跑步軟骨磨損不可逆？跑不跑？怎麼跑？

2020-08-27 考拉愛健身

前兩天回答了悟空問答上的一個關於跑步膝蓋疼該怎麼辦要不要繼續跑的問題，我分享了自己的親身經歷給提問者作參考，然後有人在我的回答下面回復了一句：軟骨磨損，不可逆。

今天我重新整理了下思路再分享我的感受和看法。

首先自我介紹下，我是一名健身愛好者，既練瑜伽，也跑馬拉松，又擼鐵，還偶爾學一學搏擊。我剛開始對跑馬拉松感興趣時，因為急於求成，一開始就咬牙堅持幾乎天天跑個十公裡八公裡的。因為我前期並沒有比較好的基礎，一下突然加量加強度，造成不僅膝蓋疼，還有大腿外側也疼也就是髂脛束症候群，上下樓梯極其困難。後來，我就循序漸進根據自己的身體狀態調整和休息，另外還有最重要的一點是，我大大加強了核心力量，臀腿力量的訓練，後來就再也沒有出現跑步膝蓋大腿外側疼的情況了。當然，如果臨時加大跑量或強度還是會有點疼，但那是正常的運動過後的酸疼，休息一兩天酸疼感就會消失了。

回到正題：「軟骨磨損，不可逆」。

跑步會軟骨磨損，那你就不跑不運動了唄！......

走路也會軟骨磨損，那你就不走了唄坐輪椅得了唄！......

做什麼活動不會有磨損？任何一種運動都會有磨損，這裡的「任何運動」包括，就是你躺在床上一動不動只要你還是活的還在呼吸，照樣會有磨損！你的人體機能照樣會隨著時間一分一秒一天一年的磨損，細胞分裂，衰老......直至下土立碑。這種磨損所有人都無法避免的。

這種磨損當然不可逆！難不成你還能躺著不動60歲的年紀，身體逆轉回到18歲？當然不能！但是，科學的正確的持久的健身運動，可以減緩身體機能的衰老速度！

科學的正確的持久的健身運動與不健身，每天同樣都是在磨損，但健身會同時在強化你的身體機能，絕對會比長期不健身不鍛鍊的人精氣神更足身體素質更好。這點也許在年輕時期差別不是很明顯，但是上了三十歲以後就會慢慢的拉開距離。特別是女孩過了25歲，肌肉含量就會逐年下降隨之而來的就是慢慢肌膚沒有彈性暗沉了，皺巴下垂了，臀部又塌又幹煸了，或者生理肥胖了。。。等等問題，但如果你有良好的健身習慣，那可能就會是，同齡的別人看起來30你還像二十幾，別人看起來40了你像30，別人看起來50了你卻像剛40.。。。而且還健康苗條好看！

那怎麼樣才是科學的正確的健身呢？

普通大眾最常見的健身鍛鍊方式就是跑步了，就跑步來說吧，首先一個就是跑步頻率，普通大眾沒必要天天跑，隔天跑，一周3，4次就完全OK了，因為即使是鐵打的身體它也是需要放鬆休息時間的。

第二關於跑量方面，我覺得應該根據自己當天的身體狀態來作一些適時的調整，舉個例子：你平時都是跑五公裡，今天身體狀態不是很好跑到3公裡就已經非常的疲憊感覺不太對了，那就不要強求非得要像平時一樣跑完5公裡。

第三速度方面，我們大眾跑步的目的更應該是為了強身健體，應該是怎麼舒服怎麼跑，而不是盲目攀比誰跑得更快。所以不要為了追求配速而超強度超負荷運動，這樣很容易造成運動損傷。

第四，正確的合適的跑姿非常重要！收緊核心，身體微微向前傾及臀部力量驅動腿向前，前不露肘後不露拳......這些都是要注意的。至於是腳跟落地，還是整個腳掌落地，還是前腳掌落地，我覺得其實對配速不是很高跑量也並不是很高的普通大眾來說，其實沒那麼重要沒有對錯。舉個例子，很多跑步大神他的步幅很大步頻很快都是前腳掌外側先觸地然後力量快速傳導至全腳掌，這個過程就在一瞬間非常快速的完成，但是普通人並沒有這個技術也就是完全做不到，如果強求亂學大神的跑步那反而東施效顰還很容易受傷。所以我覺得普通大眾可以小碎步跑，不要刻意去學大神的摺疊腿後撩腿前腳掌落地跑法，無傷運動才是王道。

有的朋友比較有追求有想法，希望自己不斷進步跑得更快更遠，那應該怎麼辦？

跑步其實不是單純的兩條腿的運動，如果你想跑得更快更遠更安全，一定要結合做力量訓練，特別是女生！因為絕大部分女生的核心臀腿力量本來就弱，而且日常也比男生少用到少鍛鍊到。沒有核心臀腿力量的支撐和保護，很難進步也容易因為盲目訓練或過量受傷，有時這種運動損傷可能是日積月累慢性的。因為我是既跑馬拉松又特別喜歡擼鐵就是力量訓練，所以我特別能感受到肌肉力量增長對跑步的好處和助推作用。

如果你是健身新手還比較迷茫，或者覺得健身很累很難堅持，那就來關注我吧 @紅青的健身日記 帶你一起加油！

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    姿勢：學會關鍵跑姿免受傷關鍵跑姿這個名詞聽起來很有趣，事實上它的作用也不小：有效的發揮跑步效率，並且避免勞損風險變大。跑步時你的身體軀幹請往前傾20度左右，跑的動作不能把腳跨出去（這動作像煞車，不只出力不對，還會使雙腳和身體變成兩個平行線，加大膝蓋壓力） ，教練提醒想要增加跑步效率又能減輕膝蓋勞損，你跑步時要抬腳跑不是跨腳跑，靠推蹬讓髖關節、膝關節和踝關節來到身體最下方，這三處和身體呈同一直線，才能正確出力，避免受傷。
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    堅持跑步，可以強化膝蓋和關節　　2019年BBC紀錄片《鍛鍊的真相》探索發現，跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。　　這是因為跑步所產生的規律性壓力，可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。而那些不運動的人比經常跑步的人，患骨關節炎的風險高約45%。