瑜伽前屈想要做的好，屈髖能力練習不能少

2020-07-30 瑜伽解剖學

老師：我大腿後側太緊了

做了很多拉伸大腿後側的動作前屈還是下不去？


老師：明明我已經轉動骨盆向前

為啥練完前屈總是腰痛？


瑜伽前屈想要做的好，屈髖能力練習不能少


練習前屈體式，做好以上兩點都沒錯，但還缺少了一步，就是你需要學會【屈髖】，只有這三點都做對了，練習前屈才不會擠壓腰部！


瑜伽前屈想要做的好，屈髖能力練習不能少


而人體中涉及到屈髖能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌。統稱為髂腰肌，它也是所有屈髖動作的啟動肌！


當髂腰肌無力時，屈髖能力就會變弱，同時在前屈體式練習時會更多用腰椎代償導致腰部受傷！


瑜伽前屈想要做的好，屈髖能力練習不能少


那麼，如何讓髂腰肌有力呢？今天分享一套加強髂腰肌力量的瑜伽序列，大家一定要收藏起來經常練習！


01、嬰兒式

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  • 嬰兒式調整呼吸
  • 停留3分鐘


02、下犬式

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  • 從嬰兒式退出
  • 進入下犬式
  • 調整3-5個呼吸


03、幻椅式

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  • 從下犬式退出
  • 雙腿走向前進入幻椅式
  • 注意微微卷尾骨
  • 先屈髖、後屈膝
  • 停留3-5個呼吸


04、騎馬式

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  • 從幻椅式退出
  • 右腿向後撤進入新月式
  • 骨盆穩定，核心微收
  • 感受腹股溝位置拉伸
  • 停留5-8個呼吸後回下犬式
  • 之後換左側繼續


05、下犬式

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  • 從新月式退出
  • 回到下犬式
  • 調整5個呼吸


06、虎式

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瑜伽前屈想要做的好，屈髖能力練習不能少


  • 從下犬式退出，雙膝跪地
  • 進入虎式，保持骨盆中立位
  • 吸氣，右腿向後伸直，左手向前
  • 呼氣，收緊核心，屈髖向前
  • 膝蓋找胸口，每側動態練習10次


07、手仗式

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  • 從虎式退出，坐立於墊上
  • 準備好兩塊瑜伽磚
  • 將瑜伽磚放在大腿兩側
  • 雙腿伸直向前，呼氣收緊核心
  • 身體前側收緊，臀部雙腿離地
  • 感受髂腰肌、核心發力
  • 停留5個呼吸


08、船式

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  • 從手仗式退出，雙腿屈膝抬起
  • 進入船式，骨盆向前轉動背部延展
  • 核心收緊，啟動髂腰肌力量
  • 停留5-8個呼吸


09、橋式

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  • 從船式退出，仰臥在墊上
  • 雙腿屈膝，膝蓋垂直腳後跟
  • 呼氣，收緊核心、臀肌
  • 挺髖向上，停留8個呼吸


tips：這套序列不僅可以加強髂腰肌，同時也有拉伸髂腰肌的作用，一舉兩得！

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