磨刀不誤砍柴工：先學會轉動骨盆，再練瑜伽前屈動作就簡單多了

磨刀不誤砍柴工：先學會轉動骨盆，再練瑜伽前屈動作就簡單多了

練瑜伽：瑜伽前屈的關鍵是先學會轉動骨盆（附方法和技巧）

骨盆這個詞在瑜伽裡面提得非常多，比如山式體式裡面老師會提醒你保持骨盆端正，前屈類的體式裡面老師又會跟你說向前轉動骨盆。

特別是前屈類的體式，如果你會轉動骨盆，前屈類體式的細節和正位問題就解決了絕大部分，不會出現。腰椎的損傷，不會出現拉傷大腿後側，也不會出現更努力的練習但總是看不到進步的情況。所以如果你先學會了轉動骨盆，再來練瑜伽前屈會非常簡單。

今天就和大家來聊一聊如何轉動骨盆。

先來認識骨盆，以及髖關節。徹底搞明白骨盆在身體裡的位置，骨盆和大腿以及骨盆和腰椎的連接方式，你就學會了轉動骨盆的第一步。下圖：

圖片中我畫黑色線條的是有幾塊骨頭融合在一起的，我們暫且總稱他們為髂骨，是一個整體，

你能看到有四組對稱的孔的那塊骨頭，我們稱為骶骨，骶骨和髂骨的連接處，那個細細的左右對稱的兩條縫隙就是骶髂關節，他雖然是一個關節，但是他的活動範圍幾乎可以忽略不計，我們暫且認為髂骨和骶骨也是不可動的，是一個整體。

可以活動的有兩處：上面的腰骶接觸處和下面的髖關節。

我們在做前屈的時候，如果你彎腰拱背，你想像一下，其實骨盆是沒有動的，只是從骨盆上面的腰骶連接處開始向前彎腰椎。

我們說的轉動骨盆，是指從骨盆下面髖關節的位置開始向前轉動整個骨盆，包括骼骨、骶骨、腰骶連接處統統作為一個整體，統統打包向前轉動。

廢話了這麼多，其實就想強調一點：骨盆的轉動它的關鍵點活動點在髖關節上，髖關節才是撬動整個骨盆向前轉動的點。

知道了這一點其實也就知道了轉動骨盆的方法：把力放在髖關節上、放在大腿根部、放在骨盆和大腿的連接處，才能讓骨盆轉動起來。

我們再來想一想，在練習中需要向前轉動骨盆時，老師都是怎麼說的：大腿前側向後推，腹股溝向後推，脊柱向上向前延展，腹部先找大腿。試著自己再去找找感覺，把你所有的關注點放在髖關節放在大腿根部。

那為什麼很多人會把骨盆向前轉動變成：骨盆不動，腰椎向前彎曲？因為髖關節緊而腰椎相對靈活，再加上你完全不控制腰椎不動，不知道把關注點放在髖關節上，這兩個因素加起來很自然的，就把骨盆轉動做成了腰椎前屈。

知道了骨盆轉動是怎麼一回事，發力點在哪兒，下面要做的就是把你知道的帶到實踐中去反覆練習，找到骨盆轉動的感覺，推薦一個動作貓牛式。

貓牛式：下圖

• 四角板凳跪立在墊子上，
• 雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，大手筆垂直地面。
• 讓骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然（也就是腰骶連接處的位置保持正位）
• 吸氣時，抬頭翹臀，感受骨盆上方向前轉動，尾骨向上轉動，去感受這個弧度。
• 呼氣時，低頭拎背卷尾骨，感受尾骨向前轉動，骨盆上方向後轉動，也去感受這個弧度。

這兩個弧度：一個骨盆從正位向前轉動，一個是再轉回來，觀察一下模特臀部線條的變化。

除了用貓牛式去感受骨盆的轉動軌跡，平時在練習前屈體式中，還有一個小方法：先曲膝，讓腹部緊靠大腿，然後再慢慢地伸直雙腿。

這樣做的好處：先讓骨盆向前轉動到極限，也就是髖關節最大限度的前屈摺疊，並保持幅度不變的前提下，通過練習慢慢增加腿後側的柔韌性，漸漸地再伸直膝蓋，使前屈變得完美。這樣就避免了用腰椎的彎曲代償骨盆的轉動，因為一開始我就讓骨盆向前轉動到極限，就不存在腰椎的代償了。

俗話說得好，磨刀不誤砍柴工，學會了骨盆轉動，瑜伽前屈體式就簡單得多了。

知其然知其所以然。

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