跑步的代價＝軟骨磨光？9方面全面終結跑者膝

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你將對膝痛治療有全新了解

膝前痛是跑者發生最多的傷痛，也是困擾跑者的頑疾，對於膝前痛，跑者往往存在諸多認識上的誤解，導致要麼不重視這個問題，要麼沒有進行正確有效的治療和康復，因此疼痛時好時壞，反反覆覆困擾跑者。

今天我們就從以下九個方面幫助跑者全面解讀這個傷痛。

概述

膝前痛專業術語是髕股關節疼痛症候群（Patellofemoral pain syndrome，PFPS），膝前痛佔所有膝關節病變的20%-40%。

通常廣義被描述為髕骨在股骨滑車內異常活動所致的病變過程，可能伴有軟骨病損傷。

膝前痛在喜愛運動的群體、運動員中好發，女性發病率高於男性。有研究指出高達94%的患者4年後仍然有PFPS症狀，治療後隨訪20年，25%的患者仍然有最初症狀，膝前疼痛不僅影響運動，更可持續可影響患者工作生活，甚至導致情緒抑鬱，嚴重影響生活質量。

根源

跑友們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。

髕骨在大腿骨，也就是股骨下端的內外側髁之間構成的凹槽中，在膝關節的屈伸時髕骨會上下滑動，各種原因所引發的髕骨運動軌跡異常是導致髕股關節症候群的最直接原因。

正常情況下，髕骨在膝關節的凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發生了摩擦，就會發出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳「嘯叫聲」，當然這時就會對火車輪子和軌道產生磨損。

同樣的道理，當髕骨受到某些因素影響，不再凹槽裡平穩滑動，就會與凹槽的邊緣——限制它的股骨下端關節面產生摩擦，撞擊、擠壓，這些異常運動當然會產生局部壓力增加，從而引發疼痛。

在這樣的摩擦中，覆蓋在相鄰骨面的軟骨當然首當其衝，不斷發生磨損並引發疼痛，而軟骨一旦磨損，將極難修復。

誘因

膝前痛的發生一方面與身體自身因素有關，一方面與訓練負荷超過了身體承受能力有關，所以膝前痛的誘因可以分為外部負荷因素和身體內部因素。

所謂外部負荷因素主要指施加給身體的負荷，也即跑量，用不恰當的比喻就是膝痛都是自己「zuo」出來的；內部負荷因素主要是指身體存在薄弱環節。

1、外部負荷因素之跑量過大

對於馬拉松運動員，承受每周200公裡以上的跑量也不在話下。

但對於大眾跑者，盲目追求跑量就可能就埋下傷痛隱患。有研究認為，大眾跑者每周跑量最好不要超過90-100公裡，否則發生傷痛的風險將大幅提高。

不是說大眾跑者周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序漸進地訓練仍然是真理。

2、外部負荷因素之跑量增長過快

有些跑者會說，我沒有跑那麼多，為什麼還是會發生膝痛。最新研究顯示，突然加大訓練量，是導致跑步受傷的重要元兇。

可以通過一個指標：近期跑量/一般跑量比值來衡量受傷風險，如果這個比值在1.6以上，也即最近一周的跑量比正常情況一個月的周平均跑量增加了60%，此時受傷風險大幅增加。

建議近期跑量/一般跑量比值在1.1左右，比值超過1.5是一個危險信號。

3、外部負荷因素之準備不足就參賽

一個平時單次跑量只有十公裡左右的跑者，平時積累跑量不夠的情況下，貿然參加全馬，從此開始出現膝痛。

這提示一次過量運動，就足以讓你達到疲勞積累引發損傷的臨界點。

4、身體內部因素之體重過大

超重或者肥胖人士，參加跑步運動相比體重正常的跑者，更易出現膝痛，這顯然還是與體重過大，對於膝關節產生了更大的衝擊負荷有關。

5、身體內部因素之靈活性不足

臀肌、大腿前部後部、小腿後部肌肉過緊以及筋膜張力過高，都會讓膝關節承受的壓力增加。

也就是說身體靈活性不足也是導致跑者膝痛的重要危險因素，這是為什麼拉伸和筋膜放鬆很重要的原因。

6、身體內部因素之肌肉力量差/不均衡

跑步是一項長時間運動，如果沒有足夠的肌肉力量和肌肉耐力，那麼受傷風險無疑是極大的。

這也是為什麼很多跑者膝痛出現在跑步中後程的重要原因。因為此時，肌肉力量下降，原本由肌肉承擔的一部分負荷被迫轉移至關節，導致關節壓力增加。

此外，肌肉力量不均衡也是另外一個大誘因，大腿前側的股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對於跑步非常重要。

