當你在跑步時，是否時常感覺到膝蓋前方疼痛但定位不明確？是否在剛開始活動時疼痛明顯，活動一段時間後雖有所緩解，但後半程時疼痛感再次加重？
「跑者膝」又名膝前痛，是跑步運動中最常見的一種傷痛。無論你是初級跑者還是成熟跑者，可能都在跑步時受到過膝前痛的困擾。
對於大眾跑者來說，將跑量視為成就可能會埋下傷痛隱患。研究認為，若大眾跑者的每周跑量超過64km，傷痛率將會大幅度上升。
體重過大的跑者在跑步時會對膝關節造成更大的衝擊負荷，相比體重正常的跑者更容易出現膝痛。
下肢的柔韌性差是導致跑者膝痛的重要因素之一。若下肢的眾多肌肉過度緊張，會使膝關節承受的壓力增加。
跑步需要足夠的肌肉力量和肌肉耐力作為重要支撐。肌肉力量的不足使原本應由肌肉承擔的一部分負荷被迫轉移至膝關節，從而造成損傷。
跑步姿勢應該是大眾跑者與專業運動員之間最大的差距了，也是最難糾正的地方。
一個錯誤的跑姿將意味著膝關節損耗的加劇。跑者應當極力避免腳後跟著地、著地點遠離重心且膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於膝關節的傷害極大。
「下肢力線異常」是指下肢的髖、膝、踝等關節排列不合理，例如O型腿、X型腿、扁平足等。這些因素容易造成不正常的應力作用，從而增加了發生膝痛的可能性。
休息是緩解膝前痛的有效方法之一，但並不是一定要完全停跑。膝前痛屬於慢性勞損，如果疼痛不是很明顯，則不必完全停跑，但要減少跑量至跑步時和跑步後不引起疼痛為度。
若在跑步過程中出現疼痛，則果斷停跑。若出現急性損傷，如肌肉拉傷、韌帶扭傷，則果斷停跑，休息1-2周。
中藥類外敷藥物的代表如紅花油，其主要作用是活血祛風，舒筋止痛
西藥類外敷藥物的代表是非甾體類抗炎藥（扶他林、阿司匹林、布洛芬等），其作用是抑制止痛物質——前列腺素的合成，達到消炎鎮痛的作用。
在不得不帶傷運動的情況下，使用護具給予受傷部位以支撐保護，達到減輕疼痛，防止傷情加重的目的。
通過休息、治療以及防護，可以很大程度上的緩解膝前痛，但這三種方法只是「治標不治本」！倘若再次恢復跑步或增加跑量，膝前痛很可能再次復發。
若要想徹底解決膝前痛問題，光「治標」是不夠的，你還需要「治本」。
加強康復性力量訓練並改進跑姿對膝前痛來說是可以達到治本效果的方法。下面就為大家分別介紹康復性力量訓練動作教程與改進跑姿的方法！趕緊學起來吧~
1.仰臥姿，右腿屈膝支撐於地面，左腿伸直，腳尖向上，背部緊貼地面，雙臂自然放於身體兩側。1. 直立姿單腿站立，左腿懸空，雙臂自然垂於體前。
2.向前俯身，保持雙臂自然下垂，懸空腿伸直向後抬起，直至身體和左腿連線幾乎與地面平行。保持軀幹和抬起腿同步動作。
3.左腿下降同時身體直立，回到初始姿勢，重複規定次數。對側亦然。
1.仰臥姿，雙臂自然放於身體兩側，屈髖屈膝，腳尖勾起。2.臀部收緊抬起髖部，直至肩、軀幹、髖和膝在一條直線上。採用前腳掌著地來減輕膝關節的負荷是以增加腳踝小腿負荷為代價的。因此，可採用全腳掌外側著地的方式。
採用全腳掌外側著地既可以避免腳後跟著地的弊端，也能夠避免足踝小腿肌肉容易緊張疲勞的問題。
著地點應靠近重心，在著地瞬間膝關節保持略微彎曲，不要伸直鎖死。
對於膝前痛，適當的休息、治療並進行防護對於緩解疼痛是必要的。但請記得，要想根治膝前痛，你還需要積極進行康復性力量訓練並改進跑姿噢~加油！
小提示：想了解更多訓練動作可參考《2020跑者日記》~本書還有366個跑步小知識，一天學習一個，每天進步一點點哦~