臥推被列為「三大黃金健身動作」之一，每個健身的人都有練過，它能極其高效的刺激、強化胸部肌肉，讓大家收穫壯碩結實的完美胸肌，幾乎可說是練胸的最佳首選動作！
但另一方面，有些小夥伴卻因為種種原因，例如要領掌握不到位、強度不夠、訓練量不足等等，讓自身臥推訓練水平停滯不前，無法充分發揮其強化提升胸肌的效果。因此為了幫助大家切實高效地提升臥推訓練水平，100%發揮其強健胸肌的效果，下面我們就給大家分享一套最為快速、有效的臥推提升4步曲，照此步驟一一落實、強化，保準每個小夥伴都能在最短的時間內收穫最好的提升。
01
糾正槓鈴運動軌跡
在開始介紹提升臥推的4個主要步驟之前，我們還要給大家再強調一下，在練習臥推時保持腰背弓起的重要性。否則就極有可能會影響、削弱臥推訓練表現，由此大大損失肌肉力量提升的效果。至於具體弓起幅度，大家可以根據自身情況靈活調整。
那麼，接下來我們就正式進入4大步驟的介紹。臥推與深蹲、硬拉一起被並稱為「三大黃金健身動作」；而其他兩個在練習時，都需要大家儘量保持槓鈴的運動軌跡垂直上下。這不禁讓許多小夥伴誤認為，在練習臥推時，槓鈴的最佳運動軌跡也應該是直上直下的。但實際卻截然相反。
通常，大家在抓握槓鈴準備時，需確保它與肩關節處在一條垂直的線上。由此，肩部三角肌才能處於自然、中立狀態，無需延展或收縮來支撐槓鈴。
接下來，如果垂直下放槓鈴，它便會直直地落於大家的頸部上方。整體動作主要只能靠胸肌上側來主導發力，且槓鈴運動軌跡較長，自然會大大限制大家的力量、表現。這樣的動作被稱為「斷頭臺式推舉」，並不是標準、理想的臥推練習方式。
而如果大家想要練習標準臥推的話，就必須讓槓鈴向前下方移動，靠近胸部；此時不僅可以充分調動、刺激整體胸肌發力，而且運動軌跡較短，能使動作更加流暢、有力，大大提升訓練表現。
那麼毫無疑問，在之後推起槓鈴的過程中，為了使其回到肩關節上方，整體的軌跡應該是朝後上方移動的。由此，大家不僅需要收縮胸肌和前三角肌，來使手臂向中央延展收攏。
還需轉動肩膀，小幅上抬手臂；整體動作與直臂前舉幾乎一致。
在實際訓練中，大部分小夥伴都能成功、準確地讓槓鈴向前下方靠近胸部。但在上推時的運動軌跡卻常常會出問題。
首先，一種是在槓鈴下落到胸部後，直接垂直上推。此時前三角肌會在動作過程中大幅受力、主導動作；而削弱胸肌的受力幅度，由此大大影響訓練表現、效果。
另一種更為常見的現象則是，在上推過程中，先垂直向上然後再向後回到肩膀上方，此時仍是一樣的問題，前三角肌會大幅受力，而弱化胸肌的訓練效果。
那麼，正確的槓鈴軌跡應該是：在上推動作開始時，儘可能快速地轉動肩膀、後推槓鈴，縮短它與肩膀的間距，由此減少前三角肌的受力幅度。而後上推過程中，胸肌便會主導發力，不僅能夠提升訓練表現，而且能夠更充分、顯著地強化提升胸肌。
同時實驗研究也發現，在臥推過程中，那些職業選手的槓鈴運動軌跡幾乎都是快速後推向上的，這麼可以幫助他們更為流暢、有力地推舉起較大的負重；而業餘健身愛好者則往往會垂直上推再向後，這常常也是限制訓練負重、表現的一大關鍵因素。
