這份跑步膝的自檢指南！預防改善讓你擁有「合金膝」

2020-09-10 百草居士0309

絕大部分跑步的人，都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況，甚至還有一個專有名詞叫做「跑步膝」。對於跑友來說，對於跑步膝這個詞應該一點都不陌生。

很多資深跑友幾乎從未中斷過跑步

但是有些人跑完步拉伸時會感到膝蓋酸、腿疼

尤其是爬樓梯或做下蹲動作時，疼痛感更明顯

這時候，基本上所有的圍觀跑者

都會異口同聲地給出診斷意見「跑步膝 」

我們的膝蓋，真的很脆弱

但是，跑步膝，就是跑者的最終歸宿嗎？

什麼是跑步膝？

是不是所有跑步的膝蓋痛都是稱為「跑步膝」呢？如果你想知道自己是否得了跑步膝，可以參照下面幾點來確認一下。

01膝前疼痛&疼痛定位模糊：

往往跑友只能說出疼痛大概位於膝蓋前方，具體定位確實十分模糊，更無法用手指指出具體位置。這是跑者膝的重要症狀，雖痛但卻無法定位。

02上下樓梯痛：

跑者膝的另一個重要表現是平時走路基本沒有任何不適，但上下樓梯時疼痛會明顯加重，下樓比上樓更甚。

03劇院徵：

所謂劇院徵是指長時間將膝蓋固定於一個角度，如坐飛機，看電影時，由於座椅間距狹窄，使得膝關節無法動彈，時間久了，膝蓋裡面會有不適感、酸脹感，非得換個姿勢才會感覺好些。

為什麼你會患「跑步膝」？

跑步膝的發生很大程度是由於錯誤的發力方式和跑步姿勢，促使膝蓋容易受力不均而受到損害。像重心不穩、足外翻、膝蓋內扣都是非常典型的錯誤跑姿。

雖然很多時候都會去強調正確的跑步姿勢，但實際中我們卻很少認真分析自己的跑姿。建議大家儘早了解或改善自己的步態情況，讓運動損傷從此「雨女無瓜」！

01落地時膝蓋打直

在跑步落地的過程時，很多人都是直直的落地。其實這樣真的很傷膝蓋，因為只有膝關節適當彎曲時，附近的肌肉群才能形成自然緩衝機制，減少膝蓋關節軟骨的磨損，並且讓支撐力量傳導到大腿肌群與核心肌群。

如果膝關節「打直」了，落地的衝擊就沒有任何削減，全部被膝關節承受。正確的落地姿勢，應該微屈膝蓋，這樣落地時能讓自己得到點緩衝。不要直直地落地，真的很傷。

02跨步

同樣是發生在落地的時候，當你的腳掌落在臀部的正下方的時候，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生。但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。

剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。

03力量不足

除此之外，核心力量不夠，也是導致膝蓋受傷的原因之一。人作為一個整體，任何一個部位的健康，都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。

跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。

固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。

當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。

常見的「跑步膝」

膝蓋開始疼痛的時候，才是很多人開始重視保護膝蓋的第一天。經常聽到這樣的問題：「我膝蓋疼，什麼原因？怎麼辦？還能跑嗎？」面對這樣的問題，首先必須明確一點——跑步膝到底哪疼？怎麼疼？

發表在頂級運動醫學期刊British Journal of Sports Medicine上的研究指出，跑者的損傷榜排名前兩位的是：膝蓋外側痛（髂脛束綜合症）和膝蓋前側痛（髕股疼痛綜合症）。

01髕股疼痛症候群（PFPS）

症狀表現：

• 膝蓋前部、膝蓋骨周圍和下方有鈍痛。

• 跑步後痛，停跑時不痛。

• 長時間將膝蓋固定於一個角度，時間久了，膝關節裡面會有不適感、酸脹感。

• 上下樓等都會誘發或加重疼痛。

發病機制：

• 髕骨位於兩個肌腱之間：上面是股四頭肌肌腱，連接股四頭肌肌肉，下面的髕腱連接脛骨。

• 髕骨下方被關節軟骨覆蓋，這使得髕骨的運動可以順利通過滑車槽。

• 然而當髕骨在跑步的過程中一次又一次地偏離了基準線，髕骨以下的關節軟骨就開始發炎了。

處理方法：

• 減少跑量，並進行交叉訓練

• 用泡沫滾軸按摩股四頭肌

02髂脛束摩擦症候群（ITBS）

症狀表現：

• 膝關節外側常常疼痛，並且痛感時輕時重

• 走下坡路、長時間屈膝坐、單腿站立時，在大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強。

發病機制：

• 髂脛束是一條連接起源於臀部外側的闊筋膜張肌和脛骨的肌腱，髂脛束從臀部穿過膝關節延伸到膝蓋。

• 當髂脛束很緊的時候，張力增加，擠壓位於髂脛束和膝蓋之間的粘液囊。隨著時間推移，粘液囊腫脹，在你跑步時引起疼痛。

處理方法：

• 減少跑量，並進行交叉訓練。

• 用泡沫滾軸按摩髂脛束，按摩的位置是柔軟的大腿外側。

• 拉伸臀大肌，臀中肌，臀小肌。

跑步膝嚴重的跑者需要去醫院就醫

更重要的是預防和加強腿部肌肉

下面就給大家推薦一些

強化腿部肌肉

以達到「強化」膝蓋作用的動作

喜歡跑步的朋友

可以經常練習

01

動作解析：

小幅度深蹲

膝蓋與腳尖發現一致

大腿不要低於水平面

02

動作解析：

彈力帶側步走，步距要小

03

動作解析：

單腿訓練，幅度要小

04

動作解析：

換另一側

05

動作解析：

等於訓練膕繩肌

幅度要小

06

動作解析：

通過訓練平衡杆和力量

07

動作解析：

座椅深蹲

依然保持較小的膝蓋屈曲

08

動作解析：

單腿的變式

09

大家應該已經發現了

強化膝蓋的動作中

我們不會讓膝蓋小於90度夾角

膝蓋就會超過腳尖

對膝蓋的壓力會驟然增大

經常鍛鍊者不會受傷

但缺乏鍛鍊者的膝蓋沒有那麼強健

因此，小範圍的屈膝可以強健膝蓋

熱愛跑步的朋友

這套動作一定要熟記哦！

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