如果股四頭肌的外側肌束肌肉力量明顯強於內側肌束力量，就會對髕骨產生一種向外的拉力，導致髕骨有脫軌的趨勢，並增加髕股關節面的摩擦。

7、身體內部因素之跑姿不合理

力量可以通過訓練改善，靈活性可以通過專門訓練改善，但跑姿或許是大眾跑者與馬拉松運動員最大的差距，也是最難改進糾正的地方。

沒有合理良好的跑姿，想要從根本上解決膝痛，難度很大。力量訓練好比保養關節，而不合理的跑姿意味著損耗關節，保養再好，也趕不上持續的損耗。

如下圖所示騰空落地時，著地點距離重心較遠，同時膝關節屈膝不足、落地後缺乏積極下壓緩衝的著地方式對於膝關節傷害很大！

8、身體內部因素之下肢力線異常

下肢力線異常是一個專業術語，是指下肢髖、膝、踝等關節排列不合理，比如O型腿（膝內翻），X型腿（膝外翻）、長短腿、扁平足、高足弓等等，這些因素容易導致髕骨運動軌跡異常，造成不正常的應力作用而引發膝痛。

除此以外，缺乏正確的動作模式、肌肉力量不足也是導致下肢力線異常的重要原因。

對於先結構性力線異常比如O型腿、扁平足，你幾乎是無法改變的，但可以通過積極的動作模式訓練、力量強化代償彌補力線異常產生的問題，一些運動員也是扁平足，這並不妨礙他們達到高水平。

9、身體內部因素之前受過傷

如果曾經有過膝關節急性受傷史，比如側副韌帶受傷、十字交叉韌帶受傷、半月板受傷，即使受傷處已經痊癒，可能仍然遺留關節平衡感覺的降低，或者膝關節不穩，這也會使得髕骨容易發生不規則的運動軌跡。

後果

跑步引發的膝前痛意味著軟骨磨損嗎？這個問題往往導致膝痛跑友十分焦慮，並背上沉重的思想負擔。

膝痛的確是一種信號，提示膝關節存在一些需要重視的問題，但膝痛一定就意味著是軟骨磨損嗎？

軟骨沒有神經支配，因此，即便是軟骨發生少量磨損，也不一定引發疼痛。

那麼跑步所引發的膝前痛究竟是刺激什麼引起疼痛呢？

目前的觀點是在膝痛初期，軟骨下方骨面壓力增高、靜脈淤血，營養障礙，由於軟骨下方的骨面有豐富的神經，因此這些因素刺激了軟骨下方神經以及髕骨周圍滑膜、脂肪墊等神經，這才是膝痛的主要原因，而並非一定是由於軟骨磨損所引發的。

跑者發生的早期膝痛通常並非真正的軟骨損害，更多是關節面壓力增加的一種警示信號而已，跑友沒有必要過度恐懼軟骨磨損問題。

我們不應該簡單將軟骨軟化與膝前痛畫上等號。

但是一些跑者對於自己的膝痛不太重視，不管不理也不在乎，或者仍然堅持自己錯誤的跑步方式，那麼最初的關節面壓力增加將逐步演變為軟骨進行性破壞，導致過早發生骨性關節炎。

