想要瑜伽練得好，力量練習不可少

2020-09-04 瑜伽解剖學

可能會有伽人問：瑜伽練的是柔韌性，怎麼還需要力量練習呢?



事實上，練瑜伽，除了柔韌性要好，身體的力量也要充足，這樣身體才會平衡，進步才會更快。



小編給大家分享一套加強力量的序列，想要進步快和進階高難度體式的伽人一定要常練哦！


1、幻椅式


  • 山式站立，雙手由前舉過頭頂
  • 屈髖屈膝，臀部向後向下坐低
  • 大腿與地面平行，小腿往後推
  • 胸腔上提，雙肩放鬆下沉
  • 大腿肌肉收緊，保持5-8個呼吸


2、新月式


  • 雙腳分開大於一腿長距離
  • 左小腿垂直地面，右膝貼地
  • 雙手上舉，保持髖部中正
  • 上半身後彎，胸腔打開
  • 保持5-8個呼吸，換反側


3、戰士二式


  • 新月式進入，抬左膝伸直左腿
  • 右大腿與小腿垂直，左腳踩實
  • 脊柱延展，兩側腰等長伸展
  • 胸腔展開，指尖向兩端延長
  • 眼睛看向右手，保持5-8個呼吸換邊

4、單腿下犬式


  • 下犬式準備，抬左腿向後向上
  • 腳尖指向地面，大腿面收緊
  • 保持髖中正，右腳跟往下踩
  • 手臂、軀幹、左腿一條直線
  • 保持5-8個呼吸，換反側


5、側板式


  • 斜板式進入，身體向左向上轉
  • 左腿在右腿上方，雙腿併攏
  • 髖部向上抬，左手向上伸直
  • 頭在脊柱延長線上，核心收緊
  • 保持5-8個呼吸，換另一側


6、蝗蟲式


  • 俯臥在墊面，雙手放身體兩側
  • 雙腳分開與肩同寬
  • 吸氣延展脊柱，腹部微收
  • 呼氣同時抬胸腔、雙手、雙腿向上
  • 雙肩遠離耳朵，肩胛骨內收
  • 保持5-8個呼吸


7、船式


  • 坐姿準備，屈雙膝腳踩地
  • 抬雙腿向上，身體向後傾斜
  • 伸直膝蓋，雙腿併攏收緊
  • 手臂前平舉，脊柱延展向上
  • 保持5-8個呼吸


8、烏鴉式



  • 蹲立準備，雙腳分開與髖同寬
  • 雙手分開與肩寬在身體前側
  • 膝蓋放在大臂靠近腋窩
  • 屈手肘，重心前移，抬腳向上
  • 保持5-8個呼吸

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