為了糾正槓鈴軌跡，我們建議大家在臥推訓練時，用手機來拍攝自己的動作，由此不斷地進行檢查、更正，使其逐漸趨於理想完美化。此外，大家還可以嘗試在上推槓鈴階段，想像雙腳往前推開地面，由此更為順暢、自然地強調後推、向上的動作。
02
放寬雙手抓握間距
在進行臥推動作時，那些專業的舉重選手，往往都傾向於在規則允許的範圍內，儘可能放寬雙手間距，將食指置於槓鈴最外側抓握區域的圓環上。
如此之寬的抓握方式對於大部分小夥伴而言，可能會不太舒適，但我們建議大家在現有間距的基礎上，每次訓練時逐漸放寬一個手指的距離，直到自身舒適範圍內的最大程度。那是因為在通常情況下，抓握間距越寬，臥推的整體動作發揮會更為有力，對訓練表現有較為立竿見影的提升效果。
而形成這種現象的原因主要有三：首先，抓握間距放寬，能夠小幅縮短槓鈴上下運動的距離，由此使動作更為流暢有力。再者此時在預備時，胸肌會更為向外延展，由此在上推過程中就能更為大幅、強烈地收縮發力，幫助推起至頂峰的動作更為輕鬆高效。
最後，放寬雙手間距還有利於背部上方肌肉充分收緊，確保肩胛向後下方回收，由此為臥推訓練打造一個更為堅實、穩固的基底。
03
提高臥推訓練頻率
要想掌握、提升任何一項技能動作（例如投籃、射門等），熟能生巧是關鍵，臥推自然也不例外。而與此同時，這種持續的練習必須建立在動作要領準確無誤的情況下，由此大家才可以不斷地熟練、精進臥推技術，高效顯著地提升自身訓練表現；而不是重複地練習錯誤的動作。這也就是為什麼在前兩步，我們首先給大家詳細介紹了臥推最為關鍵、核心的技術要領點。
在充分了解、掌握前兩步的基礎上，我們建議大家每周至少訓練臥推3次，以達成最為顯著的提升效果；如果只練1-2次，訓練頻率不達標，提升效果也是會大大削弱的噢！
此外在一周3次的訓練中，大家可以為每次訓練都設定不同的目標側重點，以此在一段時間中循環施行。這種方式可以更加高效、顯著地提升肌肉力量。
下面，我們就來舉一個例子，讓大家對此有更為直觀、清晰的了解。首先，假設分別在周一、周三和周五進行臥推訓練。那麼周一大家可以將訓練的重點放在促進肌肉增長上，採用中高強度，練習2組、每組8次。而後周三主要集中於肌肉速度訓練，採用稍輕些的負重，練習4組、每組3次。最後，周五集中於肌肉力量的提升，採用高強度、大負重練習3組、每組5次。
04
增加超大負重訓練組
此外在上述臥推訓練計劃的基礎上，大家還可以根據自身情況，嘗試在周一增肌訓練前，增加1組超大負重的訓練，以強度達到自身能承受的最大負重的90%為準。在完成該組訓練後，再開始當天的臥推訓練內容。
如此能幫助小夥伴們在日常訓練中，體會適應超大負重，建立提高對於自身肌肉力量的自信心，由此讓提升效果更加顯著、切實。不過需要記住的是，這樣超高強度、超大負重的訓練組，每周只需安排1次，練習1組即可，且每組動作次數控制在2-3次之間。
至於具體安排在哪天，大家可以自由選擇。建議將其安排在訓練任務較為輕鬆的那一天；練完後直接開始正常的臥推訓練內容。這麼一來，就既能達成肌肉力量、訓練表現的高效提升，又不會使肌肉過度疲勞、難以恢復。
到此，這一整套臥推提升4步曲就全部介紹完了。如果有小夥伴想最為快速、高效地提高自己的臥推訓練表現，擁有最完美、壯碩的胸部肌肉，那就趕緊照著練起來吧！