四個只能用手支撐身體的高難度體式，學會了你就是瑜伽高手

2020-09-05 一道瑜伽

說到只能用手支撐身體的瑜伽體式

大家腦海中的第一印象

可能就是手倒立式了

這個體式被稱之為倒立的最高境界

想學會這個體式

長時間且紮實的練習基礎是前提

它需要挑戰者充分調動身體核心

並發動臀腿部位找尋平衡感

與此同時

我們的手臂和手掌必須緊實有力

為身體提供一個穩固的支撐點

才能挑戰手倒立和更多高級體式

如果你能夠輕鬆完成手倒立式，那麼是時候進行一些更有難度的瑜伽體式了，畢竟每位伽人都要經歷從笨拙到熟練，從菜鳥到高手的蛻變，接下來我們一起挑戰一下這4個只能用單手支撐身體的進階體式。

1.單手蛇式

單手蛇式並非單純運用手臂力量支撐身體，它需要調動核心和大腿前側肌肉，調整呼吸，將身體平衡起來，注意中心並非完全在手掌上。

1.手杖式正位進入，保持有節奏的呼吸

2.深呼氣，彎曲膝蓋，將右腿抬高放在右上臂後側，雙手手掌張開，放在瑜伽墊上

3.深吸氣，稍微抬高身體離開瑜伽墊面，保持在該體式5-6個呼吸左右，隨後鬆開右腿，回到地面伸直，換另一側重複即可。


2.蓮花上提式

蓮花上提式可以強健手腕和手臂力量，有效打開腿部和髖部肌肉，提高身體平衡能力。

1.膝蓋交叉坐在瑜伽墊上，雙手垂直放在臀部兩側

2.深呼氣，調動手臂力量推地的同時收緊核心，使臀部及兩腿離地

3.保持這個姿勢4-5個呼吸左右，身體回到地面，分開交叉的雙腿

4.交換左右再次交叉膝蓋，重複上述練習步驟，完成後輕輕揉捏拍打手臂和腿部肌肉


3.孔雀式

孔雀式能夠強化腹部肌肉力量，改善腸胃消化能力，對於因為不良飲食習慣導致的毒素堆積人士很有效果。

1.貓式正位進入，雙膝跪在瑜伽墊上

2.雙手翻轉張開放在瑜伽墊上，即指尖朝向身體方向

3.身體向前傾，使腹部肋骨支撐雙手手肘，隨後伸直雙腿將腳趾踩住地板，嘗試著調整身體重心位置

4.深吸氣，抬高雙腿離開瑜伽墊面，同時將身體和頭部向前伸展

5.在這個姿勢上保持5-6個呼吸後，緩慢放下雙腿，恢復貓式


4.蠍子式

蠍子式需要練習者充分擴張肺部，同時拉伸腹部肌肉，增強脊椎支撐力量，保持身體強健柔軟。

1.兩臂伸直支撐在瑜伽墊上，手臂間的距離儘量與肩膀同寬

2.用手臂把頭部夾在中間，兩個手臂直接貼在耳朵的旁邊

3.肩膀配合手臂緩慢張開，避免對兩個肩膀過度摩擦

4.調整呼吸，同時發動腹部與腰部和腿部力量

5.腿部緩慢地朝空中伸展，在這個過程中感受雙腿宛如在地面奔跑的自由感，保持4-5個呼吸後，即可放下雙腿


在這裡，友情提醒大家，初學者在練習的時候請在專業老師指導下練習，不可操之過急，循序漸進。

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