瑜伽倒立序列，堅持 10 天就會有效果

2020-10-18 瑜伽路上

瑜伽倒立體式並不是遙不可及

只要每天練習，你也可以


今天給大家推薦一套瑜伽序列，從熱身到頭倒立、手肘倒立、手倒立，最後是修復體式。


剛開始無法倒立的同學完全可以靠牆練習。每天練習，堅持10天，一定會有效果！


1.嬰兒式

  • 膝蓋分開，大腳趾相觸，胸腔摺疊在大腿中間
  • 額頭著地，雙手往前延展，保持1分鐘


2.下犬式

  • 雙手略比肩髖，雙腳與髖同寬
  • 腹部內收，坐骨向後延展
  • 找到背部的力量，保持5次呼吸


3.斜板式

  • 雙手對齊肩膀，身體一條直線
  • 腹部內收，背部飽滿，保持1分鐘


4.蝗蟲式變體

  • 雙腳與髖同寬，雙手在身後十指交扣
  • 吸氣抬起額頭、下巴、胸腔，保持1分鐘


5.弓步

  • 從下犬式，右腿往前到雙手中間
  • 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
  • 保持5次呼吸


6.弓步變體

  • 從上一個體式，彎曲左膝蓋著地，右手向後抓腳背
  • 右手撐地，胸腔向右打開，保持5次呼吸，換邊重複


7.弓步扭轉

  • 從下犬式到弓步，然後進入弓步扭轉
  • 保持雙腿有力，從腹部開始扭轉


8.雙角式C

  • 雙腳一條腿的長度，腳掌朝前
  • 雙手在身後十指交扣，呼氣往下摺疊，頭頂著地
  • 保持5次呼吸


9.雙角式D

  • 雙腿打開一條腿的長度，腳掌朝前
  • 呼氣往下摺疊，雙手抓大腳趾
  • 彎曲手肘，頭頂著地，保持5次呼吸


10.海豚式

  • 雙手十指交扣或者合十，手肘著地
  • 頭頂稍微離地，雙腳併攏，腳跟抬高
  • 腹部內收上提，背部延展，保持1分鐘


11.單腿海豚式

  • 在海豚式基礎上，抬頭看前方，左腿向上向後伸直
  • 右腳跟保持抬高，髖部擺正，保持5次呼吸，換邊重複


12.頭倒立

  • 雙手十指交扣，手肘與肩同寬
  • 手肘壓實地面，腹部內收，雙腿伸直併攏
  • 腳慢慢向前，臀部來到肩膀上方，腹部用力，雙腿上抬
  • 保持20次呼吸


13.手肘倒立

  • 在海豚式的基礎上，先抬起一條腿，然後向上來到手肘倒立
  • 保持20次呼吸


14.手倒立

  • 雙手撐地，與肩同寬（或略寬）
  • 先抬起一條腿，然後向上來到手倒立
  • 保持20次呼吸


15.支撐的橋式

  • 做橋式，腳跟對齊膝蓋，雙手在下方十指交扣
  • 臀部放在磚塊上，胸腔去找下巴
  • 保持1分鐘


16.支撐的倒箭式

  • 在橋式的基礎上，雙腿上提伸直垂直地面
  • 保持1分鐘


17.挺屍式

  • 雙腿微微打開，雙手在身體兩側掌心朝上
  • 保持5-10分鐘


18.冥想

  • 坐在磚塊上，簡易坐，雙手智慧手印（大拇指和食指相觸）
  • 關閉眼睛，20分鐘冥想


最重要的而是練習，不要去追求結果，不要急於求成。在練習中，不要強迫自己，要注意保護自己，初次離牆練習，要在後方地面墊上厚厚的毛毯，防止摔傷，或者讓小夥伴在後面保護你。


辣麼好的瑜伽倒立練習序列，記得分享給小夥伴喲~

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