現在，跑步愛好者越來越多，在我們跑步的過程中，很多時候，稍微不注意，就會導致受傷，尤其是我們的膝蓋，那是相當脆弱。「跑步易傷膝」這句話，想必也聽過很多遍了，而且不少跑者的膝蓋也確實容易受傷。所以，今天我們就來聊聊膝蓋受傷的話題。
跑步導致的膝蓋損傷有很多種，例如髂脛束症候群、半月板損傷、髕骨軟骨損傷和韌帶損傷等等。那麼咱們今天就重點來說說髂脛束症候群。
跑步時，如果出現膝蓋外側疼痛怎麼辦？這種情況很大程度上是患了髂脛束症候群。髂脛束症候群可以說是跑者最害怕遭遇的膝蓋傷病之一了，因為患了髂脛束症候群後，不僅跑不了，連走路腿都不能彎曲，上樓下樓更是難受。
髂脛束症候群多見於長跑和長距離騎行者，由於膝關節在一定範圍內反覆多次屈伸，膝外側的髂脛束前後活動與股骨外側髁反覆摩擦，引起膝外側副韌帶、膕肌腱及其周圍滑囊軟組織損傷，出現慢性勞損性炎症。主要症狀表現為：膝屈伸時膝關節外側疼，長距離跑步會感覺腿像斷了似的。停下來後會稍微感覺到膝關節外側有摩擦，雖然走路問題不大，但上下樓很難受，膝蓋沒法彎曲，只能直上直下。
因為熱愛跑步可是它又成為你的煩惱也是一件很苦惱的事情，所以我們需要健康正確的跑步。
首先一旦發生疼痛問題，請立即停止運動，學會用泡沫軸滾壓來緩解疼痛;
身體朝右側躺，使大腿外側壓在泡沫軸上，用右臂將上半身撐起，左臂彎曲，手掌置於前方地面做支撐。
藉助右手臂與左手掌的力量慢慢推動身體，使大腿外側在泡沫軸上滑過，一直到髖部位置，再推回到原本位置，這樣反覆至少30秒鐘再換邊進行。
訓練時循序漸進，慢慢增加次數跟組數，動作要鍛鍊到位，有效鍛鍊就能重新快樂奔跑。
1、側抬腿側身躺在墊子上，上腿繃直，下腿略微彎曲;上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然後放下。每邊個重複20-30次。初次練習時可以一次做五組，逐漸練習達到10組，動作要慢。
【注意要點】：一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。
2、蚌式運動 動作要領：側身躺在墊子上，雙腳併攏，微微彎曲，膝蓋向外打開，同時兩腳面保持接觸，每條腿重複20-30次。注意要點同第一個動作。
3、單腿臀橋 背部躺在墊子上，然後將臀部頂起，呈單腿支撐狀態，另一條腿上下擺動，重複20-25次。
【注意要點】：你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。
4、側步走 用彈力帶在膝蓋下方束住雙腿，以半蹲的姿勢向右走10步，然後向左走10不，逐漸練習達到每邊走15步。
【注意要點】：半蹲的時候膝蓋不要超過腳尖，側滑的時候身體重心保持在一條水平線上。
最後就是跑步前後的熱身拉伸，跑前準備熱身，跑後充分拉伸，遠離跑步膝。
肩部拉伸
軀幹拉伸
腿部拉伸