有不少健身愛好者熱愛練胸，卻不愛練背，往往抱怨背部健身動作少，今天這篇文章就是介紹給你所需要的七個訓練背部的強大動作。
當大多數人都專注於鍛鍊胸部或二頭肌時，強壯、發達的背部是整體力量和健康的基礎，當你脫掉襯衫的時候，強壯背部帶來的感覺會看起來非常棒。想把後背V型肌肉練厚，甚至可以在襯衫下展現出來嗎？為了打到這個效果，你需要專注於使用漸進過載的複合動作。
雖然背闊肌是背部最大的主要肌肉群，但還有其他幾個次要的肌肉群對訓練X型的背部肌肉非常重要。這七個槓鈴複合動作不僅能顯著地訓練和刺激背闊肌，而且有助於加強菱形肌、鋸齒肌和斜方肌等肌肉。
1、 硬拉
硬拉很有可能是有史以來最好的肌肉鍛鍊動作，這個動作會讓身體後部所有肌群都參與鍛鍊。從背闊肌到菱形肌的每一根肌肉纖維都會被大重量的硬拉所刺激。
如何完成動作：
硬拉的起始位置是正確完成硬拉的關鍵。站在槓鈴旁，雙腳放在槓鈴中間，同時雙手握槓鈴，握距與肩同寬。同時保持核心收緊，彎曲膝蓋，身體豎直向下，直到槓鈴幾乎碰到小腿。
保持背部挺直，挺胸，最重要的是保持脊柱中立。向上直拉，直到身體站立，髖部鎖定。除了可以鍛鍊背部的每一處肌肉，你還可以提高核心穩定性，激活整個後鏈的肌肉。
2、 俯身划船
有健美冠軍說過，俯身划船是獲得強壯、寬大背部的最佳動作。這種動作的獨特之處在於，與其他動作相比，它會更明確地針對訓練幾個背部肌肉。如果動作正確地執行，它將有助於加強和增厚中背部。
如何完成動作：
從直立站立開始，用稍微超過肩部的握距握槓鈴。膝蓋微微彎曲，使身體部分向前，同時保持脊柱中立位置。向上移動槓鈴收縮背闊肌並頂峰收縮，過程中上半身將保持一個固定的位置。集中力量將肘部向後拉，儘可能地消除手臂的運動。使用助力帶可以讓你拉起更多的重量，防止握力限制動作。
3、 T型槓鈴划船
這個動作是有史以來最偉大的健美運動員阿諾德·施瓦辛格先生喜歡的動作之一。在經典的電影【泵鐵】中，也在一直用幾片槓鈴片練背。這一動作的美在於它簡化的性質。如果你想要背部更厚，T型槓鈴划船必須納入你的訓練流程。
如何完成動作：
將槓鈴放在地雷套中（如果有的話）或把它牢牢地卡在一個角落裡。將所需數量的槓鈴片添加到槓鈴朝外的一側。站在槓鈴中間，膝蓋稍微彎曲，脊柱保持中立（起始位置可能類似於硬拉）。
最好拿一個V型把手，把它套在槓鈴片的內側。如果沒有，你可以直接抓住槓鈴本身。保持核心收緊，脊柱中立位，並開始將槓鈴向上劃到腹部中部。在開始動作之前，一定要收縮肩胛骨，併集中注意力保持肩胛骨不動，以消除二頭肌的參與。
4、 潘德勒划船
這種划船變式動作的普及是由於教練格倫潘德利創造的混合運動，同時運用了硬拉和俯身划船的技術。潘德勒划船的獨特之處在於，重量會在動作結束時完全停止。因此在每一次動作 都強制增加了背闊肌的刺激。這一動作的額外作用是增加爆發力，使它成為有價值的輔助運動，改善其他主要動作。
如何完成動作：
槓鈴放在地板上，就像硬拉一樣。俯身在槓鈴上方，這樣背部就和地面成接近水平的位置。保持胸部挺直，脊柱中立，並在運動頂部時將肘向後推到軀幹後面。將槓鈴降至地板，讓它完全放在地面上。
5、 T槓單臂划船
雖然這種特殊的運動不是最常見的背部動作，但它並不會降低其整體訓練效果。這個單側的槓鈴動作使你專注於孤立每一處背闊肌。在某些力量訓練裡，它被認為是唯一能促進肌肉完全發育的最佳動作。這個動作有點像啞鈴划船，因為它單側的激活一邊的背部肌肉。然而就沒有其他相似之處了。
如何完成動作：
首先將槓鈴一端頂在角落或地雷管中。髖部抬高，身體側邊對著槓鈴。保持脊柱中立，集中精力將肘部向後拉過軀幹。有些槓鈴的末端可能稍厚，因此可以用助力帶，從而消除握力的限制。以正確的姿勢完成時，你會清楚的看到大多數人夢寐以求的背闊肌。
6、 胸部支撐划船
如果你很難感受到背部肌肉的收縮，那就不要用其他動作了，先做胸部支撐槓鈴划船。對一些人來說，這一動作更為人所知，因為長凳將迫使身體的其他部分保持靜止，所以可以極大的刺激背闊肌。其他一些次級肌肉也會受到刺激，包括肱骨、三角肌中束、三角肌後束，甚至小圓肌。
如何完成動作：
首先把平板凳子放在離地面大約合適的高度。如果你的健身房有可用的盒子，用這些來把長凳提高到適當的高度。或者用45磅的槓鈴片將長凳抬離地面。將槓鈴直接放在工作檯中間下方。在槓鈴兩側放上所需要的重量，面朝下躺在長凳上，緊緊地握住槓鈴，握距與肩同寬。集中精力向上舉起槓鈴，直到碰到長凳的底部。保持肌肉的恆定張力，同時專注於拉動肘部。
7、 單臂長槓鈴划船
大部分的健身愛好者都有常見的背部問題，那就是不平衡的背闊肌。這主要是因為大多數背部運動是兩側同時運動的。通過將單側划船動作融入到訓練中，你能夠正確地分別訓練每一側，以完善背部肌肉的平衡性。
如何完成動作：
把槓鈴放在固定的槓鈴管中，或緊緊地頂在牆角。將所需的重量添加到槓鈴上，記住這是一個單邊運動（因此重量會更小）。站在槓鈴旁邊，緊緊抓住槓鈴的前端。過渡到彎腰姿勢，並稍微彎曲膝蓋。開始向上拉槓鈴，頂峰收縮一秒。注意保持上身靜止，不要在整個動作中搖晃。
有了這麼多新的背部動作，再加上之前你一直訓練的傳統動作新，就不再埋怨不會練背了，動作不是固定的，只要多靈活利用，就可以演變很多有效的訓練，要嘗試才知道動作的優勢，趕緊加入訓練計劃中吧！
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