步跳躍轉換
首先擺好弓步的姿勢，一隻腳在前，一隻腳在後，兩個膝蓋都彎曲成90°。位置靠前的膝蓋要超過腳踝，但不能超過腳趾。然後以這個姿勢向上跳起，同時在空中實現換腿，落地時仍然做出弓步的姿勢，只不過前後兩隻腳換了位置。重複20-30次，也就是每條腿重複10-15次。
2 單腿跳躍
單腿支撐身體，前後來回跳15次，然後左右來回跳15次。換另外一條腿再做同樣的動作。
3 朝前跳躍
身體儘可能地舒展開，保持正確的跑步姿勢，向前跳躍大約30米，然後再返回。重複2-3次即可。
4 踩長凳
找一個長凳或者木箱，站立在它面前，保持適當的距離。然後抬腿踩在上面，半隻腳掌接觸臺面即可，接著迅速落地。兩隻腳就這樣不停的輪換踩長凳。當抬腳時，胳膊做出正常的跑步姿勢。重複20-40次即可。
5 跳箱
找一個30-60釐米高的箱子，能承受住你的體重。站立在箱子面前，保持適當的距離，然後雙腿齊跳至箱子上面。記住，膝蓋要保持彎曲，落地時力度不要太大。每天做10次。
6 火箭式跳躍
先保持直立姿勢，雙腳與肩同寬，然後變成下蹲的姿勢，雙手接觸著地面，接著用力向上躍起，雙手同時向上伸直。落地時，確保膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。每次重複10-15遍即可。
其實，說到跑步，還有個最簡便的辦法，那就是：天天來園博。我們有最美賽道哇！
希望大家都能成為「鐵人」！
圖文參考自網絡，版權歸原作者所有
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