當騎行越來越熟練越來越日常，騎行的速度也會成為很多車友期待提高的部分，很多人會去專門訓練踏頻和腿部的力量以更直接的提高自己。除了踩踏訓練，與我們騎行大功臣相關的膝、踝關節穩定也是至關重要的。
膝、踝關節的穩定才能將踩踏中的力量直接傳輸而不會有多餘的損耗，另外也能讓騎行姿勢更正確，本篇就來教導大家在平時通過對膝、踝的鍛鍊以加強提高其穩定，為你的騎行助力。
膝關節穩定訓練動作
跳箱單腿直立
動作要領：起始動作雙手交叉自然垂於胸前，兩腳腳尖距離跳箱五公分處，單腿提膝落於跳箱作為支撐腿，支撐腿發力，直立於跳箱上後腿和身體保持在同一個水平線，支撐腿膝關節成90度，支撐腿發力，後腿不要借力蹬地；在跳箱上站穩後停留1秒左右再落下，一起一落為一組，左右腳替換支撐腳，每組10個，3-4組為宜。
注意事項：作動過程中，骨盆中立，身體重心不要前傾，膝關節不要超伸。
▲起始動作，支撐腿膝關節成90度。
▲站立時保持身體穩定。
錯誤示範：
▲膝關節過彎小於90度會讓膝蓋過腳尖，加重膝蓋負擔。
▲身體重心前傾，很容易導致身體不穩定晃動。
2.弓箭步
動作要領：前後腳尖向正前方，腰背挺直，收腹，下巴微收，做動作時，直上直下，向下，前後腿膝關節處呈90度。蹲起時後腿挺直，腿部收緊。一起一落為一組，左右腳替換，每組10-15個，2-3組為宜。
注意事項：頭部不要後仰，後腳不要外旋，蹲下時前腳不要超過腳尖，腰背不得彎曲。
▲起始動作。
▲蹲下時前後膝關節都是90度。
錯誤示範：
▲蹲下時過於前傾，膝關節角度不對。
3.彈力繩靠牆靜蹲（長期堅持可以起到強健膝關節周圍肌肉組織力量，保護膝關節的作用）
動作要領：雙腿分開與肩同寬，雙腳位於身體前方，腳尖向前；身體核心收緊，大腿平行於地面，小腿與地面垂直，膝關節與腳成90度，腰背緊貼於牆面，頸椎中立，下頜微收，30秒-60秒為一組，3-4組，每組之間間隔30秒。
注意事項：重心不要偏移，膝關節不要內扣，也不要外擺，注意收腹挺胸，膝關節不要超過腳尖。
▲腰背緊貼牆面，膝關節成90度。
▲大腿與地面平行，利用彈力帶保持膝關節穩定。
錯誤示範：
▲膝關節外擺。
▲膝關節內扣。
4.俯身單腿支撐撿球
動作要領：左腿支撐，腳尖方向向前，右腿彎曲，腰背挺直，動作過程中，上半身身體往前傾，骨盆中立，上半身與前腿小腿接近於平行；撿球時下蹲緩慢，撿球後同樣緩慢站起，若撿球下蹲時身體晃動，腰背挺直撿不到球，那就下蹲到能保持正確動作的位置即可慢慢練習，左右腳交替，一起一落為一組，8-10個為一組，做3組。
注意事項：直立時膝關節不要超伸鎖死，撿球時腰背不要彎曲。
▲左腿為支撐腿時，腳尖向前右腿彎曲。
▲撿球時腰背挺直。
▲撿球直立時膝關節不要鎖死。
錯誤示範：
▲不要曲腰曲背靠彎腰撿到球。
踝關節穩定訓練動作
1.足背伸/屈
動作要領：坐姿，利用彈力繩做阻力，做足背伸練習：腳尖向前，手拉住彈力繩，這樣會給腳踝一個向下的阻力，慢慢收回來，然後繼續向前。一伸一屈一組，10-15個為一組，3-4組為宜。
注意事項：做的時候腳踝要持續受力，彈力繩也要保持緊繃的狀態。動作緩起緩落。
▲拉緊彈力繩給腳踝一個阻力。
▲保持腳踝受力，彈力繩也要繃緊。
▲利用彈力繩做足背屈的動作。
▲保持腳踝受力，作動時記得緩慢。
2.踝關節旋內
動作要領：將彈力繩套住單腳，讓彈力繩有保持一定的張力，這時單腳可以向內作內旋的練習。左右腳交替，10-15個為一組，3-4組為宜。
注意事項：發力的時候要注意身體的控制，緩緩打開，緩緩收回。
▲將彈力繩固定套在腳上並保持一定張力。
▲利用彈力繩向內做內旋練習。
3.踝關節旋外
動作要領：將彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開，讓彈力繩有保持一定的張力，這時雙腳可以向外作外展的練習。10-15個為一組，3-4組為宜。
注意事項：發力的時候要注意身體的控制，當把腳踝打開的時候，會感覺腳踝外側受力很明顯。緩緩打開，緩緩收回。
▲將彈力繩套住雙腳，讓雙腳稍微分開。
▲雙腳向外作外展的練習。
4.踏板單腿提踵
動作要領：雙腳分開與髖關節同寬，站在踏板上，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。接著吸氣，儘可能向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。10-15個為一組，3-4組為宜。
注意事項：完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移。
▲站在踏板上收腹、緊腰、挺胸。
▲雙腳分開與髖關節同寬。
▲吸氣，儘可能向上提起腳跟，並保持3-4秒。
以上關於膝、踝關節穩定的動作，每組的個數以及做多少組只作為參考，剛開始若體力不足可以減少，若體力較好也可以適當增加，注意動作規範，以及作動時的停頓，不必急於一時。