由於軟骨極難修復，那麼到那個時候，你可能真的就因為嚴重疼痛而無法跑步了。

那麼，什麼是骨性關節炎呢？

這是一種嚴重危害健康的關節退行性病變，是由於諸多因素引起的關節軟骨退化（碎裂、剝脫）以及關節邊緣骨質增生，又稱退行性關節炎。

骨性關節炎的主要症狀為關節疼痛，常發生於晨間，活動後疼痛反而減輕，但如果活動過多，疼痛又可加重。

骨性關節炎另一症狀是關節僵硬，常出現在早晨起床時或關節長時間保持一定體位後。

骨性關節炎常發生於老年人身上，但絕不僅僅限於老年人，目前隨著運動參與人數的急劇增加，一些運動過多、運動不當人群存在較早年齡發生骨性關節的風險。

30歲的人60歲的膝蓋不是沒有可能性。

關節鏡下可見軟骨損傷導致軟骨下骨面暴露

也就是說，大部分早期膝痛跑者不是真正的軟骨損害，也不是骨性關節炎，而只是關節面壓力增加的信號。

但如果不加注意，軟骨有可能進一步損害、退化，直至發生最為麻煩的膝痛——膝關節骨性關節炎，而骨性關節炎患者是存在明確的軟骨損害的。

症狀

膝前痛跑者常常表現為以下症狀中的一種或幾種：

● 在熱身不充分的情況下，突然啟動運動，膝關節會感覺不適，活動開了之後反而會有所緩解，在如果運動時間較長，在後半程可能會再次發生疼痛；

● 完成上下樓梯、下蹲、單腿下蹲這些增加膝關節壓力的動作會誘發疼痛和不適；

● 疼痛往往發生在髕骨後方，定位比較迷糊；

● 在久坐或者膝關節保持一定固定位置時間較長之後，會出現膝關節酸脹或者疼痛感，稱為「劇院徵」；

診斷

膝前痛的診斷方面，醫生一般會先詢問患者病情，然後進行各種各樣的膝關節物理檢查。

主要是檢查前後交叉韌帶、側副韌帶、半月板、髕骨周緣等重要結構，並且做必要的動作測試比如伸膝抗阻測試是否呈現陽性，然後醫生一般會給患者開一張核磁共振的檢查單，因為核磁共振是膝關節檢查的重要檢查方法，它可以提供膝關節內部的圖像，從而明確判斷導致膝前痛的結構性問題是否存在，並在此基礎上給出相應的治療和康復建議。

治療

1、藥物治療

如果跑者的膝痛不是太嚴重，受傷初期也可以購買一些非處方藥物進行治療也未嘗不可。

常用的非處方藥物包括中藥類和西藥類兩種，它們都可以發揮消炎鎮痛的作痛，但作痛機理不同。

中藥類外敷藥物的代表如紅花油、雲南白藥，其主要作用是活血驅風，舒筋止痛。由於紅花油具有活血作用，所以急性膝關節扭傷48小時以內禁止使用，那樣反而會加重病情。另外不建議西藥和中藥同時外敷。

西藥類外敷藥物的代表是扶他林（雙氯芬酸），這類藥物專業術語稱為非甾（zai）體類抗炎藥，非甾體類抗炎藥能夠抑制止痛物質的產生，從而發揮消炎鎮痛的作用。

像阿司匹林、布洛芬也都是非甾體類抗炎藥。這類藥物由於起效不是通過擴張血管，所以無論啥時都可以使用，外敷使用時塗抹均勻即可。

另外，如果口服鎮痛藥，不能長期服用，因為胃腸刺激較為明顯。

在處方藥物方面，西樂葆（塞來昔布膠囊）是另外一種非甾體抗炎藥品。

與傳消炎鎮痛藥物相比，西樂葆具備較低的消化道不良反應，且鎮痛抗炎療效確切。

2、理療

所謂理療，是指採用聲、光、電、熱、磁等一些物理治療手段，比如超聲、超短波、冷療、離子電滲療法、電刺激療法、衝擊波治療等等，這些理療可以起到促進關節積液吸收，消炎鎮痛等作用。

跑者自己在家中採用熱毛巾做膝關節熱敷、或者買那種比較便宜的紅外烤燈就是非常典型的理療。但循證醫學現在認為理療對於膝前痛的效果並不明顯。

3、針灸/按摩/筋膜放鬆

我國傳統治療方式針灸按摩等等治療手段對於消除筋膜緊張、促進肌肉放鬆、抑制疼痛也具有較好的作用。

而現在流行的筋膜槍同樣可以通過消除扳機點、促進肌肉放鬆等作用，因為疼痛本身就容易引發局部肌肉保護性痙攣，而這種肌張力增加又會導致局部代謝廢物不易排出，對於筋膜等軟組織問題為主的疼痛，充分放鬆肌肉筋膜就能很好地緩解疼痛。

4、關節腔注射

如果經過了上述保守治療，效果不佳，那麼還有一些進階的方法可以治療膝痛。

比如玻璃酸鈉關節腔注射，玻璃酸鈉是骨科常用關節潤滑劑，所以玻璃酸鈉注射就是向關節腔注射潤滑劑。

當玻璃酸鈉打進關節腔中，可以增加關節滑液中玻璃酸鈉的含量，可以達到減輕滑液組織的炎症反應，減少組織之間的摩擦，增強關節液的粘稠性和潤滑功能，保護關節軟骨，增加關節的活動度，緩解疼痛的作用。

關節腔注射往往不是一次起效，如果關節磨損較為明顯，那麼5針一個療程，對於緩解膝痛還是有一定幫助。

5、PRP治療

富血小板血漿（PRP）是抽取自身15-40毫升血液，經離心後得到的血小板濃縮物，再將其注射到膝關節中。

由於PRP中富含血小板、白細胞以及纖維蛋白、多種生長因子，具有促進關節軟骨、半月板修復，以及幫助關節內炎症吸收的作用，一些著名職業運動員也會接受PRP治療。

PRP嚴格意義屬於手術治療範疇，但由於其過程較快，基本上門診手術就可以完成。

6、手術探查與治療

在經過眾多保守治療方式仍然沒有很好地緩解疼痛、打軟腿、關節卡頓等症狀，同時核磁共振檢查顯示關節有明顯的結構性病變，那麼這個時候可能就需要接受手術治療。

跑者聽說手術往往特別害怕，其實現代運動醫學基本上採用關節鏡手術，手術創口小，恢復快，當然並非所有手術保守治療無效後，都需要接受手術，進行膝關節手術要符合一定指徵，同時還要結合患者意願以及未來對於運動的需求。

不肯接受手術或者什麼病都指望手術解決，都是錯誤觀點。

康復

如果你仍然抱著養好、治好膝關節的觀點對待膝痛，你就太out了。

必要的休息和治療對於膝痛是必要的，適當休息可以促進修復，治療可以消炎鎮痛，但跑姿問題、身體靈活性和穩定性方面的問題，僅僅依靠休息治療是遠遠不夠的。

1、不是好好休息祝你早日康復，而是合理運動助你早日康復

徹底戰勝膝痛還得依靠另一個重要「法寶」——運動康復。

我們常說「好好休息，祝你早日康復」，其實這樣的觀點早就過時，「好好運動，才能幫助你早日康復」。

這裡的運動就是指康復訓練，通過規範的身體功能評估、跑姿評估，進而針對性的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

膝痛康復訓練要講流程和方法

力量訓練是康復最重要也是最主要的手段，但存粹強化力量、面向健康人群的訓練方法並不完全適用於膝痛跑者，膝痛跑者需要有特定的訓練方法。

那些在對抗自身體重甚至更大負重情況下的下蹲，完全不適合膝痛跑者。因為在負重情況下，膝關節彎曲幅度越大，膝關節所受到的壓力也就越大，這會導致膝痛跑者疼痛加重，越痛越練的後果就是越練越痛。

所以幅度較大的靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步，這些動作均會因為膝關節較大屈伸幅度而增加關節面壓力，導致疼痛雪上加霜。

2、美國物理治療學會權威發布膝前痛治療指南

《美國骨科與運動物理治療雜誌》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2019年發表了美國物理治療學會所制定的權威膝前痛物理治療指南。

從而為膝前痛規範化治療康復提供了重要參考，也為飽受膝痛困擾的大眾指明了治療和康復的方向。

3、最強有力的康復手段：強化臀部和腿部力量

膝前痛物理治療手段中，最有效的治療手段就是運動治療，也即通過運動的方式消除膝前痛，這裡面最為核心的運動方法就是肌肉力量訓練。

指南指出：針對髖後側、外側的肌肉力量訓練以及針對大腿前側的肌肉力量訓練是治療膝前痛的最佳手段。

這裡的髖後側力量訓練主要指的就是臀肌訓練，髖外側力量訓練主要是髖部外展外旋肌肉——包括臀中肌、臀小肌、梨狀肌的力量訓練，大腿前側肌肉訓練主要是股四頭肌力量訓練。

加強腿部和臀部肌肉是緩解膝前痛最有效的方法

加強臀肌的訓練動作

臀橋

單腿硬拉

加強髖部外展外旋肌肉的訓練動作

側臥直腿外擺

側臥貝殼式

站姿單腿外展

單腿淺蹲腿外展

加強股四頭肌的訓練動作

仰臥直腿抬高

1/4蹲（下蹲幅度不要過大）

跪姿身體後仰

4、使用貼扎技術對於膝前痛也是有效的

指南指出，使用澳洲貼布、肌貼等貼扎技術對於緩解膝前痛也是有效的方法，特別是4周以內的早期治療中是有效的，也就是說可以把貼扎技術用於剛發生膝痛的時候。

如果持續疼痛，貼扎技術的效果就會下降，並且貼扎技術最好和運動治療配合使用，而且貼扎技術其目的也不是提高肌肉功能，而主要是抑制疼痛。

更為專業的澳洲貼布，又被稱為麥康納貼布往往需要治療師來為患者貼，這種拉力較大的膠布可以發揮糾正髕骨位置的作用。

5、不建議使用護具

指南指出，無論是複雜的支撐型膝部護具，還是簡單的護膝，對於膝前痛幾乎都沒有幫助，所以這種看起來能起到一定保護作用的護具是沒有實際意義的，這一點還是顛覆了許多運動愛好者的認知。

事實上，護具的使用反而可能弱化肌肉的自我保護作用。

6、對於存在足過度外翻的膝前痛人群使用鞋墊有用

膝前痛不僅僅是膝關節的問題，也跟上方的髖關節和下方的踝關節有一定關聯。

特別是一些扁平足伴隨力線異常的運動人群（足弓塌陷或者過度足外翻），這種情況下使用一個支撐型矯形鞋墊具有一定好處。

因為這有助於糾正力線異常，矯形鞋墊主要適用於早期康復（6周以內），並且要與運動治療聯合使用。

至於究竟是定製鞋墊更好還是通用型鞋墊更好，目前得不出明確結論。

7、電刺激方法對於膝前痛治療是無效的

有一種觀點認為由於股四頭肌內側頭力量弱，反應慢，而股四頭肌外側頭力量強，導致在股四頭肌用力時，外側力量大，會拉動髕骨外移從而誘發髕骨運動軌跡異常。事實上，這種觀點尚有很多爭議。

至少電刺激刺激股四頭肌內側頭，對於緩解膝前痛幫助不大。另外，一些生物反饋法治療膝前痛也被證實是無效的。

8、手法治療單獨使用對於膝前痛沒有實際效果

手法治療比如關節鬆動術如果單獨應用於膝前痛，作用不大，但是如果與其他治療方法聯合使用，則有一定作用。

9、聯合運用多種方法對於膝前痛是有效的

指南指出運動治療結合其他方法，比如矯形鞋墊、髕骨貼扎、髕骨關節鬆動術、下肢拉伸等等效果會更好，而一些方法單獨使用比如拉伸是無效的，但聯合運用其他方法就有一定作用，說明膝痛治療應該多管齊下。

10、有證據顯示膝痛跑者通過加快步頻和糾正膝蓋內扣有助於緩解膝痛

指南的中的一條還特別針對跑步膝痛人群，指南指出：適當加快步頻、同時控制髖內收也即減少膝內扣、腳跟著地的膝痛跑者改為前腳掌著地有助於緩解膝痛。但證據強度較弱，需要進一步研究。

這裡需要指出的改變著地方式雖然可能有助於緩解膝痛，但會增加足踝小腿壓力，不可盲目模仿。

總體而言，還是加強臀中肌訓練、通過加快步頻減少騰空，減少著地衝擊對於跑者預防膝痛更有用。

膝前痛康複方法總結

預防

經歷了傷痛可能才會越加重視科學跑步訓練，沒有科學的跑步，那麼傷痛就是你繳納的學費。

如何才能系統化的預防膝前痛？

以下是基本建議。

膝前痛系統化預防方案

1、合理控制跑量、循序漸進增加跑量、重視恢復與休息

這一部分，是跑者最容易實現和做到的，根據自己身體能力，合理地控制跑量，循序漸進地增加跑量，就可以確保身體能夠承受和適應跑量。

控制跑量其實也就意味著增加休息，給予身體足夠的修復和恢復時間，避免疲勞積累，對於減少傷痛是不可或缺的重要一環。

2、改善柔韌、增強力量、改進跑姿

這一部分是跑者需要花費一定時間和精力，才可以改善的部分。也是考驗一個跑者是否真正重視和積極解決傷痛的試金石。

對於傷痛，自己給予自己的，遠比醫生給予你的更重要。休息和治療往往只能治標，而改善身體柔韌性、提高力量素質、改進不合理的跑姿，才能讓你成為一名靈活、協調、強健的無傷跑者。

3、那些無法改變，至少短期無法改變的因素，只能盡力而為

下肢力線異常問題可能是天生的，不大可能得到糾正，你索性也就不用糾結。

對於體重問題，還是只能通過少吃多動，制訂一個中長期規劃逐步把體重降下來，很多胖子倒在跑步減肥路上，不是因為跑步不減肥，而是膝蓋已先廢。

如果跑步減肥，從走跑結合開始，同時增加更多力量訓練。

總結

膝前痛作為一種臨床常見病，困擾著很多人，這其中既有運動愛好者也有非運動愛好者。

建議跑者還是需要找運動醫學大夫和專業的康復治療師進行詳細評估診斷，施加針對性的治療。

同時跑者也要進行積極正確的康復，經過足夠時間的系統化康復，重返運動時也要非常小心地增加運動量和強度，避免反覆發生膝前痛。